Jednym z najstarszych ćwiczeń na górne partie ciała wykonywanym z użyciem sztangi jest wyciskanie nad głowę stojąc. Jest to doskonałe ćwiczenie na zdrowe i silne barki, lecz niestety trochę zapomniane we „współczesnym” treningu. Obecnie zdecydowanie większą popularnością cieszy się wyciskanie sztangi leżąc na ławce, a szkoda, bo nie ma bardziej kompleksowego ruchu, angażującego oprócz góry, także całe ciało, niż wyciśnięcie sztangi nad głowę w pełnym zakresie ruchu i przy zachowaniu poprawnej techniki.

Zacznijmy od tego, że im więcej ciała angażuje dane ćwiczenie, tym przyniesie nam ono więcej korzyści. Wyciskanie sztangi stojąc rozwija zarówno siłę mięśni tułowia (mięśni prostych i skośnych brzucha, mięśni międzyżebrowych czy mięśni pleców), jak i mięśni barków oraz ramion. Ćwiczenie to uczy również całe ciało utrzymywania równowagi podczas stania i wyciskania nad głowę dużych ciężarów. Dzięki temu wykorzystuje ono więcej mięśni, a także połączeń  nerwowych ośrodkowego układu nerwowego niż jakiekolwiek inne ćwiczenie na górną część ciała. W trakcie wyciskania stojąc pracuje przecież całe ciało, od dłoni trzymających sztangę, po stopy wsparte o podłoże. Mięśnie korpusu (mięśnie brzucha i pleców), biodra, nogi, stawy skokowe czy nadgarstki i stopy, zapewniają nam stabilizację, natomiast mięśnie barków, górne aktony mięśni piersiowych i mięśnie ramion wypychają ciężar nad głowę. Powstający w ten sposób łańcuch kinematyczny jest najdłuższym łańcuchem jaki istnieje w naszym ciele i jest to kolejny argument świadczący o skuteczności  tego ćwiczenia.

WYCISKANIE NAD GŁOWĘ A SPORT

Większość dyscyplin sportowych, których uprawianie wiąże się z użyciem siły górnych partii ciała, powodują przeniesienie tej siły wzdłuż tylnego łańcucha kinematycznego, który zaczyna się w miejscu styku stóp i podłoża. Zawsze kiedy sportowiec napiera na przeciwnika, rzuca jakiś przedmiot, uderza rakietą czy kijem w piłkę albo przenosi siłę na dowolny obiekt, siła ta ma swój początek, w chwili, gdy stopy zwiększają nacisk na podłoże. W przypadku wyciskania nad głowę tylna taśma, czyli wszystkie elementy układu mięśniowo-szkieletowego wytwarzające i przenoszące siłę pomiędzy podstawą podparcia a wprawianym w ruch obciążeniem, zaczyna się przy podłożu i kończy na zaciśniętych na gryfie dłoniach.

Żeby jakiekolwiek ćwiczenie przyniosło korzyści w uprawianej dyscyplinie sportowej, musi zmuszać do pracy te same mięśnie i wykorzystywać ten sam typ neurologicznych wzorców aktywacyjnych, które występują podczas uprawiania tego właśnie sportu. Trzeba jednak zaznaczyć, że nie chodzi tutaj o kopię charakterystycznych ruchów z boiska. Wykazano, wręcz, że zbytnie podobieństwo  ścieżki motorycznej ćwiczenia wykonywanego wolniej (z powodu dodatkowego obciążenia) od tej, która uaktywnia się w trakcie szybszych, wypracowanych już ruchów, może zaburzać efektywność w ich późniejszym wykorzystywaniu (przykładem mogą być rzuty do kosza cięższą piłką czy inicjowanie ataku w siatkówce z dodatkowym oporem gumy). W rezultacie może się okazać, że nasze rzuty czy ataki będą wykonywane w wolniejszym tempie i stracimy tym samym na precyzji i szybkości ruchu. Ponadto cięższe piłki czy gumy mogą zaburzać naszą technikę, która jest przecież tak ważna w sporcie. Nie od dziś wiadomo, że łatwiej i dokładniej rzucić nam do celu odpowiednio dobraną rozmiarowo i wagowo piłką (np. piłką do kosza) niż ogromną (ważącą 50kg) piłką lekarską.

Dlatego też podczas treningu siłowego nie powinniśmy odzwierciedlać ruchów z boiska z dodatkowym obciążeniem, a w skoordynowany sposób angażować te same mięśnie, które pracują przy uprawianiu danej dyscypliny. Dzięki czemu siła będzie rezultatem wykonywania ogólnych wzorców ruchowych (przysiady, wyciskania, martwe ciągi), charakterystycznych tylko i wyłącznie dla treningu ze sztangą. Zdobyta w ten sposób siła, będzie następnie włączona w proces ogólnego poprawiania wyników sportowych poprzez wykonywanie konkretnych już i dopasowanych ćwiczeń specyficznych dla danej dyscypliny.

Stąd też wyciskanie nad głowę stojąc wykonywane z coraz większymi obciążeniami (trening progresywny) rozwija siłę zawodnika, którą następnie trening jego dyscypliny ukierunkuje
i wykorzysta w takim wzorcu ruchu, w jakim powinna być w  tym sporcie użyta (przy zachowaniu odpowiedniej precyzji i techniki wytrenowanej już na boisku).

WYCISKANIE NAD GŁOWĘ = ZDROWE BARKI + DOSKONAŁE NARZĘDZIE REHABILITACYJNE

Wśród leżących z tyłu mięśni obręczy barkowej, znajduje się niezwykle ważna grupa – mięśni rotatorów zewnętrznych, wchodząca w skład tzw. stożka rotatorów stawu barkowego, odpowiedzialna za spowalnianie wewnętrznej rotacji ramienia podczas rzucania czy uderzania. Stożek rotatorów tworzą w zasadzie mięśnie leżące po obu stronach łopatki: mięsień podłopatkowy – zakrywa przód łopatki, oddzielając ją niejako od klatki piersiowej,
a jego funkcja polega na obracaniu ramienia do wewnątrz. Mięśnie nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy oraz obły mniejszy łączą różne punkty tylnej części łopatki z kością ramienną, a ich działanie polega zarówno na obracaniu ramienia na zewnątrz, jak i spowalnianiu rotacji zewnętrznej (np. wtedy kiedy dochodzi do wypuszczenia piłki z dłoni podczas rzutu).

Istnieją wprawdzie ruchy czy ćwiczenia, które umożliwiają wyizolowanie lub „większą aktywację” tych mięśni, jednak trzeba mieć na uwadze, że nie jest to ich normalna funkcja, ponieważ izolowana rotacja nie jest normalnym wzorem ruchu.

Co prawda mięśnie te nie wykonują głównej pracy podczas wyciskania nad głowę, jednak są wykorzystywane do stabilizacji całego ruchu, co sprawia, że wraz z upływem czasu i zwiększającego się obciążenia, stają się coraz silniejsze i coraz lepiej spełniają swoje zadanie. Dla porównania wyciskanie leżąc nie angażuje za bardzo rotatorów zewnętrznych, szczególnie, gdy porównać obciążenie, z jakimi muszą sobie w tym momencie radzić mięśnie piersiowe i przednie głowy mięśni naramiennych. Sytuacja, w której mięśnie obracające ramię na zewnątrz są o wiele silniejsze od spowalniających  ramię podczas rzutu czy uderzenia rotatorów wewnętrznych, może doprowadzić do częstych kontuzji.

Poza tym, jednym z charakterystycznych dla wyciskania nad głowę elementów jest uniesienie barków, w ostatniej fazie ruchu sztangi w górę i który angażuje tym samym mięśnie czworoboczne. W efekcie ciężar utrzymywany jest nad głową przez zablokowane w łokciach ręce, których bezpośrednie wsparcie stanowią łopatki, a te z kolei są ustabilizowane dzięki zaangażowaniu już wcześniej wspomnianego mięśnia czworobocznego, którego uniesienie, aktywnie unieruchamia i wspiera wyciśnięty ciężar. Napięcie mięśni czworobocznych ściąga brzegi górne łopatek w stronę kręgosłupa, podczas gdy uniesienie barków powoduje, że przesuwają się one w górę. Ruch ten kieruje wydrążenie stawowe w górę, czego celem jest bezpośrednie wsparcie kości ramiennej od dołu oraz odciągnięcie od niej wyrostków kruczych i barkowych. Jeśli więc poprawnie wykonamy wyciskanie nad głowę stojąc, to łopatki na pewno ustawią się prawidłowo, ale i zapobiegniemy wtedy również ściśnięciu więzadeł stożka rotatorów oraz związanym z tym dolegliwościom bólowym.

Zauważono także, że dyscypliny sportu wymagające uniesienia całej ręki nad głowę (np. tenis, pływanie czy siatkówka), ale niewykorzystujące zazwyczaj wyciskania nad głowę jako ćwiczenia przygotowującego ciało na obciążenia, wywołanego przez ten ruch, charakteryzują się wysokim wskaźnikiem kontuzji obręczy barkowej i zabiegów chirurgicznych. Podczas, gdy wskaźnik ten jest o wiele niższy w przypadku podnoszenia ciężarów, którego celem jest wyciśnięcie jak największego ciężaru nad głowę. Ciężarowcy bardzo szybko uczą się jak prawidłowo trzymać w górze wyciśniętą sztangę i dzięki temu doskonale panują nad tym ruchem.

Kontuzje barków to częsta przypadłość, a wyciskanie nad głowę może być świetnym narzędziem w rehabilitacji obręczy barkowej. Szczególnie powinno się zalecać to ćwiczenie osobom z urazami stożka rotatorów. Kiedy bowiem prawidłowo wyciskamy, a następnie blokujemy ciężar w wyprostowanych rękach, wszystkie mięśnie obręczy barkowej stają się sztywne i napięte. W miarę zwiększania wyciskanego ciężaru, automatycznie wzrasta również siła wytwarzana przez pracujące mięśnie. Biorąc pod uwagę fakt, że wyciskanie nad głowę wykorzystuje izometryczne napięcie stożka rotatorów do ustabilizowania wyprostowanych w górze rąk, można wysunąć wniosek, że najbardziej logicznym sposobem na wzmocnienie tej części ciała jest prawidłowe wyciskanie nad głowę.

POPRAWNA TECHNIKA WYCISKANIA NAD GŁOWĘ

Oto lista kilku podstawowych zasad obowiązujących podczas poprawnego wysikania sztangi nad głowę stojąc:

• Wyciskanie stojąc zaczynamy od ustawienia gryfu na stojakach – na wysokości połowy mostka (tak samo jak przy przysiadzie).
• Szerokość chwytu ustalamy na podstawie ułożenia przedramion – powinny być ustawione prostopadle do gryfu i podłoża (palce wskazujące mniej więcej na końcu radełkowanej części sztangi).
• Kości przedramion powinny znajdować się dokładnie pod sztangą (przy chwytaniu sztangi kciuki kierujemy w dół – pronacja i ustawiamy sztangę na kościach przedramienia, nie obciążając nadgarstków i nie tworząc dodatkowego momentu siły).
• Sięgamy sztangę ze stojaków i robimy krok/dwa w tył.
• Ustawiamy nogi na szerokość bioder.
• Bierzemy głęboki wdech i wstrzymujemy powietrze (manewr Valsalvy) zwiększając tym samym ciśnienie w klatce piersiowej + napinamy mięśnie brzucha – stabilizacja kręgosłupa. Napinamy również mięśnie czworogłowe ud, blokując tym samym wyprostowane kolana.

• Wypychamy biodra do przodu i poprzez ruch bioder „przód-tył” omijamy sztangą naszą twarz i wyciskamy sztangę nad głowę.
• W pozycji końcowej gryf powinien znaleźć się dokładnie nad naszą głową, czyli
  w pozycji, która sprawia, że sztanga, stawy ramienne i środek stóp ustawione są
  w jednej, pionowej linii.
• W chwili, gdy sztanga dociera do prawidłowego punktu nad głową, stabilizujemy gryf blokując łokcie i unosząc lekko barki.
• Wracamy opuszczając sztangę jak najbliżej naszej twarzy i powtarzamy całość ruchu od początku.

ODMIANY WYCISKANIA NAD GŁOWĘ

Wyciskanie nad głowę to termin używany do klasycznej wersji tego ćwiczenia, czyli wyciskania sztangi nad głowę stojąc, ale możemy również wyróżnić inne odmiany, które sprowadzają się do:

– zmiany pozycji ćwiczącego – wyciskanie sztangi nad głowę siedząc,

– zmiany pozycji początkowej sztangi – wyciskanie zza głowy,

– zmiany rodzaju obciążenia w dłoniach – wyciskanie hantli, kettli, trap bar’a, multigrip bar’a itp.

W niektórych planach występuje także termin „wyciskanie żołnierskie”, który odnosi się do najbardziej rygorystycznej formy tego ćwiczenia. Prawidłowa technika zakłada bowiem wykonanie go bez najmniejszego nawet zgięcia w biodrach czy ruchu pleców w początkowej fazie ruchu, do czego dochodzą także złączone razem pięty.

Ostatnią odmianą wyciskania nad głowę jest wyciskopodrzut (z ang. Push Press), polegający na rozpoczynaniu każdego powtórzenia od wypchnięcia z kolan. W pozycji wyjściowej gryf jest oparty stabilnie na przednich głowach mięśni naramiennych, po czym następuje szybkie ugięcie kolan i równie szybkie wyrzucenie ciężaru, dzięki gwałtownemu wyprostowi kolan oraz bioder, a nie za pomocą wolnego wypchnięcia pochodzącego tylko z kolan. Wyciskopodrzut może być wykonywany z większym ciężarem niż klasyczne wyciskanie nad głowę, ale sprawia on również, ze mięśnie naramienne wykonują mniejszą pracę, podczas gdy tricepsy coraz lepiej radzą sobie z blokowaniem sztangi.

Dlatego też żeby nie zaburzyć prawidłowej techniki i równowagi strukturalnej, należy wykonywać przede wszystkim klasyczną formę wyciskania nad głowę stojąc, a pozostałych wersji używać jako ćwiczenia pomocnicze. Ścisłe trzymanie się prawidłowej techniki rozwija siłę dokładnie tych grup mięśniowych, które są celem danego ćwiczenia, a opanowanie kontrolowanego, dokładnego ruchu w górę i wykończenie go bez żadnego „oszukiwania” rozwija także dyscyplinę mentalną, która będzie później decydować o tym czy podejmiemy się kolejnych trudnych wyzwań i ukończymy je poprawnie.

Wszystkie te argumenty sprawiają, że wyciskanie sztangi nad głowę jest doskonałym ćwiczeniem, angażującym do pracy całe ciało. Korzyści z jego wykonywania będą czerpały zarówno osoby borykające się z problemami barków jak i wszyscy Ci, którym zależy na budowaniu siły. Jest to świetne narzędzie dla sportowców, ale również dla wszystkich, którzy chcą jak najdłużej cieszyć się swoim zdrowiem.

Zuzanna Czyżnielewska,

SCEC.

_________

* artykuł zainspirowany i napisany w oparciu o książkę „Starting Strength – Basic Barbell Training, 3rd Edition”, Mark Rippetoe with Stef Bradford, 2011.