Trening pliometryczny jest doskonałym narzędziem do kształtowania mocy i szybkości w sporcie. Jednak większość osób używa go zazwyczaj w celu poprawy dynamiki dolnej części ciała, twierdząc, że pliometryka to głównie reaktywne skoki przez płotki, wskoki na box czy też skoki w dal.

Tymczasem dynamiczna górna część ciała jest nam potrzebna w bardzo wielu dyscyplinach sportowych, które bazują przede wszystkim na rzutach czy uderzeniach. Doskonałym przykładem mogą być tutaj: siatkówka, piłka ręczna, tenis, rzut oszczepem, dyskiem czy młotem, pchnięcie kulą, baseball, football amerykański, a także sporty walki.

Dlatego też postaramy się Wam przybliżyć temat treningu pliometrycznego na górną część ciała, który będzie pomocny zarówno w rozwoju siły startowej (początek rzutu czy uderzenia) jak i siły eksplozywnej (kontynuacja/wykończenie rzutu czy uderzenia).

#TRENING PLIOMETRYCZNY

Trening pliometryczny to rodzaj treningu nastawiony na poprawę szybkości i mocy ruchów oraz na poprawę funkcji układu nerwowego, głównie pod kątem poprawy szybkości reakcji mięśni.

Jest to metoda, która została opisana, rozpowszechniona i usystematyzowana przez Yuri Verkoshansky’ego, pochodzącego z dawnego ZSRR i to właśnie jego uznaje się za „ojca pliometryki”. Materiały, które potwierdzały słuszność jego tezy powstawały już na przestrzeni lat 60’ ubiegłego wieku.

Pliometria opiera się głównie na efekcie miotatycznym/efekcie „rozciągniecie-skurcz” (z ang. Stretch – Shortening Cycle „SSC”), który wykorzystuje nasz potencjał mięśniowo – ścięgnisty (energię kinetyczną) i bazuje na reakcji skurcz – rozkurcz mięśnia. Warto również zaznaczyć, że w efekcie „SSC”, oprócz siły i elastyczności danego mięśnia, uczestniczą także okalające go tkanki.

Zatem w treningu pliometrycznym nasze mięśnie są napinane, a następnie kurczone w bardzo szybkich sekwencjach ruchowych, dzięki czemu możemy generować więcej mocy.

KLUCZOWYMI ELEMENTAMI DLA WZMOCNIENIA EFEKTU TRENINGU PLIOMETRYCZNEGO SĄ:

– trening siły mięśniowej (musimy być na tyle silni, by móc w pełni wykorzystać swój potencjał motoryczny),

– uelastycznianie tkanek i mięśni (np. ćwiczenia olimpijskie lub skakanka czy drabinka koordynacyjna, które uczą nas relaksacji układu nerwowego w systemie: napięcie – rozluźnienie – napięcie oraz maksymalnie szybkiego przejścia z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej),

– wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu (by nie doprowadzać do dysbalansu strukturalnego i nadmiernych przeciążeń).

#PLIOMETRYKA NA GÓRNĄ CZĘŚĆ CIAŁA

Ćwiczenia pliometryczne na górną część ciała mogą skupiać się zarówno na kształtowaniu siły startowej (początek ruchu – uderzenia, ataku, rzutu, ciosu itp.) jak i siły eksplozywnej (kontynuacja/wykończenie ruchu – uderzenia, ataku, rzutu, ciosu itp.). Na arenach sportowych obie te siły są nam w równym stopniu potrzebne, ponieważ im szybciej zapoczątkujemy dany ruch, tym szybciej go zakończymy (tym nasze uderzenie będzie mocniejsze, rzut dalszy, a atak mocniejszy itd.). Stąd też jasny wniosek, że są to ćwiczenia, które każdy sportowiec powinien wykonywać w swoim planie treningowym.

Efekt rozciągnięcie – skurcz (z ang. Stretch – Shortening Cycle „SSC”) utrzymuje się w naszych mięśniach i ścięgnach do 2 sekund. Wiedza ta daje nam zatem możliwość manipulowania czasem pauzy izometrycznej w celu osiągnięcia różnego efektu treningowego.

Dlatego też ćwiczenie wykonane dynamicznie, ale z poprzedzającą je pauzą izometryczną dłuższą niż 2 sekundy przed rozpoczęciem wykonywania jakiegokolwiek ruchu, będzie kształtowało nam siłę startową (początek uderzenia, rzutu, ciosu itp.).

Z kolei to samo ćwiczenie, ale wyłączające pauzę izometryczną lub skracające ją do maksymalnie 2 sekund, będzie uaktywniało w naszym ciele efekt „SSC”, co da nam doskonałe narzędzie do kształtowania siły eksplozywnej (wykończenie uderzenia, rzutu, ciosu itp.).

#PRZYKŁADY ĆWICZEŃ PLIOMETRYCZNYCH NA GÓRNĄ CZĘŚĆ CIAŁA

Ćwiczenia pliometryczne na górną część ciała możemy wykonywać zarówno
z użyciem piłek lekarskich, ciężaru własnego ciała jak i z odpowiednio dobranym obciążeniem. Musimy jednak pamiętać, że dane obciążenie ma nam dać odpowiedni opór i możliwość progresji, ale ma również być na tyle „swobodne” by pozwoliło nam zachować dynamiczny charakter całego ćwiczenia.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA:

– ćwiczenia z piłką lekarską (waga piłki: 5-20% ciężaru ciała),

– dynamiczne pompki z 3-sekundową pauzą izometryczną po fazie ekscentrycznej – na dole ruchu (siła startowa),

– wyrzuty sztangi wyciskając w leżeniu (15-30% RM) z 3-5-sekundową pauzą izometryczną na dole ruchu (siła startowa),

– dynamiczne wyciskanie sztangi w leżeniu (50-85% RM) z 2-8-sekundową pauzą izometryczną na dole ruchu (siła startowa),

– pompki pliometryczne (z dynamicznym odbiciem; siła eksplozywna),

-1/4 pompki pliometryczne (z dynamicznym odbiciem oraz wyhamowaniem podczas opadania w ¼ zakresu ruchu; siła eksplozywna),

– wyrzuty sztangi wyciskając w leżeniu (15-30% RM) – bez pauzy izometrycznej (siła eksplozywna),

– opadanie z wysokości + aktywne zatrzymanie w ¼ ruchu [zdjęcie] (odpowiednik shock jumps w pliometrii na dolną część ciała; absorpcja obciążeń),

– opadanie z wysokości + odbicie (odpowiednik depth jumps w pliometrii na dolną część ciała; siła eksplozywna).

#PROGRAMOWANIE

Posiadając już wiedzę na temat konkretnych ćwiczeń i ich wpływu na pożądany efekt treningowy, musimy je również odpowiednio wkomponować w dany plan przygotowań by osiągnąć zamierzony cel.

Pierwszym ważnym aspektem, podczas programowania, będzie pora treningu,
w trakcie której zastosujemy ćwiczenia pliometryczne. Zatem, jeśli będziemy chcieli pobudzić i zaktywować nasz układ nerwowy, to dobrym momentem na ich wykonanie będzie początek treningu lub czas bezpośrednio przed seriami ciężkich ćwiczeń siłowych. Natomiast jeśli połączymy ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami pliometrycznymi w formie „superserii” już
w trakcie treningu, to będziemy mogli w pełni czerpać  korzyści z efektu powysiłkowej aktywacji mięśniowej (z ang. Post-activation potentiation – „PAP”), która pozwala nam na rekrutację większej ilości jednostek motorycznych.

Kolejnym istotnym parametrem będzie częstotliwość zastosowania takich ćwiczeń
w odniesieniu do całego planu treningowego. Tutaj dobrym rozwiązaniem będzie wykonywanie ich dwa razy w tygodniu, gdzie przez 3 tygodnie możemy wykorzystać ćwiczenia o wysokiej intensywności, a przez kolejne 3 tygodnie te o niskiej intensywności.

Intensywność będzie odgrywać również kluczową rolę w programowaniu, bowiem to od niej będzie zależało czy dane ćwiczenie przyniesie nam zamierzony efekt. I tak przykładowo w ćwiczeniach z piłkami lekarskimi będziemy dobierać obciążenia względem ciężaru masy ciała (5-20% ciężaru masy ciała), a w ćwiczeniach ze sztangą będziemy określać intensywność względem ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu siłowym (patrz wyżej: przykładowe ćwiczenia).

Zachęcamy zatem do wykorzystania pełni potencjału naszej górnej części ciała
i zastosowania treningu pliometrycznego w celu poprawy naszych zdolności motorycznych, rozwoju dynamiki, a także siły eksplozywnej.

Na pewno wiele dyscyplin będzie czerpać z niego ogromne korzyści przekładając uzyskane efekty na różnorodnych arenach sportowych.

Zuzanna Czyżnielewska,

SCEC.

Close

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur
adipiscing elit. Pellentesque vitae nunc ut
dolor sagittis euismod eget sit amet erat.
Mauris porta. Lorem ipsum dolor.

Working hours

Monday – Friday:
07:00 – 21:00

Saturday:
07:00 – 16:00

Sunday Closed

Our socials
About