NA CZYM POLEGA METODA KOPIUJ/WKLEJ

Trening motoryczny w naszym kraju opiera się przede wszystkim na kopiowaniu tego co robią inne drużyny, inni zawodnicy, inni trenerzy. Należy zapamiętać jednak, że tylko dlatego, że najlepsze drużyny świata lub najlepsi sportowcy świata wykonują dane ćwiczenie lub dany trening, nie znaczy to od razu, że ma to sens. Bardzo często te drużyny czy ci sportowcy są najlepsi POMIMO TEGO JAK TRENUJĄ, A NIE DLATEGO JAK TRENUJĄ. Problemem jest to, że jedyna osoba, która może ocenić pracę trenera od przygotowania motorycznego jest drugi trener od przygotowania motorycznego. Ale skąd wiadomo, że trener od przygotowania motorycznego, który ocenia drugiego trenera od przygotowania motorycznego, sam zna się na rzeczy? No właśnie…..nie wiadomo. Możemy jednak na podstawie logicznego myślenia, na podstawie badań, na podstawie rozmów z zawodnikami, na podstawie praw fizyki, biomechaniki, anatomii, fizjologii, itd. wywnioskować czy to co widzimy ma sens czy nie. I niestety muszę przyznać, że 99% z tego co widzę w Polsce jeśli chodzi o przygotowanie motoryczne jest metodą “kopiuj/wklej” czyli po prostu: robię to co robię, ponieważ inni to robią, widziałem to na Youtube lub sam to robiłem jak uprawiałem ten sport. Przecież inni trenerzy z branży trenujący daną dyscyplinę sportową na najwyższym poziomie nie mogą się mylić…..a jednak.

CZYM JEST TRENING MOTORYCZNY?

Na początku, należy przyjrzeć się danej dyscyplinie sportowej, którą trenujemy i odpowiedzieć sobie na listę pytań. Po pierwsze, czy jest to sport drużynowy czy indywidualny i jakie przemiany energetyczne w nim dominują? Po drugie, jakie mięśnie są nadmiernie obciążane, a jakie zaniedbywane? Po trzecie, jakich kontuzji jest najwięcej i jak zmniejszyć ich ilość? Po czwarte, czy specyfika danego sportu powoduje problemy z wadami postawy i posturą sportowca: takie jak nadmierna lordoza, słaba mobilność w stawie skokowym, nadmierna kifoza, przodopochylenie głowy, słaba funkcjonalność mięśni pośladkowych itd.? Po piąte, należy zwrócić uwagę na indywidualne potrzeby i braki każdego ze sportowców i w odpowiedni sposób starać się je korygować. Po szóste, jak długi jest sezon, jak często są zawody, mecze itd.? Po siódme, w jakich płaszczyznach, kątach wykonywany jest dany sport? Po ósme, dziewiąte, dziesiąte, jedenaste itd. itd. itd. Ile serii, ile powtórzeń, jaki czas odpoczynku, jaki czas pod napięciem, jaka częstotliwość, jaka intensywność, jakie tempo, jaka objętość, jakie ćwiczenia, kiedy, jak, po co, dlaczego…??? Dodatkowo, kiedy i jak kształtować każdy z poniższych parametrów w tabelce…???  To wszystko będzie miało znaczenie w budowaniu treningu siłowego oraz treningu kondycyjnego.

Kto jest w stanie odpowiednio zaprogramować taki trening? Tylko osoba, która specjalizuje się w treningu motorycznym i nie trzyma się jednego schematu czy jednego systemu treningowego, a która zawsze szuka najlepszych rozwiązań. Niestety w naszym sporcie trenerzy, prezesi, właściciele, często myślą, że nie ma sensu wydawać pieniędzy na specjalistę skoro asystent trenera lub fizjoterapeuta, który jest również trenerem personalnym po “intensywnym weekendowym kursie z fitnessu” może poprowadzić rozgrzewkę czy zajęcia na siłowni. Jakie są tego skutki? Takie, że np.trening siłowy wygląda jak rehabilitacja (albo gorzej), a rozgrzewka prowadzona przez drugiego trenera wygląda tak, jak on to robił 30 lat temu lub co gorsze ….stanie na bosu lub beretach (ale o tym później).

JAK POWINNI TRENOWAĆ SPORTOWCY?

Podstawą i pierwszą rzeczą nad którą powinna być skupiona uwaga w przygotowaniu motorycznym są ćwiczenia siłowe i rozwój siły. Niezastąpioną korzyścią z treningu jest siła, ponieważ im mięśnie są silniejsze tym jednostka pracy, którą wykonujemy będzie łatwiejsza. Poprzez aktywację dużej ilości jednostek motorycznych oraz włókien szybkokurczliwych, uprawianie większości dyscyplin sportowych staję się łatwiejsze. Rozwój siły poprzez ćwiczenia wielostawowe nie tylko rozwija wszystkie zdolności motoryczne sportowca, ale również wpływa znakomicie na regenerację poprzez wydzielanie się i działanie hormonów anabolicznych. Siły nie można zastąpić żadną inną cechą motoryczną i jeśli nie skupiamy się nad systematycznym rozwojem siły przez okres kariery sportowej, nigdy nie osiągniemy górnej granicy zdolności motorycznych. Nigdy nie osiągniemy absolutnego maksimum w szybkości, skoczności, dynamice, zwinności itd. jeśli nie będziemy systematycznie i progresywnie stymulować naszego organizmu do budowy i rozwoju siły.

Często spotykamy się z myśleniem, że im więcej robimy i im bardziej skomplikowany trening tym lepiej, a jest dokładnie odwrotnie. Prostym programowaniem treningu skupionym na ćwiczeniach złożonych można uczynić cuda. Jeżeli ktoś nie potrafi wykonać pełnego przysiadu, prawidłowego martwego ciągu, wycisnąć sztangę nad głowę we właściwy sposób, podciągnąć się na drążku w pełnym zakresie ruchu itd. to nie musi się martwić jak zwiększyć szybkość, co zrobić by wyżej skakać itd. Wystarczy tylko, że nauczy się i zacznie wykonywać podstawowe ćwiczenia siłowe w jak najlepszy sposób oraz skupi się nad systematycznym zwiększaniem siły, jednocześnie uprawiając swoją dyscyplinę sportową. Najczęściej jednak zamiast budowy siły, wszyscy trenerzy zakupują niezliczone przyrządy i zabawki mające za zadanie podwyższyć cechy motoryczne swoich zawodników. A więc w ruch idą gumy, drabinki, płotki, expandery i cała reszta gadżetów, które są stratą czasu bez odpowiedniego poziomu siły.

TRENING NA ,,PRZYRZĄDACH CYRKOWYCH” NIE DAJE TAKICH EFEKTÓW JAK TRENING Z CIĘŻAREM !!!

Czym są dla mnie przyrządy cyrkowe? Bosu, TRX, Piłka Szwajcarska, Berety, Pady etc. Nie mówię, że same w sobie jest to złe. Jednak kiedy ,,trenerzy” używają tego sprzętu w swojej pracy w proporcjach 90% do 10% to na pewno nie jest to dobre. Te przyrządy nie zabezpieczą sportowca przed kontuzją. Obciążenia podczas zawodów sportowych są znacznie większe niż stanie z zamkniętymi oczami na bosu lub pół przysiady na beretach. Trenerzy pracujący na najwyższym poziomie sportowym na świecie i w Polsce jednak nie przestają mnie zadziwiać. Prawie codziennie moi podopieczni podsyłają mi filmiki przygotowania motorycznego zawodników i drużyn siatkówki, piłki nożnej, koszykówki, piłki ręcznej, sportów walki, lekkoatletyki itd. gdzie zawodnicy stoją lub ćwiczą na przyrządach cyrkowych w celu, jak się potem dowiadujemy od “eksperta motoryki” w danej drużynie, zwiększenia równowagi oraz aktywacji mięśni głębokich!!! Czym w ogóle jest równowaga? Równowaga jest to:

„Zdolność do utrzymania własnego środka ciężkości pionowo nad punktem podparcia, przy jak najmniejszym odchyleniu ciała”.

Człowiek wykrywa nierównowagę poprzez integrację trzech układów (systemów). Poprzez układ przedsionkowy, odpowiedzialny za wykrywanie zmian kierunku ruchu, za położenie głowy itd. Następnie poprzez układ somatosensoryczny, który odpowiada za propriocepcję i zmysł kinestetyczny. Na końcu wykrywamy nierównowagę poprzez wzrok. Kiedy stoimy lub ćwiczymy na niestabilnym podłożu nasz mózg dostaje sygnały i przesyła je do naszego ciała, aby ono mogło ustabilizować się odpowiednio na czymś niestabilnym. Problemem jest to, że ćwiczenia na niestabilnym podłożu wcale nie zwiększają równowagi a jedynie pozwalają na wyuczenie się danej czynności, w tym wypadku jest to stanie na bosu czy berecie. Wykonując ćwiczenia z wykorzystaniem ,,przyrządów cyrkowych” będziesz miał większe umiejętności w wykonywaniu ich, ale nie zwiększysz siły i nie przełoży się to na lepsze wyniki podczas zawodów sportowych czy zmniejszenie urazów. W żadnym wypadku nie przekłada się to również na poprawę równowagi ciała w kontekście sportowym. Dlaczego? Ponieważ, aby przezwyciężyć zaburzenie równowagi potrzebna jest siła mięśni i produkcja siły. Badania jasno pokazują, że trening na niestabilnym podłożu zmniejsza produkcję siły, która jest odpowiedzialna za wszystkie cechy motoryczne. Więc jedynie trening siłowy może zwiększyć produkcję siły i w rezultacie równowagę.

Warto również zaznaczyć, że ludzie kształtują swoje zdolności stabilizacyjne, koordynację ruchową i równowagę we wczesnych latach dzieciństwa, a szczególnie do IV skali Tannera (około 12 lat). Dlatego też wszyscy lubiliśmy i chodziliśmy po krawężnikach jak byliśmy mali. Dodatkowo, jedyne osoby, które powinny trenować na niestabilnym podłożu to osoby, które mają problemy ze równowagą spowodowane chorobą np. nowotworem. Ci ludzie mają problemy z utrzymaniem równowagi podczas normalnych codziennych czynności. Ostatni raz jak sprawdzałem nie zauważyłem, aby sportowcy wywracali się podczas zawodów sportowych bez powodu.

SPORTOWCY NIE MAJĄ PROBLEMÓW ZE RÓWNOWAGĄ, SPORTOWCY MAJĄ PROBLEMY Z SIŁĄ.

Więcej na temat poszczególnych zdolności motorycznych i dlaczego siła jest jedyną adaptacją fizyczną nad którą mamy kompletną kontrolę i która również jako jedyna ma wpływ na wszystkie inne parametry umiejętności fizycznych dowiecie na naszym szkoleniu CPS Level 1.

Dziękuję,
Mirosław Babiarz,

SCEC.

BIBLIOGRAFIA
1. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res. 21(2):561-7. 2007. Cressey, E. et al.

2. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Anderson, KG and Behm, DG. J Strength Cond Res. 18(3):637-40. 2004.

3. Muscle Activation Patterns While Lifting Stable and Unstable Loads on Stable and Unstable Surfaces – Kohler, James M; Flanagan, Sean P; Whiting, William C
Journal of Strength & Conditioning Research. 24(2):313-321, February 2010.
doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c8655a

4. Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions – Chulvi-Medrano, Iván; García-Massó, Xavier; Colado, Juan C; Pablos, Carlos; de Moraes, Joao Alves; Fuster, Maria Journal of Strength & Conditioning Research. 24(10):2723-2730, October 2010.doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f0a8b9

5. Associations between the performance of scoring manoeuvres and lower-body strength and power in elite surfers – Secomb, J. L., Farley, O. L., Lundgren, L., Tran, T. T., King, A., Nimphius, S., & Sheppard, J. M. (2015). International Journal Of Sports Science & Coaching, 10(5), 911-918.

6. Effects of surface instability on neuromuscular performance during drop jumps and landings – Prieske, O., Muehlbauer, T., Mueller, S., Krueger, T., Kibele, A., Behm, D. G., & Granacher, U. (2013). European Journal of Applied Physiology. 113(12), 2943-2951. doi: 10.1007/s00421-013-2724-6.

7. Effects of unstable and stable resistance training on strength, power, and sensorimotor abilities in adolescent surfers – Tran, T. T., Nimphius, S., Lundgren, L., Secomb, J., Farley, O. L., Gregory Haff, G., & Sheppard, J. M. (2015). International Journal Of Sports Science & Coaching, 10(5), 899-910.

8. Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis – Sports Med. 2015 Dec;45(12):1645-69. doi: 10.1007/s40279-015-0384-x. Behm DG1, Muehlbauer T2, Kibele A3, Granacher U4.