W ostatnim czasie trening siłowy zyskał bardzo na popularności i gromadzi coraz więcej swoich zwolenników. Trudno nie zauważyć jak wiele korzyści, dla naszego zdrowia, przynosi regularny trening z obciążeniem: od pozytywnego wpływu na nasze stawy, gęstość kości, obniżenie zachorowań na wszelkie choroby „cywilizacyjne”, spowalnianie procesów starzenia, redukcję tkanki tłuszczowej czy poprawę sylwetki, po wzrost pewności siebie i lepsze samopoczucie na co dzień.

Jednak mimo wszystkich benefitów treningu siłowego, wiele kobiet nadal niechętnie podchodzi do tego typu wysiłku i w obawie przed „rozrostem gigantycznych mięśni”, woli wybrać się na popularny fitness czy skorzystać z aktywności na maszynie typu „cardio” (np. bieżnia), myśląc, że w taki sposób osiągnie swój upragniony cel (lepsza sylwetka, zdrowie, redukcja tkanki tłuszczowej).

I właśnie dlatego, w tym artykule, postaramy się Wam – KOBIETY, przedstawić jak wiele korzyści niesie za sobą regularny trening siłowy.

LEPSZA SYLWETKA I REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

To, w przypadku większości kobiet, cel numer jeden rozpoczęcia regularnych treningów, a najczęstszym wyborem sposobu jego realizacji, jest popularny trening fitness czy aerobik lub godziny spędzone na maszynach typu „cardio” (bieżnia, rowerek, orbitrek itp.). „Skoro prawie wszystkie kobiety tak robią, idąc na siłownię, to ja też tak zacznę” – myśli większość z Was. Jednak po pół roku przychodzenia na trening, nadal widzicie tam te same kobiety, robiące dalej to samo, na tych samych maszynach i nie mające dalej żadnych efektów…Znajome prawda? Właśnie! I tutaj z pomocą przychodzi trening siłowy. Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, to jest on najlepszym sposobem na osiągnięcie zamierzonej sylwetki i utrzymanie jej długofalowo. Jego efekty w organizmie są odczuwane jeszcze długo po zakończonym treningu, co po pierwsze, wspomoże proces rekompozycji ciała (pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej + wysmuklenie/ujędrnienie sylwetki), a po drugie, podtrzyma określone tempo metabolizmu, potrzebne do spalania określonej liczby kalorii w ciągu dnia[1][2]. Trening siłowy doskonale stymuluje również hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczu i korzystanie z niego, jako źródła energii w późniejszym czasie[3]. Dodatkowo, badania pokazują także, że trening fitness/aerobik czy długotrwała praca na maszynach typu „cardio” prowadzą nawet do szybszej utraty mięśni niż bieganie długodystansowe, co niestety nie powinno być pożądanym efektem, gdyż prowadzi to do spadku tempa metabolizmu (2-3%)[4], obniżenia wydatkowanej energii, zmniejszenia wydajności fizycznej i co za tym idzie zwiększenia procentu tkanki tłuszczowej. Czyli efekt jest dokładnie odwrotny – zamiast smukłego, jędrnego, pozbawionego nadmiaru tkanki tłuszczowej, zdrowego ciała, otrzymujemy pozbawione odpowiedniego tonusu, „wychudzone”, ale z nadmiarem tkanki tłuszczowej, mało zdrowe ciało. Kolejnym argumentem przemawiającym za treningiem z obciążeniem w kontekście sylwetki, jest chęć uzyskania przysłowiowego „płaskiego/wyrzeźbionego” brzucha. Aby taki efekt osiągnąć potrzeba najpierw „odsłonić” ciężko wypracowane przez nas mięśnie, spod warstwy tkanki tłuszczowej, która akurat w tej okolicy naszego ciała jest bezpośrednio związana z podwyższonym czynnikiem stanu zapalnego i podwyższonym poziomem kortyzolu[5][6]. Oba te wskaźniki wzrastają przy długotrwałym treningu aerobowym (aerobik, maszyny „cardio”), a zmniejszają się przy odpowiednim, regularnym treningu siłowym. Poza tym nie ma lepszych ćwiczeń wzmacniających i kształtujących odpowiednio tonus mięśniowy, a przy tym zdrową sylwetkę, niż przysiady ze sztangą, martwe ciągi, wszelkie wyciskania czy podciągania.

WIĘCEJ ENERGII

Trening siłowy poprawia również koordynację mięśniową, co bezpośrednio przekłada się na płynność ruchów. A przecież doskonale wiemy, że gracja i lekkość poruszania się, to kolejne atuty kobiecości. Badania pokazują, że kobiety, które stale poprawiają swoją zdolność do ruchu, czują więcej energii w ciągu dnia i są bardziej aktywne przez całą dobę, co pomaga im obniżać poziom tkanki tłuszczowej i zmniejsza ryzyko otyłości. Z kolei w innym badaniu, porównano kobiety, które zdecydowały się tylko i wyłącznie na dietę odchudzającą, bez wdrożenia żadnej aktywności, z kobietami, które wykonywały regularnie trening siłowy. Grupa trenująca, oprócz wydatku energetycznego traconego w trakcie ćwiczeń, „spalała” również dodatkowe 63 kalorie w ciągu dnia, ze względu na wzmożoną energię i chęć dodatkowego ruchu. Wydawałoby się, że to niedużo, ale porównując z drugą grupą, która skupiła się tylko na diecie redukującej kalorie, to ich wydatkowanie energii obniżyło się aż o 259 kalorii…co oznacza, że drastycznie spadła ich aktywność fizyczna i energia życiowa[7]. Naukowcy twierdzą, że kobiety, które trenują siłowo, są bardziej świadome własnego ciała, chętniej decydują się na dodatkową aktywność fizyczną, a co za tym idzie, szybciej tracą zbędne kilogramy, spalają tkankę tłuszczową i co najważniejsze, utrzymują te efekty długofalowo.

MOCNIEJSZE KOŚCI I ZAPOBIEGANIE OSTEOPOROZIE

Ćwiczenia siłowe są również najlepszą metodą dla wzmocnienia kości i prewencji objawów osteoporozy. Badania pokazują, że kobiety, które we wcześniejszych latach uprawiały jakiś sport i włączały w swoje przygotowania trening siłowy, mają o wiele mocniejsze kości, niż wskazuje na to ich wiek biologiczny oraz, że przekłada się to również na zmniejszone ryzyko złamań kości nawet o 20%[8][9]. Najbardziej efektywnym sposobem, aby wzmocnić mineralną gęstość kości są ćwiczenia wielostawowe z obciążeniem, takie jak: przysiady, martwe ciągi czy wyciskanie sztangi nad głowę.

LEPSZE FUNKCJONOWANIE MÓZGU I OPÓŹNIANIE JEGO STARZENIA

Nie od dzisiaj wiadomo, że aktywność fizyczna pozytywnie oddziałuje na pracę mózgu. Trening siłowy wpływa na niego jeszcze efektywniej, bo po pierwsze obniża on poziom stanów zapalnych w mózgu związanych z chorobami psychicznymi i przedwczesną demencją, a po drugie poprawia funkcje kognitywne (poznawcze) kobiet w każdym wieku[10][11]. Poprzez zwiększenie dopływu krwi do mózgu, w trakcie ćwiczeń siłowych, a także podwyższonej aktywności neurotransmiterów, tworzą się w naszym mózgu nowe „ścieżki” poprawiające zdolności nauki oraz pamięć. Ciekawostką jest także fakt, że lepszym „treningiem” dla naszego mózgu jest nauka zupełnie nowych umiejętności ruchowych i motorycznych, niż pamięciowe łamigłówki czy rozwiązywanie krzyżówek.

POPRAWA FUNKCJI ROZRODCZYCH I ZDROWSZA CIĄŻA

Odpowiedni trening siłowy ma bardzo pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną kobiet. Po pierwsze, poprawia on metabolizm estrogenu u młodych kobiet, co obniża ryzyko zachorowań na raka, obniża poziom niechcianej tkanki tłuszczowej, minimalizuje nieregularność miesiączek czy objawy napięcia przedmiesiączkowego (PMS)[12]. Po drugie, pobudza on płodność i redukuje poziom tkanki tłuszczowej, co ma duży wpływ na zdrową ciążę, ale również na zdrowie dziecka, które po narodzinach, ma dzięki temu, lepszą wrażliwość insulinową oraz mniejsze ryzyko zachorowań w pierwszych latach swojego życia. Po trzecie, jak wynika z badań, kobiety, które wcześniej ćwiczyły siłowo, nie przybierały zbyt dużo na wadze w trakcie trwania ciąży, miały lepszą tolerancję glukozy i praktycznie obniżone do zera ryzyko cukrzycy ciążowej.

REDUKCJA SKUTKÓW UBOCZNYCH MENOPAUZY

Kobietom, które przechodzą okres menopauzy, trening siłowy również przyniesie wiele korzyści. Zaczynając od poprawy ogólnego samopoczucia, po minimalizowanie uciążliwych objawów tego stanu. Przede wszystkim trening siłowy będzie skutecznie obniżał poziom tkanki tłuszczowej nadmiernie nagromadzonej w okolicach brzucha, u kobiet w wieku pokwitania, z powodu zmian hormonalnych[13][14]. Poza tym, pomoże on utrzymać smukłą sylwetkę i wzmocnić mineralną gęstości kości, co w jednym i drugim przypadku, często jest zatracane w trakcie menopauzy. I co najważniejsze, zbalansowanie hormonów: progesteronu, estrogenu, testosteronu i kortyzolu, poprzez trening siłowy, wpłynie bardzo pozytywnie na łagodzenie typowych objawów okresu pokwitania, takich jak: uderzenia gorąca czy zmiany nastrojów.

POPRAWA JAKOŚCI SNU

Trening siłowy ma pozytywny wpływ na sen. Dzięki regularnym treningom kobiety, które nie mają problemów z zasypianiem, zauważą mniej wybudzeń w nocy, a te, którym doskwiera bezsenność, znacząco ułatwią sobie fazę zasypiania[15]. Badania pokazują również, że odpowiedni trening siłowy jest bardzo istotnym czynnikiem poprawiającym jakość snu, zwłaszcza u kobiet w okresie menopauzy lub tuż przed owulacją, czyli wtedy, kiedy hormon stresu – kortyzol, jest podwyższony, utrudniając tym samym efektywny wypoczynek[16].

LEPSZA ODPORNOŚĆ

Za każdym razem kiedy nasz organizm walczy z chorobą lub jakimś urazem/kontuzją, poziom kortyzolu (hormonu stresu) znacząco wzrasta, a także spada poziom tkanki mięśniowej. Trening siłowy spowalnia tempo tych zmian, a masa mięśniowa, która jest jego pozytywnym efektem, pomaga organizmowi przetrwać walkę z daną infekcją. Jako przykład posłuży badanie, w którym udowodniono, że kobiety po przebytym raku piersi, które trenowały wcześniej siłowo lub wdrożyły taki trening później, mają o wiele lepsze długoterminowe prognozy zdrowotne, lepsze wyniki badań oraz samopoczucie, niż kobiety, które nie ćwiczą/nie ćwiczyły[17]. Udowodniono także, że trening siłowy poprawia odporność. Dzięki niemu organizm lepiej radzi sobie w walce z przeziębieniami i łatwiej mu przetrwać okresy jesienno-zimowych zachorowań[18].

WZROST PEWNOŚCI SIEBIE + NATURALNY ANTYDEPRESANT

Poprzez wzrost poziomu endorfin oraz temperatury ciała, trening siłowy poprawia nastrój, obniża lęk/niepokój, a także skutecznie zapobiega objawom depresji[19][20]. Badania pokazują, że regularny trening siłowy może być bardziej efektywny w zwalczaniu skutków depresji, niż niektóre antydepresanty, co ma związek z jego oddziaływaniem, pod względem biochemicznym, na nasze struktury w mózgu[21]. Poza tym, ma on olbrzymi wpływ na zdrowie mentalne i pewność siebie kobiet. Każdy progres, każdy kilogram więcej w kolejnym powtórzeniu, każdy komplement otrzymany z powodu coraz lepszej sylwetki, dają olbrzymią satysfakcję i budują silne morale. Pokonywanie własnych słabości w trakcie treningu, przezwyciężanie ograniczeń i przyjmowanie z pokorą małych porażek, uczą wytrwałości i konsekwencji. Kobiety i dziewczyny, które trenują siłowo mają lepsze oceny w szkole, lepiej przyswajają wiedzę, a w konsekwencji otrzymują lepsze stanowiska pracy i lepsze wynagrodzenia[22].

OBNIŻONY BÓL I DYSKOMFORT FIZYCZNY

Trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów na zapobieganie, często spotykanym wśród kobiet, problemom bólowym dolnego odcinka pleców, bólami stawów czy nawet artretyzmem. Poza tym doskonale zwalcza on objawy związane z dysfunkcjami ruchu, a także pozytywnie oddziałuje na percepcję odczuwania skali bólu. Jedne z badań pokazują, że trening siłowy potrafił zredukować odczuwany ból u kobiet nawet o 43%![23] Organizm trenujących kobiet przechodzi cyklicznie przez okresy bodźców stresowych przeplatanych z adaptacją, dlatego też ich ciała łagodniej reagują na nowe stresory.

HAMOWANIE STARZENIA

Odpowiedni poziom masy mięśniowej jest jednym z podstawowych czynników hamujących objawy starzenia, a także skorelowany jest ze zmniejszonym procentem zachorowalności i urazowości (lepsza koordynacja i sprawność fizyczna pomagają uchronić się przed gorszymi skutkami upadku/skręcenia)[24]. Poza tym trening siłowy jest podstawowym „narzędziem” zapobiegającym otyłości sarkopenicznej osób w starszym wieku (przybieranie tkanki tłuszczowej + utrata masy mięśniowej) oraz spowalniającym tempo starzenia się komórek w naszym ciele. Dodatkowo pomaga on w szybszym tempie odbudowywać nasze tkanki oraz mitochondria, które stanowią o wydatkowaniu energii (wytwarzają ATP) i odgrywają bardzo dużą rolę w procesach regeneracji komórek.

POPRAWA WYDAJNOŚCI SPORTOWEJ

Nie ma lepszego sposobu na poprawę wyników sportowych oraz zapobieganie wszelkim kontuzjom w danej dyscyplinie, niż włączenie treningu siłowego w swoje przygotowania. Jeśli chcesz biegać szybciej, skakać wyżej, uderzać mocniej czy rzucać dalej, to regularny trening siłowy Ci w tym pomoże. Wzmocni on przede wszystkim te mięśnie, które są odpowiedzialne za wydajność w danym sporcie, ale także wyrówna balans strukturalny (zachowanie odpowiednich proporcji siły i masy mięśniowej pomiędzy różnymi segmentami/mięśniami naszego ciała), co uchroni Cię przed wszelkimi przeciążeniami i urazami wykluczającymi Cię z treningów czy startów. Rozwój siły jest skorelowany z rozwojem wszystkich innych zdolności motorycznych (wytrzymałość, szybkość, skoczność, gibkość, równowaga, precyzja itp.), co oznacza, że jeśli staniesz się silniejsza, to wykonywanie wszelkich innych czynności także będzie łatwiejsze. Siła jest najbardziej podstawową ludzką adaptacją fizyczną, więc nad jej rozwojem można pracować całe życie.

Odpowiedni i regularny trening siłowy przyniesie zatem niezliczoną liczbę korzyści dla każdej kobiety. Mimo powszechnego przeświadczenia, że jest on przeznaczony głównie dla mężczyzn, to także kobiety mogą, a nawet powinny, czerpać z jego profitów – przede wszystkim dla własnego zdrowia, lepszego samopoczucia, pewności siebie, ale również ze względów sylwetkowych/wizualnych. Jest to najlepszy sposób by osiągnąć smukłą, jędrną  i dobrze zarysowaną sylwetkę.

Zuzanna Czyżnielewska,

SCEC.

Bibliografia:

1. Schmitz, K., et al. Strength training for obesity prevention in midlife women. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 2003. 27(3):326-33.

2. Schmitz, K., et al. Strength training and adiposity in premenopausal women: Strong, Healthy, and Empowered study. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86(3), 566-572.

3. Alexander, J. The Role of Resistance Exercise in Weight Loss. Strength and Conditioning Journal. 2002. 24(1), 65- 69.

4. Wescott, W., et al. Prescribing physical activity: applying the ACSM protocols for exercise type, intensity, and duration across 3 training frequencies. The Physician and Sportsmedicine. 2009. 37(2):51-8.

5. Kwon, H., et al. The effects of resistance training on muscle and body fat mass and muscle strength in type 2 diabetic women. Korean Diabetes Journal. 2010. 34(2):101-10.

6. Shaw, B., et al. Anthropometric and cardiovascular responses to hypertrophic resistance training in postmenopausal women. Menopause. 2016. 23(11):1176-1181.

7. Hunter, G., et al. Exercise training and energy expenditure following weight loss. Medicine and Science in Sport and Exercise. 2015. 47(9):1950-7.

8. Ebben, W., et al. The Optimal Back Squat Load for Potential Osteogenesis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 26(5), 1232-1237.

9. Moghadasi, M., et al. The Effect of 12 Weeks of Resistance Training on Hormones of Bone Formation in Young Sedentary women. European Journal Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.

10. Best, J., et al. Long-Term Effects of Resistance Exercise Training on Cognition and Brain Volume in Older Women: Results from a Randomized Controlled Trial. Journal of the International Neuropsychological Society. 2015. 21(10):745-56.

11. Liu-Ambrose, T., et al. Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial. Archives of Internal Medicine. 2010. 170(2):170-8

12. Timon, R., et al. Strength training effects on urinary steroid profile across the menstrual cycle in healthy women. European Journal of Applied Physiology. 2013. 113(6):1469-75.

13. Burrup, R., et al. Strength training and body composition in middle-age women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018. 58(1-2):82-91

14. Lera Orsatti, F., et al. Effects of resistance training frequency on body composition and metabolics and inflammatory markers in overweight postmenopausal women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2014. 54(3):317-25.

15. Sousa, T., et al. Novel Combined Training Approach Improves Sleep Quality but Does Not Change Body Composition in Healthy Elderly Women: A Preliminary Study. Journal of Aging Research. 2017, 8984725.

16. Seguin, R., Nelson, M. The benefits of strength training for older adults. American Journal of Preventive Medicine. 2003. 25(3 Suppl 2):141-9.

17. Kim, J., et al. The effects of physical activity on breast cancer survivors after diagnosis. Journal of Cancer Prevention. 2013.18(3):193-200.

18. Shimzu, K., et al. Monocyte and T-cell responses to exercise training in elderly subjects. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(9):2565-72.

19. Kekalainen, T., et al. Effects of a 9-month resistance training intervention on quality of life, sense of coherence, and depressive symptoms in older adults: randomized controlled trial. Quality of Life Research. 2018. 27(2):455-465.

20. LeCheminant, J., et al. Effect of resistance training on body composition, self-efficacy, depression, and activity in postpartum women. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2014. 24(2):414-21.

21. Craft, L., Perna, F. The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Journal of Clinical Psychiatry. 2004. 6(3), 104-111.

22. Deng, K., et al. Association of Weekly Strength Exercise Frequency and Academic Performance Among Students at a Large University in the United States. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(7), 1988-1993.

23. Wllingson, L., Colbert, L., et al. Physical Activity is Related to Pain Sensitivity in Healthy Women. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. Published Ahead of Print.

24. Sasaki, H., et al. Grip Strength Predicts Cause-Specific Mortality in Middle-Aged and Elderly Persons. The American Journal of Medicine. 2007. 120(4), 337-342.