FAKT: Mieszkając i trenując w wysoko położonym miejscu (np. na wysokości 2000 metrów) wdychamy taką samą ilość powietrza jaka znajduje się w niżej położonym miejscu.
PYTANIE: Dlaczego więc wielu sportowców przygotowując się do wielkich zawodów przeprowadza się w góry?
ODPOWIEDŹ: Różnica wynika z ilości cząsteczek tlenu których jest znacznie mniej na wysokościach na skutek obniżenia ciśnienia atmosferycznego. Oznacza to że ciało musi pracować ciężej aby otrzymać odpowiednią ilość cząsteczek tlenu z wdychanego powietrza. Z biegiem czasu ci którzy mieszkają oraz trenują na “wysokościach” dostosowują się do mniejszej ilości tlenu, skuteczniej oddychając.
SKĄD SIĘ TO WZIĘŁO: Powód dla którego sportowcy zainteresowali się tym fenomenem sprowadza się do wzrostu objętości czerwonych krwinek a konkretnie wzrostu hormonu zwanego Erytropoetyna (EPO). Po powrocie na normalną wysokość ci sportowcy teoretycznie powinni być bardziej wytrzymali, silni itd. W praktyce badania na ten temat są niejasne ale można sugerować że pobyt oraz trening przez minimum 3-4 tygodnie na wysokości może prowadzić do poprawy możliwości wysiłkowych organizmu. Ale jeżeli nawet codziennie wspinasz się na Rysy gdzie odbywasz swój trening to badania potwierdzają że sam trening w wysoko położonym miejscu bez stałego zamieszkania na takich wysokościach zapewne nic nie daje.
MASKA TRENINGOWA
Trening z maską (patrz zdjęcie) powoduje że ciężej musimy pracować żeby oddychać. Ilość cząsteczek powietrza NIE ZMIENIA się jednak tak jak dzieje się to na wysokościach więc płuca nie dostosowują się do takiego treningu nie poprawiając możliwości wysiłkowych organizmu. Nawet na oficjalnej stronie trainingmask.com można przeczytać małym drukiem że maska nie zmienia poziomu wdychanego tlenu. Znaczy to że maska NIE DAJE żadnych rezultatów. Oprócz oczywiście tego że dana osoba wygląda jak chuda wersja Batmana lub aktor ubiegający się o rolę w Gwiezdnych Wojnach. Dodatkowo, maska prowadzi do tego że nie dostarczamy naszemu organizmowi wystarczającej ilości tlenu w momencie kiedy tego tlenu najbardziej potrzebuje.
Zacznijmy od tego że większość ludzi oraz sportowców bez zakładania maski nie potrafi poprawie oddychać oraz ma wady postawy (kifoza, zaokrąglone ramiona, przodopochylenie głowy itd.) co między innymi prowadzi do nadmiernego wysiłku mięśni oddechowych. Dodając do tego maskę która powoduje że nie można normalnie oddychać to jak by jeździć na rowerze z zamkniętymi oczami. Jeżeli samo oddychanie przy intensywnym treningu nie jest dla Ciebie wystarczająco trudne to może warto więc zmienić trenera lub podnieść intensywność treningu oraz nauczyć się prawidłowego oddychania przeponą (przez brzuch a nie przez klatkę piersiową).
WNIOSKI
1) Jedynym sposobem aby otrzymać korzyści z hipoksji to kupić mieszkanie w górach i przez 24 godziny na dobę wystawiać się na korzyści treningu oraz życia na wysokościach które samo w sobie jest tylko po części potwierdzone badaniami. Ale to jeszcze nie jest powód by przeprowadzać się w góry ponieważ w stu procentach potwierdzone jest to, że hipoksja nie działa na każdym który takie kroki podejmuje.
2) Jeżeli chcesz myśleć że trenujesz ciężko, wyglądasz hardcorowo i w tym samym czasie na pewno nie dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości powietrza, obciążając przy tym swoje organy i do tego robić to za pieniądze które wydałeś na zabawkę ze zdjęcia, to życzę powodzenia. Ponieważ NIESTETY w dzisiejszych czasach ważniejsze jest to jak ciężko wyglądasz że trenujesz a nie to jak ciężko rzeczywiście trenujesz.
Dziękuję,
Mirek Babiarz, MS, CSCS, USAW, PES
SCEC.
1. Feriche, Belén et al. “Effect of Acute Exposure to Moderate Altitude on Muscle Power: Hypobaric Hypoxia vs. Normobaric Hypoxia.” Ed. John Calvert. PLoS ONE 9.12 (2014): e114072. PMC. Web. 16 Sept. 2015
2. Jacobs RA, Lundby AM, Fenk S, et al. Twenty-eight days of exposure to 3,454 m increases mitochondrial volume density in human skeletal muscle. J Physiol (Lond). 2015;
3. Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-27.
4. Bateer, Shi, et al. Effect of hypoxic training on inflammatory and metabolic risk factors: a crossover study in healthy subjects. Physiol Rep. JAN 2014
5. Morton JP, Cable NT. Effects of intermittent hypoxic training on aerobic and anaerobic performance. Ergonomics. 2005;48(11-14):1535-46.
6. Wilber RL. Current trends in altitude training. Sports Med. 2001;31(4):249-65.
7. Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
8. http://
9. Mclean BD, Gore CJ, Kemp J. Application of ‘live low-train high’ for enhancing normoxic exercise performance in team sport athletes. Sports Med. 2014;44(9):1275-87.
10. Vogt M, Hoppeler H. Is hypoxia training good for muscles and exercise performance?. Prog Cardiovasc Dis. 2010;52(6):525-33.
11. Álvarez-herms J, Julià-sánchez S, Hamlin MJ, Corbi F, Pagès T, Viscor G. Popularity of hypoxic training methods for endurance-based professional and amateur athletes. Physiol Behav. 2015;143:35-8.
