Strength & Conditioning Education Center | TRENING SIŁOWY KOBIET – W SZCZEGÓLNYCH PRZYPADKACH (CIĄŻA, CYKL MIESIĄCZKOWY, MENOPAUZA)
56897
post-template-default,single,single-post,postid-56897,single-format-standard,cookies-not-set,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-2.7,wpb-js-composer js-comp-ver-5.5.5,vc_responsive

TRENING SIŁOWY KOBIET – W SZCZEGÓLNYCH PRZYPADKACH (CIĄŻA, CYKL MIESIĄCZKOWY, MENOPAUZA)

Trening siłowy przynosi wiele korzyści: zaczynając od aspektów zdrowotnych, poprzez te uwydatnione wizualnie – czyli względy fizyczne, a na mentalnych czy poprawiających pewność siebie kończąc. Oczywiście również kobiety będą czerpały bardzo dużo dobrego z regularnego treningu siłowego, o czym więcej pisaliśmy tutaj: https://scec.pl/trening-silowy-idealne-rozwiazanie-dla-kobiet/.

Jednak jest parę okresów/stanów w życiu kobiety, kiedy to pojawiają się wątpliwości co do formy, intensywności, częstotliwości i w ogóle samego „przyzwolenia” na jakąkolwiek aktywność fizyczną, a zwłaszcza trening siłowy.

Dlatego w tym artykule postaramy się szerzej przeanalizować poszczególne przypadki/stany w życiu przedstawicielek płci pięknej, w odniesieniu do treningu siłowego, takie jak:

1) ciąża,

2) cykl miesiączkowy,

3) okres przekwitania (menopauza, starzenie się).

1) CIĄŻA

Okres ciąży to bardzo ważny czas w życiu kobiety i trzeba być świadomym, że może on spowodować wiele zmian i modyfikacji w dotychczasowej aktywności fizycznej czy też treningu. Jednak odpowiednio zaprogramowany i zindywidualizowany program treningowy przyniesie ogromne korzyści zdrowotne zarówno dla matki, jak i dziecka. Udowodniono bowiem naukowo, że aktywne kobiety są zdrowsze w trakcie trwania ciąży, łatwiej „przechodzą” trudy porodu, szybciej wracają do „formy” tuż po nim, a także rodzą zdrowsze dzieci [1].

Ważnym punktem wyjścia będzie fakt, że w związku z różnorodnym ułożeniem płodu w poszczególnych fazach ciąży, a także z odmiennymi objawami związanymi z rozpoczęciem poszczególnych trymestrów, powinno się tak dostosowywać dane ćwiczenia, by zoptymalizować dyskomfort i jednocześnie chronić zdrowie matki i dziecka. Dlatego też przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej w trakcie trwania ciąży, najpierw powinno się ją skonsultować z lekarzem prowadzącym, który wie najlepiej jaki jest aktualny stan zdrowia zarówno matki jak i dziecka. Oprócz tego przed rozpoczęciem każdego trymestru lub pojawieniem się jakichkolwiek komplikacji warto także ustalić z lekarzem każdy następny krok w stronę dalszej aktywności.

Potwierdzono również, że połączenie pracy aerobowej (tlenowej) z treningiem oporowym (zgodnie z zaleceniami) jest najlepiej rekomendowane w kontekście zdrowia i samopoczucia kobiet w ciąży. Jednak podczas, gdy kobieta nie będąca w „stanie błogosławionym” może stawiać sobie różnorodne cele treningowe (np. spalanie tkanki tłuszczowej, zrzucenie zbędnych kilogramów, budowa funkcjonalnej masy mięśniowej, poprawa zdolności fizycznych itp.), tak już w trakcie jego trwania jedyną jej intencją powinno być zdrowie, optymalne samopoczucie i komfort funkcjonowania w codziennym życiu.

Jak pokazują badania, odpowiednio zaprogramowany trening/program treningowy jest bezpieczny oraz przynosi wiele korzyści przyszłej mamie, oto niektóre z nich:

#1 Redukcja nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej – mimo, że przybieranie na wadze w trakcie ciąży jest rzeczą normalną (ze względu na rosnący płód), to zminimalizowanie akumulacji tkanki tłuszczowej przyniesie matce korzyści zdrowotne w trakcie trwania ciąży, jak i po porodzie [1][2].

#2 Mniejsze ryzyko cukrzycy ciążowej – gwałtowne podwyższenie poziomu cukru we krwi w trakcie trwania ciąży zwiększa ryzyko przewlekłego nadciśnienia u kobiet (stan przedrzucawkowy), depresji, złego stanu zdrowia matki, ale również płodu. Badania pokazują, że w porównaniu do kobiet nieaktywnych, te które ćwiczyły w trakcie ciąży (i były aktywne również wcześniej) miały zmniejszone ryzyko nabycia cukrzycy ciążowej aż o 59% [1][2][3].

#3 Obniżenie ryzyka wystąpienia stanu przedrzucawkowego (z ang. pre-eclampsia) – charakteryzuje się on nagłym rozwojem nadciśnienia i białkomoczu u kobiet w ciąży, które wcześniej miały prawidłowe wyniki ciśnienia krwi. Objawia się on też nadmiernym puchnięciem kończyn i jest bardzo groźny dla samej matki jak i dziecka. Naukowo potwierdzono, że ćwiczenia w trakcie ciąży obniżają wystąpienie tych powikłań. Jedne z badań mówią też, że „lekka” aktywność fizyczna zmniejsza to ryzyko o 24%, a bardziej „energiczne” ćwiczenia obniżają ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego nawet o 54% [4]!

#4 Lepsze samopoczucie psychiczne jak i fizyczne – kobiety, które ćwiczyły w trakcie ciąży czuły się lepiej w „swoim ciele” oraz miały więcej energii, zwłaszcza w ostatnim trymestrze. Poza tym lepiej znosiły one zmiany związane z aktualnym stanem, w porównaniu do kobiet, które prowadziły siedzący tryb życia [5]. Oprócz tego objawy depresji, która często spotyka kobiety w ciąży (ze względu na zmiany hormonalne, obniżenie nastroju, złe samopoczucie i nagłą zmianę trybu życia), mogą być także skutecznie minimalizowane właśnie poprzez regularną aktywność fizyczną, która pomaga również skutecznie obniżyć dolegliwości bólowe [1].

#5 Zmniejszony ból w dolnym odcinku pleców – większość kobiet (aż 76%) odczuwa nieprzyjemny ból (o różnej intensywności i w różnych okresach trwania ciąży) w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa [1]. Jest to spowodowane ciężarem płodu, jego ułożeniem, a także zmianami w ciele matki, które zachodzą stopniowo przez całe 9 miesięcy. Wiele badań pokazuje, że regularne ćwiczenia pomagają skutecznie zwalczać ból i dyskomfort, a także poprawić komfort funkcjonowania kobiety na co dzień [2][6].

#6 Łatwiejszy poród i zdrowszy noworodek – kobiety, które regularnie ćwiczą mają obniżone ryzyko przedwczesnego porodu oraz konieczności cesarskiego cięcia, a także krócej trwa ich hospitalizacja [7]. Te same badania pokazują również, że kobiety trenujące/ćwiczące miały nawet 1,5 razy krótszy poród niż kobiety nieaktywne oraz mniejsze powikłania z nim związane [7]. Poza tym dzieci kobiet aktywnych były zdrowsze – posiadały mniej beztłuszczowej masy ciała, a ich funkcje kognitywne (poznawcze) były lepiej rozwinięte [1].

CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU – czyli to jak często kobieta w ciąży powinna trenować/ćwiczyć. Tak naprawdę będzie to uzależnione od wielu czynników (zdrowie matki, zdrowie płodu, samopoczucie w różnych trymestrach, współpraca z lekarzem prowadzącym itp.), ale ogólnie przyjętym schematem będzie od 1 do 5 treningów w tygodniu (w zależności od zaawansowania, poziomu wytrenowania i stażu treningowego), gdzie 2 do 3 treningów tygodniowo będzie optymalną liczbą dla większości kobiet w ciąży. Kluczem jest by pomiędzy treningami następowała odpowiednia regeneracja, nie nakładało się na siebie narastające zmęczenie czy obolałość mięśniowa (popularne zakwasy), a same ćwiczenia poprawiały funkcjonowanie i codzienne życie matki, a nie by je pogarszały czy zaburzały. Z tego względu idealnym rozwiązaniem będzie oddzielanie jednostek pracy tlenowej (aerobowej) z tymi o charakterze oporowym (trening siłowy/z obciążeniem), czyli jeśli jest potrzeba stosowania  zróżnicowanych bodźców, to lepiej będzie je rozdzielać, właśnie po to by nie doprowadzać do nadmiernego przemęczenia [2].

Czas trwania treningu kobiet w ciąży powinien wynosić pomiędzy 30 minut a 1 godzinę (maksymalnie). Amerykański Uniwersytet Położnictwa i Ginekologii zaleca (jeśli nie ma oczywiście przeciwskazań zdrowotnych i kobieta ma przyzwolenie od lekarza prowadzącego) 30 minut średniej intensywności ćwiczeń dla każdej kobiety w ciąży, ze względu na korzyści zdrowotne dla samej matki jak i dziecka [8][9].

OBJĘTOŚĆ, OBCIĄŻENIE I CZAS PRZERWY – wraz z rozwojem dalszych etapów ciąży, objętość oraz obciążenia treningowe powinny się zmniejszać. Jako ogólną rekomendację można uznać wykonywanie jednego ćwiczenia na daną grupę mięśniową (z wyjątkiem mięśni brzucha, z racji na ułożenie i bezpieczeństwo płodu, a które i tak będą się wzmacniały w trakcie innych wielostawowych ćwiczeń). Początkujące kobiety powinny zacząć od jednej serii w poszczególnych ćwiczeniach i progresywnie, ale bezpiecznie zwiększyć je do 2 lub 3. Średniozaawansowane i zaawansowane kobiety mogą śmiało zaczynać od 2 lub 3 serii na ćwiczenie [1].

W trakcie ciąży wzrasta u kobiet również produkcja hormonu relaksyny (by móc przygotować ciało do porodu), co będzie miało wpływ na stawy, mięśnie, ścięgna i więzadła. Stają się one wtedy bardziej rozciągnięte, elastyczne, wiotkie. Dlatego też wskazana będzie w tym przypadku większa liczba powtórzeń  i mniejsze obciążenie. Uogólniając będzie to intensywność poniżej 70% CM (ciężaru maksymalnego), zazwyczaj użyta w 10 powtórzeniach na serię, tak by ćwiczenia były w jakimś stopniu angażujące dla mięśni, ale by nie doprowadzały one do „upadku mięśniowego” i nadmiernego przemęczenia.

Przerwy powinny wynosić około 2 minut, pozwalając na powrót do normalnej częstotliwości tętna (tętno prawie spoczynkowe). Również zalecane jest by w trakcie przerw kobiety pozostały „aktywne”, tzn. by spacerowały (nawet w miejscu) lub aktywnie się rozciągały (oczywiście w miarę możliwości), co wspomoże regulację ciśnienia krwi i ułatwi regenerację.

Tempo w trakcie ćwiczeń powinno być raczej „spokojne”, co oznacza 1 lub 2 sekundy w fazie koncentrycznej (w momencie wyciskania sztangi, wstawania z przysiadu itp.) oraz 3 do 4 sekund w fazie ekscentrycznej ćwiczenia (w momencie opuszczania sztangi czy schodzenia w dół do przysiadu) [1].

SELEKCJA I DOBÓR ĆWICZEŃ – zgodnie z postępem trwania ciąży, powinno się także odpowiednio modyfikować lub nawet eliminować niektóre ćwiczenia tak, by chronić zdrowie matki i dziecka. W pierwszym trymestrze praktycznie większość ćwiczeń, które kobieta wykonywała dotychczas, będzie bezpieczna i można je dalej stosować. Jednak już w tym okresie zaleca się unikania częstych ćwiczeń dynamicznych, plyometrycznych, skocznościowych, skupiających się na produkcji mocy czy ćwiczeń olimpijskich (zarzut, podrzut, rwanie). Natomiast gdy zacznie się już drugi trymestr, powinny one być już całkowicie wyeliminowane z planu treningowego (z powodu nadmiernej mobilności i wiotkości stawów podczas zwiększonego wydzielania się relaksyny)[1].

Również w okresie rozpoczęcia drugiego trymestru powinno się już unikać ćwiczeń w leżeniu na plecach lub na brzuchu. Głównie z powodu zagrożenia zablokowania (również częściowego) żył odprowadzających krew do serca oraz wystąpienia zawrotów głowy czy osłabnięć. Zamiennikami dla tych ćwiczeń mogą być alternatywne pozycje, czyli na przykład zamiast wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej, można w tym czasie zrobić wyciskanie na ławce dodatniej 30-45 stopni, a na przykład zamiast uginania podudzi leżąc na brzuchu, można zrobić uginanie podudzi stojąc lub siedząc.

Dodatkowo ćwiczenia, które wykorzystują zgięcie biodra, jak np. skłony ze sztangą (z ang. Good Morning) czy popularne „brzuszki” powinny być pomijane po pierwszym trymestrze. Z powodu rosnącego płodu czy zmian posturalnych wszelkie ruchy zgięcia górnej części ciała w przód mogą być niewygodne lub powodować zawroty głowy przyszłej matki. Alternatywą mogą być ćwiczenia przeciw wygięciu tułowia przód-tył, takie jak deska (z ang. Plank) czy sięganie na przemian prawą i lewą kończyną w podporze przodem (z ang. Bird Dog).

Ostatnim „wzorcem ruchowym”, którego powinno się unikać po pierwszym trymestrze jest wyciskanie ciężaru nad głowę (z ang. Overhead). Zmiany posturalne jakie zachodzą w tym okresie trwania ciąży mogą powodować zbyt duży stres na odcinek lędźwiowy matki w tych pozycjach, stąd też lepiej zastąpić je wszelkimi wznosami przodem lub bokiem z użyciem hantli, wyciągu itp. [1][2].

ODDYCHANIE W TRAKCIE ĆWICZEŃ – to element treningu, który również ulegnie modyfikacji. Popularny manewr Valsalvy używany głównie w trakcie podnoszenia, dźwigania czy przenoszenia dużych ciężarów, polegający na wstrzymaniu powietrza i zrobienia z tłoczni brzusznej swoistego zabezpieczenia dla tułowia, nie sprawdzi się u kobiet w ciąży. Głównie ze względu na zwiększenie ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej a także z powodu wstrzymywania powietrza, które może być niebezpieczne zarówno dla matki jak i dziecka.

Zamiast tego kobiety powinny skupić się na rytmicznym oddychaniu w trakcie wykonywania ćwiczeń. Brać wdech w trakcie fazy ekscentrycznej ćwiczenia (w momencie opuszczania sztangi, schodzenia w przysiadzie itp.), a wydychać powietrze w trakcie fazy koncentrycznej (podczas wyciskania sztangi, wstawania z przysiadu itp.). Natomiast w trakcie statycznych ćwiczeń, takich jak na przykład izometria (deska, deska bokiem itp.) oddychanie powinno być równomierne i rytmiczne [1][2].

TRENING KONDYCYJNY (AEROBOWY) – trening aerobowy (tlenowy) z niską do średniej intensywnością jest rekomendowany, jeśli nie zaburza odpowiedniej regeneracji i pozwala kobiecie w ciąży czuć się komfortowo. Najprostszą metodą do zmierzenia odpowiedniej intensywności będzie tzw. „talk test”, który mówi, że kobieta w ciąży powinna być w stanie prowadzić „lekką konwersację” w trakcie trwania wysiłku i nie powinno ją to nadmiernie męczyć. Jeśli doprowadza ją to do przysłowiowej utraty tchu, to znaczy, że powinna ona zmodyfikować swój trening [2]. Dla kobiety w ciąży zawsze będzie lepiej zrobić minimalnie za lekki wysiłek niż przesadzić z intensywnością, zwłaszcza jeśli jest już ona w bardziej zaawansowanym stadium. Dobrymi wskaźnikami optymalnej intensywności będą także klasyczny pomiar tętna czy Skala Borga (określająca subiektywne zmęczenie w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza bardzo lekki wysiłek, a 10 maksymalny). Kobieta w trakcie pierwszego trymestru powinna mieć średnie tętno wysiłkowe w trakcie ćwiczeń aerobowych na poziomie 100-125 uderzeń na minutę, a ocena w Skali Borga powinna wynosić około 4-5.

Wybór ćwiczeń tlenowych również będzie ważnym elementem i jest uzależniony od aktywności jaką kobieta uprawiała przed zajściem w ciążę. Bieganie może być kontynuowane, jeśli kobieta regularnie praktykowała je wcześniej, ale tylko do momentu kiedy nie pojawi się większy dyskomfort czy ból. Wraz z postępowaniem ciąży objętość takich treningów powinna być redukowana i modyfikowana, dążąc do komfortowej pozycji dla kobiety (chodzenie, pływanie, rower stacjonarny lub „orbitrek”) [2].

ĆWICZENIA KORPUSU – do mięśni korpusu (z ang. Core), nad którymi szczególnie powinny skupić się kobiety w ciąży, zaliczamy głównie dolny odcinek pleców, mięśnie brzucha, okolice miednicy, przeponę oraz biodra. Wzmacnianie i odpowiednia praca wszystkich powyższych grup mięśniowych będzie miała duży wpływ na łatwiejszy i szybszy poród, redukcję bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a także prewencję rozejścia mięśni prostego brzucha [2]. Wszystkie ćwiczenia powinny być oczywiście wykonywane w neutralnym ustawieniu kręgosłupa i miednicy, tak by chronić płód i zachować poprawną technikę.

Kobiety w ciąży powinny także skupić się na wzmacnianiu mięśni Kegla (mięśni dna miednicy), przede wszystkim po to by ułatwić sobie sam proces porodu. Jednak odpowiednia ich relaksacja wraz z umiejętnym rozluźnianiem mięśni korpusu również jest bardzo istotna (zwłaszcza kiedy brzuch kobiety w ciąży jest już bardzo napięty i wykonuje sporo wysiłku nosząc coraz cięższy płód). Dlatego warto też zadbać o ćwiczenia rozluźniające, rozciągające w trakcie ciąży, takie jak joga czy zajęcia „stretchingu” dla przyszłych mam (odciążą one dolny odcinek pleców, zrelaksują napięte mięśnie, a także poprawią komfort w codziennych czynnościach) [2].

DO KIEDY ĆWICZYĆ –  tak naprawdę jeśli nie ma przeciwskazań ze strony lekarza prowadzącego, nie występują żadne powikłania w trakcie trwania ciąży ani nie pojawia się ból czy dyskomfort spowodowany wysiłkiem, to kobieta może trenować/być aktywna fizycznie praktycznie przez cały czas. Oczywiście wraz z postępowaniem kolejnych trymestrów i pojawianiem się nowych ograniczeń, ćwiczenia muszą być modyfikowane i dostosowywane do aktualnego stanu. Mają one także być przyjemne dla przyszłej mamy i nie powodować uczucia nadmiernego zmęczenia. Ich celem jest poprawa komfortu funkcjonowania na co dzień, zwiększenie energii, a także lepsze samopoczucie. Tak by po opuszczeniu siłowni czy sali do ćwiczeń kobieta czuła się przez resztę dnia lepiej, a wzmacniając odpowiednie mięśnie, by pozbyła się negatywnych objawów spowodowanych trudami ciąży.

2) CYKL MIESIĄCZKOWY

Nie jest żadnym sekretem, że w trakcie trwania cyklu miesiączkowego u kobiet, występują wahania hormonów. Ważnym aspektem jest jednak, by wiedzieć jak organizm będzie reagował na bodźce treningowe w różnych fazach cyklu i by móc ewentualnie dostosowywać/zmieniać trening w taki sposób, by „wyciągnąć” z niego jak najwięcej i by nie narazić się na niepotrzebne kontuzje.

Czas trwania faz cyklu miesiączkowego:

– faza folikularna – zaczyna się zaraz po menstruacji i trwa zazwyczaj między 7 a 11 dni;

– owulacja – zazwyczaj występuje około 14 dnia cyklu i trwa 1 lub 2 dni;

– faza lutealna – zaczyna się około 15 dnia i trwa między 11 a 14 dni, aż do rozpoczęcia fazy menstruacji;

– menstruacja – trwa maksymalnie do 7 dni.

WSKAZÓWKI TRENINGOWE „DOOKOŁA” CYKLU MIESIĄCZKOWEGO:

#1 Najlepsze efekty treningowe (wydajność, siła itp.) kobiety osiągają w trakcie trwania fazy folikularnej, dlatego powinny wtedy trenować z większą intensywnością [10].

#2 W zależności od sportu, kobiety są 3 do 6 razy bardziej narażone na ryzyko zerwań więzadeł krzyżowych przednich w kolanie (ACL) [11]. Kobiece dni płodne (występujące zazwyczaj pomiędzy 10 a 17 dniem cyklu menstruacyjnego) to czas, w którym poziom estrogenu w organizmie jest najwyższy. Wtedy też kobiety są najbardziej narażone na uszkodzenia tkanki łącznej. Ryzyko kontuzji w tym czasie jest bardzo wysokie. Z kolei spada ono w fazie lutealnej i prawdopodobieństwo zerwań ACL jest wtedy najmniejsze.

#3 Zdolności wytrzymałościowe kobiet są obniżone w trakcie trwania fazy lutealnej. Zatem unikanie wysokoobjętościowych treningów wytrzymałościowych, a także tych o maksymalnej intensywności (blisko 100% CM) będzie w tym wypadku rozsądnym rozwiązaniem. Dobrą opcją będzie obniżenie wtedy objętości treningowej oraz utrzymanie stałej intensywności wysiłku (nie zwiększanie jej) [12][13].

#4 Bardzo dobrym pomysłem jest także prowadzenie dziennika/notatek zawierających różne wahania treningowe z odniesieniem ich do danej fazy cyklu menstruacyjnego. Jeśli na przykład w trakcie dni płodnych kobiety, zwiększył się u niej ból/dyskomfort w stawie kolanowym, to świadomie powinna ona unikać w tym czasie ćwiczeń plyometrycznych czy skocznościowych podczas treningów w kolejnych cyklach. Natomiast jeśli chciałaby na przykład bić swoje personalne rekordy i wykonywać treningi o wysokiej intensywności, to będzie wiedziała, że najlepiej robić to w trakcie trwania fazy folikularnej (samoświadomość i kontrola własnego organizmu).

3) OKRES PRZEKWITANIA (MENOPAUZA) / STARZENIA SIĘ

Regularny trening siłowy jest również bardzo ważnym aspektem dla dojrzałych kobiet. Pomaga on zapobiegać fizycznym problemom/wyzwaniom jakie przychodzą wraz z wiekiem. Oto najważniejsze benefity jakie przynosi on kobietom w trakcie okresu przekwitania (menopauzy) lub już po nim:

#1 Trening siłowy jest doskonałym narzędziem do zwiększania mineralnej gęstości kości i prewencji objawów osteoporozy (co jest bardzo ważne zwłaszcza dla starszych kobiet).

#2 W bardzo efektywny sposób poprawia on sprawność i koordynację międzymięśniową, co będzie skutkowało zmniejszonym ryzykiem upadków/urazów oraz obniżeniem ryzyka złamań (co nasila się wraz z wiekiem).

#3 Jest on też podstawowym czynnikiem w walce z sarkopenią (z and. Sarcopenia), która charakteryzuje się utratą mięśni wraz z wiekiem, co z kolei powiązane jest z licznymi chorobami charakterystycznymi dla osób starszych, cukrzycą, słabością, chronicznym bólem czy chorobą zwyrodnieniową stawów (artrozą).

#4 Trening siłowy doskonale radzi sobie także z redukcją gromadzenia się nadmiernej tkanki tłuszczowej u kobiet, zwłaszcza w okolicach brzusznych. Ma to związek ze zmianami hormonalnymi w okresie przekwitania. Pomaga on też utrzymać odpowiedni tonus mięśniowy, który zapobiega odkładaniu zbędnej tkanki tłuszczowej oraz utrzymuje metabolizm w stałym, regularnym rytmie [14].

#5 Ma doskonały wpływ na funkcje kognitywne. Świetnie wpływa na pracę mózgu i hamuje procesy starzenia się komórek. Poprawia koncentrację, pamięć, wspomaga naukę nowych czynności. Zapobiega także chorobom związanym z pracą mózgu, jak np. choroba Alzheimera.

#6 Regularny trening siłowy redukuje ryzyko raka piersi u kobiet, poprzez poprawę metabolizmu estrogenu, wzmocnienie układu odpornościowego i redukcję stanów zapalnych [15].

#7 Jest również bardzo pomocny w odpowiednim zbalansowaniu pracy hormonów, bowiem ich rozregulowanie w czasie menopauzy może być bardzo uciążliwe dla wielu kobiet. Obniża on też poziom kortyzolu (hormonu stresu), a podwyższa poziom hormonu wzrostu (odpowiadającego m.in. za zdrowszą skórę, włosy i paznokcie) [16].

#8 Podnosi on poczucie własnej wartości, pomaga obniżać ryzyko depresji oraz poprawia ogólny nastrój i samopoczucie kobiet w trakcie okresu przekwitania [14].

Wśród wielu powyższych benefitów treningu siłowego dobrą informacją jest również fakt, że można go rozpocząć w każdym wieku. Wszystkie zasady, które obowiązują dla młodszych przedstawicielek płci pięknej, będą również obowiązywały dla dojrzalszych kobiet. Oczywiście by w pełni czerpać z niego korzyści, trzeba zadbać o odpowiednią technikę i pełne bezpieczeństwo. Jest też parę wskazówek, które wraz z wiekiem, warto wziąć pod uwagę:

#1 Mniejsza częstotliwość – kiedy dla większości populacji najlepsze korzyści przyniesie trening siłowy wykonywany 4/5 w tygodniu, tak już dla starszych osób ta częstotliwość, w niektórych przypadkach, może być za wysoka. Oczywiście wszystko zależy od indywidualnych uwarunkowań, wcześniejszej aktywności fizycznej, aktualnego stanu zdrowia i poziomu zaawansowania , ale uogólniając, najlepszą liczbą będą 2/3 treningi siłowe w tygodniu [14]. Będzie to spowodowane trochę dłuższym czasem regeneracji oraz dłużej zachodzącymi procesami odbudowy tkanek.

#2 Stosuj dłuższą rozgrzewkę – kobiety w dojrzalszym wieku będą potrzebowały więcej czasu na przeprowadzenie rozgrzewki przed treningiem siłowym. Będzie ona konieczna by odpowiednio przygotować stawy i mięśnie do wysiłku, zabezpieczyć je przed urazami, a także by przyspieszyć regenerację powysiłkową. Generalna rozgrzewka na początku (trucht, rowerek stacjonarny, „orbitrek”), mająca na celu podwyższenie tętna i temperatury ciała, zmniejszy lepkość w mięśniach i stawach, przyspieszy reakcje metaboliczne oraz wpłynie na lepszą „dostawę” tlenu do komórek. Dynamiczne rozciąganie/mobilizacja zwiększy elastyczność mięśni oraz poprawi zdolności koordynacyjne, a specyficzna rozgrzewka przed wykonaniem ćwiczenia siłowego (odwzorowująca ten sam „wzorzec ruchu” ale z mniejszym ciężarem niż w serii głównej) poprawi rekrutację jednostek motorycznych, skurcz mięśni czy czas reakcji, zwiększy też możliwości siłowe, a także aktywuje odpowiednio układ nerwowy.

#3 Używaj dłuższych przerw – krótki czas przerwy jest wskazany kiedy celem jest utrata tkanki tłuszczowej, rekompozycja składu ciała czy też trening kulturystyczny, ale jeśli mowa o aktywności kobiet w podeszłym wieku, to dłuższy odpoczynek między seriami będzie tutaj odpowiednim rozwiązaniem. Głównie ze względu na rozłożony w czasie proces regeneracji i odmienne cele treningowe. Kobiety w tym wieku powinny „słuchać się” swojego organizmu i reagować na sygnały jakie daje on w trakcie wysiłku.

Zatem mimo różnych okresów w życiu kobiety, związanych z samą naturą, biologią czy anatomią, jest możliwe by pozostać aktywną fizycznie i dostosowywać trening siłowy do swojego aktualnego stanu. Wszystko oczywiście musi być odpowiednio zindywidualizowane i przeprowadzone w należyty sposób, ale w większości przypadków, co potwierdzają również liczne badania naukowe, jest to bezpieczne i można czerpać z tego nieskończenie wiele korzyści.

Zuzanna Czyżnielewska,

SCEC.

Bibliografia:

1. Schoenfeld, B. Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design. Strength and Conditioning Journal. 2011. 33(5), 67-75.

2. Ziel, E., Smith, K. Guidelines and Practical Tips for Training the Prenatal Client. Strength and Conditioning Journal. 2017. 39(4), 55-63.

3. Zavorsky, G., Longo, L. Adding strength training, exercise intensity, and caloric expenditure to exercise guidelines in pregnancy. Obstetrics and Gynecology. 2011. 117(6):1399-402.

4. Sorensen, T., et al. Recreational physical activity during pregnancy and risk of preeclampsia. Hypertension. 2003. 41: 1273–1280.

5. Boscaglia, N., et al. Changes in body image satisfaction during pregnancy: A comparison of high exercising and low exercising women. Australian and New Zealand Journal of Obstetrics and Gynecology. 2003. 43: 41–45.

6. O’Connor, P., et al. Safety and Efficacy of Supervised Strength Training Adopted in Pregnancy. Journal of Physical Activity and Health. 2011. 8(3): 309–320.

7. Uzendoski, A., et al. Short Review: Maternal and Fetal Responses to Prenatal Exercise. Journal of Applied Sport Science Research. 1989. 3(4), 95-100.

8. ACOG Committee Obstetric Practice. ACOG Committee Opinion, No. 267, January 2002: Exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics and Gynecology. 2002. 99: 171–173.

9. Nascimento, S., et al. Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinions in Obstetrics and Gynecology. 2012. 24(6):387-94.

10. Wikstrom-Frisen L, et al. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2015. 57(1-2):43-52.

11. Herzberg, S., et al. The effect of menstrual cycle and contraceptives on ACL injuries and laxity: a systematic review and meta-analysis. Orthopedic Journal of Sports Medicine. 2017. 19, 5(7).

12. Reis, E., et al. Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. International Journal of Sports Medicine. 1995. 16(8):545–550.

13. Wikstrom-Frisen L, et al. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2015. 57(1-2):43-52.

14. Burrup, R., et al. Strength training and body composition in middle-age women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018. 58(1-2):82-91

15. Campbell, K., et al. Effects of aerobic exercise training on estrogen metabolism in premenopausal women. Cancer Epidemiology, Biomarkers, and Prevention. 2007. 16, 731-739.

16. Lera Orsatti, F., et al. Effects of resistance training frequency on body composition and metabolics and inflammatory markers in overweight postmenopausal women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2014. 54(3):317-25.