Poniższe informacje w dużej mierze są tłumaczeniem tekstu z książki pod tytułem Body by Science napisanej przez Dr. Doug McGuff oraz John Little. Są to informacje przydatne dla każdego a szczególnie dla tych osób bez których nie było by nas na świecie czyli naszych rodziców oraz dziadków.

Układ mięśniowy jest dosłownie fenomenalny. Zawiera on potencjał do przetwarzania materiałów odpadowych, natleniania krwi, kontroli poziomu insuliny, optymalizacji gęstości mineralnej kości, wzrostu tempa metabolizmu, zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej, optymalizacji możliwości aerobowych, zwiększenia elastyczności i znacznego zmniejszenia ryzyka jakichkolwiek urazów czy kontuzji pozwalając w tym samym czasie na wykonywanie podstawowych codziennych zajęć przy zmniejszonym obciążeniu naszego organizmu.

FAKT: Literatura naukowa jest pełna danych, które mocno argumentują że biegacze długodystansowi są bardziej narażeni na rozwój chorób układu krążenia, migotania przedsionków, choroby nowotworowe, choroby wątroby i pęcherzyka żółciowego, uszkodzenie mięśni, zaburzenia czynności nerek, mikro-zakrzepów w układzie naczyń krwionośnych, urazy mózgu, zwyrodnienie kręgosłupa i nowotwory zarodkowe.

Ważne jest, aby zrozumieć, że mięśnie są podstawą systemów mechanicznych serwowanych przez systemy tlenowe, więc jak siła mięśni wzrasta, niezbędne systemy wspierające (w co wchodzą systemy aerobowe) również wzrastają. Prawdziwą korzyścią z treningu, dla układu krążenia jest siła, ponieważ im mięśnie są silniejsze tym jednostka pracy którą wykonujesz, serce oraz naczynia krwionośne będą mogły rekrutować mniejsza liczbę jednostek motorycznych w celu osiągnięcia konkretnego zadania. Trening siłowy (podnoszenie ciężarów) jest najlepszym sposobem, aby stymulować układ sercowo-naczyniowy, ponieważ w przeciwieństwie do ćwiczeń takich jak np. jogging – trening siłowy stymuluje wszystkie elementy przemiany materii. Osoba, która wykonuje ćwiczenia siłowe o wysokiej intensywności treningu, wyczerpuje swój glikogen (węglowodany – cukier) a ktoś, kto wykonuje ćwiczenia o niskiej intensywności fizycznej, tego nie robi. Naraża się on wtedy na znacznie większe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, a zwłaszcza schorzeń wynikających z podniesionego poziomu cholesterolu LDL. Nie tylko ta osoba nigdy nie opróżnia swoich mięśni całkowicie z glikogenu poprzez ćwiczenia o niskiej intensywności (które jego zdaniem poprawiają stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego), ale także jego mięśnie nie są stymulowane na wysokim poziomie wysiłku, co prowadzi, jak badania wykazują – do atrofii (zaniku mięśni). Rdzeniem zdrowia metabolicznego nie jest serce i układ krążenia – JEST NIM UKŁAD MIĘŚNIOWY.

NISKA INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ

Istnieje przypuszczenie, że ćwiczenia o niskiej intensywności są niezbędne do utraty tłuszczu i spalają więcej tłuszczu niż ćwiczenia o wysokiej intensywności. Rzeczywistość jest taka, że żadne ćwiczenie nie spała wiele tkanki tłuszczowej. Przeciętny człowiek o wadze 150 funtów (68 kg) spala około 100 kalorii na mile (1.6km) – nieważne czy ta osoba idzie lub biegnie w tym czasie. W jednym funcie (0.4kg) tłuszczu znajduje się 3500 kalorii więc byłoby konieczne biec przez 35 mil (56km) aby spalić 1 funt tkanki tłuszczowej. Nie wspominając nawet o zaniku mięśni i uszkodzeniu stawów poprzez tak długi bieg. Dlatego też podnoszenie ciężarów o wysokiej intensywność jest dużo lepszym rozwiązaniem nie tylko dlatego że budując mięśnie i siłę, automatycznie spalamy więcej kalorii ale dlatego też że podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności aktywuje się Lipaza wrażliwa na hormony (HSL) która mobilizuje zapasy tłuszczu. Priorytetem dla każdego powinno być wybudowanie oraz utrzymanie masy mięśniowej.

GLIKOGEN (cukier)

Węglowodany czyli po prostu cukry (słodycze, chleby, makarony, ziemniaki, owoce itd.), przechowywane są w postaci glikogenu w mięśniach oraz w wątrobie. Jeżeli nasze zapasy glikogenu są pełne a my nadal przyjmujemy powyższe węglowodany stymulujemy wtedy wytwarzanie kwasów tłuszczowych, zwłaszcza w wątrobie, które powoduje wzrost ilości lipoprotein o bardzo małej gęstości, ponieważ jest to pierwsza rzecz która przekształca się z glukozy w tłuszcze. Te lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości zostają wtedy przekształcone w cholesterol LDL, co jest wskaźnikiem ryzyka chorób serca. Ćwiczenia o niskiej intensywności nie stymulują szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które posiadają najwięcej glikogenu. W związku z tym, mięśnie nie są opróżniane ze znaczących poziomów glukozy w wyniku czego krążąca glukoza nie ma być gdzie przechowywana – z wyjątkiem tkanki tłuszczowej. Ponadto ściany komórkowe mięśni tracą wrażliwość na insulinę, i dochodzi do stanu zapalnego przez wysoki poziom insuliny, którą nasz organizm produkuje aby poradzić sobie z nadmiernym poziomem glukozy. Poprzez to nasz organizm aby poradzić sobie że stanem zapalnym produkuje więcej cholesterolu LDL. Oznacza to że osoba wykonująca ćwiczenia o niskiej intensywności (lub ta która nie wykonuje żadnych ćwiczeń) ma większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Komórki, które są całkowicie pełne glikogenu (cukru) zmniejszają swoją wrażliwość na insulinę, aby chronić się przed dostarczaniem do nich nadmiaru glukozy. Nadmiar glukozy wywołuje w metabolizmie oksydacyjnym wolne rodniki, które powodują wysokie stany zapalne. Ponadto, insulina sama w sobie jest hormonem która stymuluje stany zapalne, w tym zapalenia tętnic, które są łatane poprzez cholesterol LDL. Dlatego w większości podwyższone stężenie cholesterolu LDL nie jest powodowane poprzez jedzenie cholesterolu lub tłuszczu, ale nadmierne spożywanie węglowodanów które prowadzi do stanów zapalnych w naszym organizmie.

MIĘŚNIE MOGĄ OCALIĆ TWOJE ŻYCIE

Literatura medyczna potwierdza niezbędna rolę która odgrywa zwiększenie masy mięśniowej w sytuacjach zagrażających życiu. Jako przykład, jeśli ktoś był by w ciężkim wypadku samochodowym, i został by przyjęty do oddziału intensywnej terapii, punkt początkowy od którego zaczeła by się atrofia (obumieranie) wszystkich organów opiera się na stopniu masy mięśniowej. Innymi słowy, to jak długo potrwa, zanim dojdzie do niewydolności narządów jest bezpośrednio związane z poziomem masy mięśniowej, ponieważ masa wszystkich innych narządów jest proporcjonalna do masy mięśniowej.

CHOLESTEROL

Cholesterol jest używany do produkcji hormonów, produkcji witaminy D, produkcji żółci oraz podparcia błony komórkowej więc wbrew temu co wszyscy myślą JEST on bardzo ważnym i niezbędnym elementem dla naszego organizmu. Cholesterol w organizmie biologicznym jest również odpowiednikiem zaprawy lub szpachli. Kiedy rozwija się stan zapalny na ściance naczynia krwionośnego, jest on łatany przez cholesterol LDL. W tym świetle podniesiony poziom cholesterolu LDL tak naprawdę jest objawem a nie przyczyną chorób układu krążenia. Nie rozumiejąc tego faktu, ludzie zażywają leki, aby spróbować obniżyć swój poziom cholesterolu LDL, sztucznie. Praktycznym sposobem jest traktowanie przyczyny podwyższonego poziomu cholesterolu, poprzez kontrolę stanu zapalnego komórek tak aby bodziec do produkcji cholesterolu LDL był słabszy a bodziec do produkcji HDL (dobry cholesterol) był silniejszy. To w dużym stopniu zależy od ilości krążącej glukozy i insuliny w organizmie. Prawdziwym lekarstwem jest znów trening o wysokiej intensywności. Tylko taki trening ma znaczący wpływ na wrażliwość na insulinę poprzez agresywne opróżnienie glikogenu z mięśni, tworząc sytuację, w której większa wrażliwość na insulinę staje się koniecznością. Musisz ćwiczyć na tak wysokim poziomie intensywności aby skłonić glikolityczne komórki do opróżnienia swoich zapasów glikogenu. Nie jest to możliwe do osiągnięcia poprzez samą dietę lub poprzez chód czy jogging.

MINERALNA GĘSTOŚĆ KOŚCI

Trening siłowy nie tylko wzmacnia twoje kości, ale chroni przed różnego rodzaju upadkami, które powodują złamania których świadkami jesteśmy u osób cierpiących na osteoporozę. Ponadto jeżeli nastąpi już taki upadek to jeśli jesteś silniejszy i masz większą masę mięśniową to będzie działało to amortyzująco chroniąc twoje kości. To właśnie w takich dziedzinach, prawidłowy trening siłowy sprawdza się doskonale, zwłaszcza u starszych osób. Jogging, spacery, gra w golfa, chodzenie z kijkami (nordic walking), joga, bieganie na bieżni itd. nie zapewniają wystarczająco znaczącego obciążenia do przyrostu chroniących nasze ciało mięśni. Nawet lekkie ćwiczenia siłowe nie są skuteczne w tym zakresie. Dlaczego starsze osoby często są zgarbione? To dlatego, że pierwsze mięśnie, które zanikają z wiekiem to prostowniki pleców. Można temu zapobiec, a nawet to odwrócić przy odpowiednim treningu siłowym.

Spójrzcie na ten krótki reportaż o starszej pani która w wieku 91 lat zaczęła ćwiczyć siłowo i która była w stanie znacznie poprawić swoje życie po zaledwie kilku miesiącach takiego treningu. https://www.youtube.com/watch?v=3585w9FmOGs

WYSOKIE CIŚNIENIE KRWI (NADCIŚNIENIE)

Zwiększone ciśnienie krwi staje się rosnącym problemem zdrowotnym dla wielu ludzi w średnim wieku. Literatura medyczna potwierdza, że właściwie przeprowadzone treningi siłowe rzeczywiście zmniejszają ciśnienie krwi w spoczynku u dorosłych ludzi z nadciśnieniem tętniczym bez ryzyka niebezpiecznego wzrostu ciśnienia krwi.

OBJAWY ZAPALENIA STAWÓW (ARTRETYZM)

Ludzie, którzy cierpią na artretyzm będą zadowoleni gdy dowiedzą się że badania na temat ćwiczeń siłowych z obciążeniem wykazują że mogą one zmniejszyć dyskomfort zarówno choroby zwyrodnieniowej stawów jak i reumatoidalnego zapalenia stawów. W jednym z badań naukowcy stwierdzili: “Intensywne ćwiczenia siłowe z obciążeniem są bezpieczne i możliwe u wybranych pacjentów z kontrolowanym reumatoidalnym zapaleniem stawów, i doprowadzają one do znaczącej poprawy siły, wytrzymałości, zmniejszenia bólu i zmęczenia, bez zaostrzenia aktywności choroby.

BÓL DOLNEJ CZĘŚCI PLECÓW

Jednym z najczęstszych dolegliwości których jesteśmy świadkami we współczesnym społeczeństwie jest ból w dolnym odcinku pleców. Na szczęście istnieją silne dowody medyczne, że prawidłowo wykonany trening siłowy z obciążeniem obejmujący bezpośrednie ćwiczenia dla mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa może pomóc złagodzić dolegliwości dolnej części kręgosłupa i wzmocnić mięśnie dolnej części pleców.

ELASTYCZNOŚĆ

Podczas gdy zwiększona elastyczność jest pożądana to nie musisz zapisywać się na zajęcia jogi lub rozciągnąć się całymi dniami aby bezpiecznie osiągnąć elastyczność. Cel elastyczności jest realizowany poprzez stworzenie odpowiedniego programu siłowego gdzie wybrane ćwiczenia powinny śledzić funkcje mięśni i stawów oraz poprzez stosowanie odpowiedniego obciążenia w pełnym zakresie ruchowym od pełnego zgięcia do pełnego wyprostu. Joga czy agresywne ćwiczenia rozciągające mogą wywoływać stan samowystarczalności, czym jest uczucie ciągnięcia w mięśniach, które występuje dlatego, że umieszczamy je w pozycji, w której nie możliwy jest skurcz mięśni lub zasadniczo próbujemy rozerwać nasz staw na dwie części – nie jest to dobry pomysł! Zawsze wspominamy młode lata, kiedy to mogliśmy wykonać szpagat i myślimy wtedy, że przez zaniedbanie straciliśmy swoją elastyczność wraz z wiekiem. Nie jest to prawdą. Nie możemy wykonywać tych samych manewrów, które mogliśmy kiedy byliśmy młodsi, ponieważ torebki stawowe w biodrach dojrzały i nasze kości udowe stały się większe. Przy większych kościach, potencjał ruchu w biodrach jest teraz bardziej ograniczony, co jest naturalne, aby pomieścić kości dorosłego człowieka. Warto wspomnieć, że podstarzali mistrzowie sztuk walki, którzy fanatycznie się rozciągają często narażani są na wymiany stawu biodrowego jak i wymiany stawu kolanowego, które są bezpośrednim rezultatem próby wymuszania podatnych na kontuzję pozycji zakresu ruchu w stawach.

UTRATA TŁUSZCZU

Pamiętasz, kiedy byłeś młody i mogłeś jeść wszystko w zasięgu wzroku bez konsekwencji? Gdzieś koło trzydziestki rzeczy zaczynają się zmieniać. Główną przyczyną tycia dla większości ludzi jest to, że mają mniej mięśni w dorosłym wieku, niż mieli w swoich późnych czasach nastoletnich i na początku lat dwudziestych. Naturalna tendencja do utraty masy mięśniowej wraz z wiekiem, nazywana jest sarkopenia. Utrata mięśni powoduje gwałtowny spadek tempa metabolizmu. Kluczem do zaprzestania akumulacji tkanki tłuszczowej oraz jej wyeliminowania jest zwiększenie masy mięśniowej. Twoje ciało spała 35 kalorii dziennie na każdy funt (0.4kg) masy mięśniowej. Tłuszcz spala natomiast jedynie 2 kalorie dziennie na każdy funt (0.4kg). Po raz kolejny intensywny trening siłowy jest kluczem do sukcesu który wraz z odpowiednią do budowy mięśni dietą powoduje że utrata tłuszczu jest dość prosta.

STYMULACJA UKŁADU KRĄŻENIA

Celem układu sercowo-naczyniowego jest dostarczanie niektórych składników odżywczych, które są potrzebne przez mięśnie i pomoc w usuwaniu resztek z tych składników. Zdrowie układu krążenia równa się zdolności serca, płuc i krwi do dostarczania tego czego mięśnie potrzebują. Według wielu badań, układ krążenia otrzymuje ogromne pobudzenie i korzyści z ćwiczeń siłowych z obciążeniem. Najnowsze badana sugerują, że ćwiczenia siłowe mogą być najlepszym sposobem, na trening układu sercowo-naczyniowego. Jedynym sposobem, aby dostać się do serca lub układu krwionośnego jest praca mechaniczna mięśni. Ponadto, kiedy mięsień staje się silniejszy, mniej jednostek motorycznych musi być rekrutowanych do wykonania określonego zadania, co zmniejsza obciążenie układu sercowo-naczyniowego.

Nie znaczy to, że sam trening siłowy sprawi, że będziesz wielkim sportowcem. Jeśli potrzebujesz konkretnej adaptacji metabolicznej, można wyprodukować ją tylko poprzez jej praktykowanie. Innymi słów jeśli np. chcesz być dobry w sprincie na 100 metrów to twój metabolizm musi dostosować się specjalnie do tej dyscypliny więc musisz w odpowiedni sposób trenować aby tak się stało. Możesz dokonywać szczegółowych adaptacji metabolicznych które są niezbędne do wykonywania specyficznych dyscyplin sportowych, ale wiedz że, kiedy te zmiany metaboliczne nastąpią, stanie się w to w Twoich mięśniach!

WAŻNE JEST ABY ZROZUMIEĆ ŻE NIE JEST KONIECZNE CODZIENNE BIEGANIE, JAZDA NA ROWERKU STACJONARYM, ĆWICZENIA NA ORBITERKU, CHODZENIE PO SCHODACH, TRENINGI NA ERGOMETRZE ITD. ABY WZMOCNIĆ UKŁAD SERCOWO-NACZYNIOWY – MOŻLIWOŚĆ WYKONYWANIA POWYŻSZYCH CZYNNOŚCI NIE SPRAWI ŻE BĘDZIESZ ZDROWSZY LUB ŻE BĘDZIESZ DLUŻEJ ŻYŁ. PRAWIE KAŻDA FORMA ĆWICZEŃ INNA NIŻ PROWIDŁOWO WYKONANY TRENING SIŁOWY Z OBCIĄŻENIEM NIESIE ZE SOBĄ DUŻE SZANSĘ NA OBNIŻENIE LUB W NAJLEPSZYM WYPADKU NIEZNACZNĄ POPRAWĘ TWOJEGO ZDROWIA.

REWOLUCYJNE BADANIA O ODWRÓCENIU PROCESU STARZENIA SIĘ

Jest tylko jeden sprawdzony sposób, aby odwrócić starzenie i jest to trening siłowy. Badania opublikowane w czasopiśmie medycznym Public Library of Science wykazały, że trening siłowy u starszych osób (średnia wieku 70) w porównaniu z osobami ze średnią wieku 24 lat WYKAZAŁ ODMŁODZENIE GENÓW. Profil ekspresji genów (lub genetyczny odcisk palca) u osób starszych wyraźnie zmienił się i był porównywalny z tym który był zaobserwowany u ludzi młodszych o prawie 50 lat!! Badacze zakończyli swoje badania, mówiąc: “Możemy stwierdzić, że u zdrowych osób starszych (średnia wieku 70) dowody wskazują na utratę wartości mitochondriów mięśni oraz ich osłabienie, ALE może to być częściowo odwrócone na poziomie fenotypu i zasadniczo odwrócone na poziomie transkryptomów, po sześciu miesiącach treningu z wykorzystaniem ćwiczeń siłowych z obciążeniem.
Nic innego w ludzkiej historii nie wykazało ODWRÓCENIA PROCESU STARZENIA SIĘ NA POZIOMIE MOLEKULARNYM !! Kiedy lek pod nazwą Resveratrol wykazał niewyraźne odwrócenie procesu starzenia się u myszy i robaków, zniknął z aptek jako lek odmładzający – bez żadnego dowodu, że miał podobne skutki u ludzi. Teraz, tutaj, po tysiącleciach, szukając “fontanny młodości” – badania kliniczne ogłosiły: “Patrz, oto jest – rzeczywiste potwierdzenie na odwrócenie procesu starzenia się na poziomie molekularnym”. To zdumiewające, że geny, które tak słabo funkcjonują w podeszłym wieku mogą powrócić do normalnego poziomu funkcjonowania poprzez trening siłowy. Mimo to, najbardziej niesamowitą rzeczą która wydarzyła się po ogłoszeniu wyników powyższego badania które ukazało się w 2007 roku – TO CISZA! NIC! Taka wiadomość powinna być na pierwszej stronie każdej z gazet i w każdych wieczornych wiadomościach. Dlaczego tak się nie stało, jest niezrozumiałe. Być może te badania nie zgromadziły wielkiej uwagi, ponieważ ludzie są bardziej chętni, aby wziąć tabletkę, myśląc że odwróci ona proces starzenia i tylko wyjątkowy człowiek który usłyszał by wyniki powyższych badań powiedział by sobie: “Mogę zrobić coś dla siebie, poprzez własny wysiłek i własną etykę pracy, mogę to osiągnąć dla siebie! ” Aby odnieść korzyści ze zwiększonej masy mięśniowej oraz siły człowiek w każdym wieku musi być gotowy do treningu, co jest rzadkim znaleziskiem w naszym społeczeństwie.

JAK TRENOWAĆ?

Wielka piątka którą autorzy przedstawiają i rekomendują i z którą ja również się zgadzam to: 1. Pełny przysiad 2. Martwy ciąg, 3. Wiosłowanie / Podciąganie 4. Wyciskanie nad głowę 5. Wyciskanie leżąc. Wszystkie te ćwiczenia wykonywane są z obciążeniem aby uzyskana została odpowiednia intensywność każdego z nich do osiągnięcia powyżej przedstawionych korzyści.

KIM SĄ AUTORZY?

Doktor Doug McGuff w 1989 roku ukończył studia na szkole medycznej Uniwersytetu w Texasie w San Antonio po czym praktykował medycynę ratunkową Uniwersytetu Nauk Medycznych Arkansas w Little Rock gdzie służył jako główny rezydent. Później pełnił funkcję profesora medycyny ratunkowej dla Uniwersytetu Wright State i był lekarzem awaryjnego personelu w szpitalu Wright Peterson AFB. Od 1997 jest właścicielem ośrodka treningu siłowego Ultimate Exercise.

John Little uważany jest za “jedengo z najlepszych badaczy ćwiczeń ruchowych w Ameryce Północnej” (magazyn Ironman). Jest autorem 12 książek na temat ćwiczeń i dodatkowo 38 książek na temat filozofii, historii i sztuk walki. Jego publikację były drukowane w każdych znaczących się czasopismach fitnesowych oraz sztuk walki w Ameryce Północnej. W trakcie swojej kariery pracował u boku: Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves, Lou Ferigno, Jackie Chan i Mike Mentzer. Na co dzień jest właścicielem Nautilus North Strength & Fitness Center, gdzie wraz z żoną prowadzi badania w sprawie ćwiczeń ruchowych oraz trenuje swoich klientów.

PAMIĘTAJ, ŻE INFORMACJE POWYŻEJ NIE SĄ INDYWIDUALNĄ PORADĄ LEKARSKĄ – jeśli masz jakieś problemy zdrowotne to pierwszym krokiem jest rozmowa z lekarzem specjalistą aby uzyskać pozwolenie na rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Dziękuję,
Mirek Babiarz , MS, CSCS, USAW, PES
SCEC.

BIBLIOGRAFIA
McGuff, Doug, and John R. Little. Body by Science: A Research Based Program for Strength Training, Body Building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week. New York: McGraw-Hill, 2009. Print.

>>>>W powyższej książce znajduję się lista dziesiątek badań potwierdzających informacje zawarte w artykule.