Układ nerwowy składa się z około 150 miliardów neuronów i jest odpowiedzialny za wszystkie procesy w organizmie ludzkim. Neurony z kolei są przystosowane do odbierania, przetwarzania i wysyłania impulsów elektrycznych i dzielą się na wstępujące (przewodzą dane z receptorów do mózgu) oraz zstępujące (przewodzące dane w odwrotnym kierunku).

W sporcie najważniejsze będą dla nas neurony ruchowe, które przekazują impulsy do mięśni lub gruczołów w skutek wcześniejszego pobudzenia ich przez inne neurony. I tak, w trakcie „skrzyżowania nerwowo-mięśniowego” neuronu ruchowego z włóknem mięśniowym, zostaje wysłany sygnał do naszego mózgu, po którym następuje skurcz mięśnia. Celem i najbardziej pożądanym efektem treningu, powinno być osiągnięcie jak najkrótszej i jak najszybszej drogi pomiędzy neuronem a włóknem mięśniowym, która w rezultacie da nam mocniejszy i szybszy skurcz mięśnia.

Nasz układ nerwowy uwielbia rytm i relaksację. Możemy to zauważyć na co dzień, podczas wykonywania prostych czynności życiowych, które „dzieją się” automatycznie w naszym ciele, a w trakcie których zachowywany jest powtarzalny i jednostajny rytm. Przykładem będą tutaj bicie serca, oddychanie czy mruganie powiekami. Ma to również związek z relaksacją, ponieważ najpierw nasze ciało musi dokonać danego aktu czynnościowego, w postaci skurczu mięśniowego, by potem móc się zrelaksować (skurcz-rozkurcz). Zatem to, jak „działa” nasz układ nerwowy i jak jest zaprogramowany, daje nam wiele możliwości w kontekście zastosowania jego pracy w treningu naszych sportowców.

Doskonałym narzędziem do wykorzystania potencjału układu nerwowego będzie Trening Układu Nerwowego (z j.ang. Neural Charge Training).

Jakie korzyści płyną z wykonywania Treningu Układu Nerwowego?

• Lepsza regeneracja organizmu i układu nerwowego.
• Zwiększenie wydajności przed zawodami/meczem/treningiem.
• Aktywacja układu nerwowego.
• Stymulacja i poprawa wydzielania hormonów anabolicznych.
• Lepsze wchłanianie składników odżywczych przez nasz organizm.
• Zwiększenie wrażliwości na insulinę.
• Poprawa relaksacji mięśniowej i rytmizacji.
• Budowa masy mięśniowej.
• Przygotowanie organizmu do następnego, bardziej intensywnego treningu/wysiłku.

Kiedy najlepiej stosować Trening Układu Nerwowego?

• Przed meczem/zawodami/treningiem, w celu aktywacji układu nerwowego i pobudzenia do pracy większej ilości jednostek motorycznych.
• Po meczu/zawodach/ciężkim cyklu treningowym, w celu „zresetowania” i regeneracji układu nerwowego (wbrew pozorom bezczynność i bierny odpoczynek wcale nie będą dobrym rozwiązaniem, kiedy sportowiec czuje się zmęczony – taka strategia może tylko „uśpić” i „zamulić” niepotrzebnie układ nerwowy).
• Kiedy sportowiec jest przemęczony i jego układ nerwowy potrzebuje „naładowania baterii” (układ nerwowy regeneruje się około 5-6 razy wolniej niż układ mięśniowy, dlatego jeżeli zawodnik jest małomówny, ma zachwiania nastroju, jest ogólnie przemęczony i niechętny do treningu/rywalizacji, to znak, że jego układ nerwowy został „przeładowany”).

Jak wykonywać Trening Układu Nerwowego?

• Wybierz 4 ćwiczenia i ułóż je w jedną superserię/obwód.
• Dobierz 2 ćwiczenia na dolne partie ciała + 2 ćwiczenia na górne partie ciała i ułóż je naprzemiennie (dół/góra/dół/góra lub góra/dół/góra/dół).
• Stosuj tylko eksplozywne i dynamiczne ćwiczenia (takie, które maksymalnie stymulują układ nerwowy). Każde ćwiczenie musi być dobrane w taki sposób, by można było ocenić w nim przynajmniej jeden parametr (np. szybkość ruchu/wysokość skoku/odległość rzutu/moc wyrzutu sztangi itp.)
• Wykonuj od 3 do 5 powtórzeń każdego ćwiczenia.
• Wykorzystaj do pomocy trenera/osobę współtrenującą lub sam oceniaj zmiany/spadek w dynamice/eksplozywności/technice wykonywanych ćwiczeń.
• W pierwszej superserii/obwodzie zrób 3-5 powtórzeń danego ćwiczenia i skup się na wytworzeniu maksymalnej mocy podczas jego wykonywania. Jeżeli osoba oceniająca Cię z boku zauważy spadek któregoś z parametrów (szybkości/odległości/wysokości/techniki itp.) lub Ty sam poczujesz, że następne powtórzenie będzie już mniej dynamiczne/eksplozywne niż poprzednie, to przerywasz jego wykonywanie na tym powtórzeniu i przechodzisz do następnego ćwiczenia zaplanowanego w superserii/obwodzie.
• Każde ćwiczenie wykonuj i oceniaj/bądź oceniany kierując się tymi samymi zasadami.
• W kolejnych superseriach/obwodach rozpoczynaj każde ćwiczenie już tylko z tyloma powtórzeniami, na ilu skończyłeś poprzednią serię i znowu oceniaj/bądź oceniany pod kątem utrzymania dynamiki/eksplozywności/techniki w następujących po sobie kolejnych ćwiczeniach.
• Przerwy pomiędzy ćwiczeniami zachowuj w miarę możliwości jak najkrótsze, ale nie na tyle żebyś podchodził do następnego ćwiczenia z uczuciem zmęczenia i „zadyszki” (nie chodzi tutaj o wykonanie „mocnego treningu” i bicia rekordów czy doporowadzenia organizmu do stanu wyczerpania, a jedynie o pobudzenie układu nerwowego). Staraj się raczej spacerować w przerwach – nie siadać czy stać w bezruchu, bądź cały czas aktywny.
• Przed meczem/zawodami/następną intensywną jednostką, wykonuj trening układu nerwowego w maksymalnie 5 superseriach/obwodach (chodzi tylko o aktywację układu nerwowego i pobudzenie większej ilości jednostek motorycznych).
• W celu regeneracji układu nerwowego (po meczu/zawodach/ciężkim cyklu treningowym) wykonuj tyle superserii/obwodów każdego ćwiczenia ile będziesz potrzebował by po każdorazowej eliminacji powtórzeń w danym ćwiczeniu (z powodu utraty dynamiki/eksplozywności/techniki) zostało Ci już tylko po 1 powtórzeniu na sam koniec treningu (w jednym ćwiczeniu może zając Ci to na przykład 5 serii, a w innym 7 – nie musisz kończyć wszystkich ćwiczeń w jednakowym czasie).
• Po treningu układu nerwowego powinieneś czuć się „świeżo” i mieć uczucie lekkiego niedosytu/chęci na więcej. W tym rodzaju treningu nie chodzi o wywołanie zmęczenia!!!
• Naucz się oceniać i kontrolować własne ciało, jeśli tylko wyczujesz, że następne powtórzenie w danym ćwiczeniu może być gorsze (nastąpi spadek dynamiki/eksplozywności/techniki), to od razu je przerywasz.
• Jeżeli natomiast po dobrze wykonanym treningu układu nerwowego dalej będziesz czuł się zmęczony i niechętny, to znak, że jesteś przetrenowany i błąd został popełniony we wcześniejszych etapach cyklu treningowego.

Jakie ćwiczenia dobrać do Treningu Układu Nerwowego? Przykłady na górne i dolne partie ciała:

• rzuty piłką lekarską,
• pompki pliometryczne,
• wyrzuty sztangi w leżeniu na ławce płaskiej,
• reaktywne łapanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej,
• wyciskopodrzut,
• ciągi rwaniowe/zarzutowe,
• wszelkie odmiany i progresje ćwiczeń olimpijskich (cały ruch/ze zwisu/na wysoko itp.),
• skoki na skrzynię pliometryczną,
• skoki przez płotki,
• skoki dosiężne,
• skoki w dal,
• skoki głębokie,
• ćwiczenia siłowe wykonywane dynamicznie/eksplozywnie z ciężarem około 40-60% 1RM.

Przykłady Treningu Układu Nerwowego:

TRENING #1

A1) Pompka pliometryczna x5

A2) Skok w dal x5

A3) Wyrzuty piłki lekarskiej w ziemię x5

A4) Skoki głębokie ze skrzyni 30cm x5

TRENING #2

A1) Przysiad „szybkościowy” 40% 1RM x5

A2) Wyrzuty sztangi w leżeniu na ławce płaskiej x5

A3) Skoki dosiężne x5

A4) Wyrzuty piłki lekarskiej w górę (wertykalnie) z klęku x5

Podsumowując, Trening Układu Nerwowego to bardzo przydatne „narzędzie” w treningu przygotowania motorycznego. Dzięki niemu możemy sprawnie zarządzać całym procesem i modyfikować go w zależności od samopoczucia, zdrowia czy częstotliwości treningów naszych sportowców. Musimy jednak pamiętać, by odpowiednio nim manipulować i stosować go z bardziej zaawansowanymi sportowcami, którzy mają już odpowiedni staż treningowy i potrafią ocenić, w którym momencie powinni zakończyć dane ćwiczenie/serię, a dla których będzie to również doskonała nauka samoświadomości i kontroli własnego ciała.

Zuzanna Czyżnielewska,

SCEC.

Bibliografia:

1. http://www.medonet.pl/zdrowie,neuron—budowa–funkcje–neuron-ruchowy,artykul,1726640.html
2. https://par4success.com/articles/central-nervous-system-strength-speed-development
3. https://www.t-nation.com/workouts/neural-charge-training
4. https://thibarmy.com/neural-charge-workouts-part-1/
5. https://thibarmy.com/neural-charge-workouts-part-2-main-benefits/
6. https://www.youtube.com/watch?v=apxLh0zSogU
7. https://www.youtube.com/watch?v=9eqZEmtHz-Q
8. https://www.youtube.com/watch?v=cOFOa4qK34o