Zauważyłem że temat treningu na niestabilnym podłożu w ostatnich kilku dniach stał się dość popularnym tematem do dyskusji na naszym fanpage-u. Postaram się wyjaśnić do czego taki sposób treningu może być przydatny a do czego nie oraz przedstawię badania na ten temat.
Trening na niestabilnym podłożu lub jak my lubimy to nazywać, trening z przyrządami cyrkowymi jest w porządku kiedy jest używany:
1. W celach rehabilitacyjnych
2. Jako część rozgrzewki
3. Dla dzieci poniżej 12 tego roku życia (lub według skali Tannera)
4. Do niektórych ćwiczeń na korpus
5. Jako dodatek do ćwiczeń głównych kiedy mamy za dużo wolnego czasu
Trening na niestabilnym podłożu nie jest natomiast NAJLEPSZYM sposobem na:
1. Zwiększenie siły
2. Zabezpieczenie przed kontuzjami
3. Zwiększenie mocy
4. Zwiększenie szybkości
5. Zwiększenie przyśpieszenia
6. Zwiększenie zwinności
7. Zwiększenie wyskoku
8. Itd………..
I nie chodzi w tym wszystkim o same badania które mogą wykazać że stanie na berecie bardziej aktywuje mięsień napinający powięź szeroką niż przysiad ze sztangą (nie ma takich badań), ale bardziej chodzi tu o całokształt. Chodzi tu o to że prawidłowy przysiad ze sztangą w bardzo wysokim stopniu aktywuje nasz ośrodkowy układ nerwowy, poprawia koordynacje ruchową, obciążą nasz szkielet i zwiększa gęstość naszych kości, stymuluje przyrost mięśni, wzmacnia tkankę łączną, podnosi wytrzymałość psychiczną, i w ogólny sposób poprawia mobilność oraz kondycję fizyczną. Nie tylko przysiad ze sztangą ma taki efekt ale również cała reszta ćwiczeń siłowych wykonanych prawidłowo z odpowiednim obciążeniem.
Czy trening z przyrządami cyrkowymi da nam taki sam efekt? NIE.
DLACZEGO TRENING NA NIESTABILNYM PODŁOŻU ZMNIEJSZA PRODUKCJĘ SIŁY?
Do tego nie potrzebne są żadne badania tylko zwykła logika. Jeśli jestem w stanie podnieść na przysiad 100kg i przez następny miesiąc będę robił tylko przysiady na bosu albo na beretach to czy mój przysiad po miesiącu będzie wynosił 120kg??!! Jest to zwyczajnie niemożliwe i nie logiczne. Siła produkowana względem podłoża jest podstawą do szybkiego biegu, przyśpieszenia, wyskoku, zmian kierunku itd. Ile siły jesteśmy w stanie wyprodukować stojąc na bosu i jakie to ma przełożenie na przeciążenia czysto sportowe? Żadne.
Należy również pamiętać że tylko dlatego że coś nie jest zbadane nie znaczy że nie jest to prawdą. W naszej pracy codziennie robimy rzeczy które nie są jeszcze zbadanie a które wiemy że działają. Dlatego pozwalamy sobie na stwierdzenia i analizy treningowe które wynikają z naszego doświadczenia i do których nie potrzebne jest 20-stu zdrowych studentów którzy trenują przez 6 tygodni pod okiem ekspertów AWF-u. My przeprowadzamy badania codziennie i przekazujemy tą wiedzę innym.
Jeśli jednak dalej mi nie wierzycie i nie wierzycie logice to poniżej przedstawiam badania o które tak bardzo wszyscy prosicie.
Pozdrawiam,
Mirek Babiarz
1. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res. 21(2):561-7. 2007. Cressey, E. et al.
2. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Anderson, KG and Behm, DG. J Strength Cond Res. 18(3):637-40. 2004.
3. Muscle Activation Patterns While Lifting Stable and Unstable Loads on Stable and Unstable Surfaces – Kohler, James M; Flanagan, Sean P; Whiting, William C
Journal of Strength & Conditioning Research. 24(2):313-321, February 2010.
doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c8655a
4. Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions – Chulvi-Medrano, Iván; García-Massó, Xavier; Colado, Juan C; Pablos, Carlos; de Moraes, Joao Alves; Fuster, Maria Journal of Strength & Conditioning Research. 24(10):2723-2730, October 2010.doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f0a8b9
5. Associations between the performance of scoring manoeuvres and lower-body strength and power in elite surfers – Secomb, J. L., Farley, O. L., Lundgren, L., Tran, T. T., King, A., Nimphius, S., & Sheppard, J. M. (2015). International Journal Of Sports Science & Coaching, 10(5), 911-918.
6. Effects of surface instability on neuromuscular performance during drop jumps and landings – Prieske, O., Muehlbauer, T., Mueller, S., Krueger, T., Kibele, A., Behm, D. G., & Granacher, U. (2013). European Journal of Applied Physiology. 113(12), 2943-2951. doi: 10.1007/s00421-013-2724-6.
7. Effects of unstable and stable resistance training on strength, power, and sensorimotor abilities in adolescent surfers – Tran, T. T., Nimphius, S., Lundgren, L., Secomb, J., Farley, O. L., Gregory Haff, G., & Sheppard, J. M. (2015). International Journal Of Sports Science & Coaching, 10(5), 899-910.
8. Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis – Sports Med. 2015 Dec;45(12):1645-69. doi: 10.1007/s40279-015-0384-x. Behm DG1, Muehlbauer T2, Kibele A3, Granacher U4.
