W JAKIM WIEKU POWINNO SIĘ ZACZĄĆ ĆWICZYĆ SIŁOWO

Nie istnieje żadna zasada mówiąca że w wieku np 8, 13 czy 16 lat powinno się zacząć ćwiczyć siłowo a wcześniej jest to niebezpieczne. Tak naprawdę dzieci ćwiczą już od najmłodszych lat; skacząc, biegając, rzucając, wspinając się, podciągając na gałęziach itd. Często te czynności powodują przeciążenia sięgające ośmiokrotnej masy ciała.

Prawda jest tak że im wcześniej zaszczepimy w dzieciach nawyki właściwego poruszania się i wykonywania ćwiczeń, tym lepiej. Naturalnie we wczesnych latach dzieciństwa a szczególnie do 12 roku życia powinno się kłaść nacisk na kontrolę ciała i ruchu, orientację przestrzenną oraz koordynację ruchową i równowagę którą w szczególności kształtuje się właśnie do 12 roku życia (dlatego też wszyscy lubiliśmy i chodziliśmy po krawężnikach jak byliśmy mali). Należy również pamiętać że trening w młodym wieku powinien być progresywny poprzez stopniowe ale powolne zwiększanie intensywności, trudności ćwiczeń, objętości itd. Celem jest zaszczepienie prawidłowej funkcjonalności ciała człowieka już od najmłodszych lat.

Notka: Wielu ciężarowców zaczyna ćwiczyć siłowo od 11-12 roku życia. Jeżeli dzieci uprawiają sport od najmłodszych lat to powinny też ćwiczyć siłowo aby w odpowiedni sposób wzmocnić swoje ciała i zapobiec ewentualnym kontuzjom we wczesnym wieku. 

JAK KSZTAŁTOWAĆ SIŁĘ W POSZCZEGÓLNYCH ETAPACH ROZWOJU SPORTOWEGO

a) Siła mięśniowa jest zdolnością do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego.

b) Jest skorelowana z resztą aspektów przygotowania motorycznego: szybkość, skoczność, moc, wytrzymałość, równowaga, zwinność, precyzja, gibkość itd.

ETAPY ROZWOJU MŁODEGO SPORTOWCA

I. Zapoczątkowanie (od 6 do 10, max 12 lat)

1. Ćwiczenia z ciężarem ciała, piłkami lekarskimi lub innym lekkim obciążeniem
2. 20-30% czasu treningowego w tygodniu poświęcamy na trening siłowy w formie zabawy
3. Celem jest ogólny, harmonijny, oraz proporcjonalny rozwój młodego sportowca
4. Czas treningowy to około 20-30 minut
5. Podchodzenie bardzo ostrożnie do zwiększania intensywności treningowej
6. Wielostronny rozwój: szeroki zakres ćwiczeń i umiejętności (bieganie, skakanie, łapanie, rzucanie, turlanie, odbijanie, kopanie itd.)

II. Kształtowanie sportowca (od 10 do 14, max 16 lat)

1. Ogólny rozwój siłowy
2. Implementacja treningu izometrycznego na samym początku okresu przygotowawczego w celu wzmocnienia stawów, ścięgien, więzadeł
3. Początki pracy z wolnymi ciężarami (hantle, sztangi, wyciąg)
4. Skupienie się na ćwiczeniach wielostawowych, w pełnym zakresie ruchu
5. Progresywnie wydłużamy czas treningowy z 20-30 minut do 40-45 minut
6. Progresywnie zwiększamy ilość ćwiczeń do 10-12 x 5-15 powtórzeń

III. Specjalizajca (od 14 do 18 lat)

1. Największy przyrost siły i masy mięśniowej w tym okresie
2. Praca na wolnych ciężarach (ćwiczenia wielostawowe, jednostawowe, olimpijskie)
3. Progresywne zwiększanie intensywności, objętości, ilości ćwiczeń
4. Implementacja treningu izometrycznego na samym początku okresu przygotowawczego w celu wzmocnienia stawów, ścięgien, więzadeł
5. Implementacja prostej periodyzacja (długa metoda liniowa)

Dziękuję,

Mirosław Babiarz