Rozgrzewka – od niej wszystko się zaczyna. To pierwszy element treningu/meczu, który może nas do niego bardzo dobrze przygotować albo wręcz przeciwnie, spowodować, że nabawimy się niechcianego urazu już na samym jego starcie.
Oczywiście, w zależności od wykonywanej aktywności, będzie ona przybierała różne formy, ale podstawowy cel zawsze będzie taki sam – odpowiednie wprowadzenie do naszej docelowej jednostki.
Na dobór optymalnej rozgrzewki będą miały wpływ różne czynniki – przede wszystkim będą to: rodzaj i intensywność danej aktywności, stan fizyczny/zdrowotny naszego sportowca, jego doświadczenie oraz staż treningowy, poziom wytrenowania, aktualne samopoczucie, okres w sezonie, w którym obecnie się znajduje, jego „słabe punkty” czy ograniczenia motoryczne, a także dostępność naszego czasu, miejsca oraz sprzętu treningowego.
W zależności od powyższych zmiennych, nasza rozgrzewka może być umiejętnie modyfikowana, ale ważne są również założenia, które powinna spełniać:
GŁÓWNE CELE DOBREJ ROZGRZEWKI:
– podwyższenie temperatury mięśni i całego ciała,
– zwiększona elastyczność mięśni,
– lepsza rekrutacja jednostek motorycznych,
– poprawa koordynacji,
– szybszy skurcz i relaksacja mięśni agonistycznych i antagonistycznych,
– lepszy czas reakcji,
– zwiększone możliwości siłowe,
– aktywacja układu nerwowego,
– zmniejszenie lepkości w mięśniach i stawach,
– podwyższone reakcje metaboliczne,
– lepsza „dostawa” tlenu do komórek,
– zwiększony dopływ krwi do aktywowanych mięśni,
– zmniejszone ryzyko urazów,
– lepsza regeneracja po wykonanym wysiłku.
Istotnym czynnikiem jest także kolejność poszczególnych etapów rozgrzewki, których wykonanie będzie często uzależnione od opisywanych wyżej zmiennych (drugi akapit). Zatem będą sytuacje, w których będziemy mogli wykonać wszystkie jej elementy – krok po kroku, ale również takie, w których będziemy zmuszeni pominąć niektóre z nich, na rzecz innych składowych treningu/meczu.
KOLEJNOŚĆ PEŁNEJ ROZGRZEWKI:
1. Uwalnianie powięziowe/terapia manualna/rollowanie.
2. Generalna rozgrzewka.
3. Rozciąganie statyczne.
4. Mobilizacja/stabilizacja.
5. Aktywacja mięśni.
6. Rozgrzewka dynamiczna/specyficzna.
7. Aktywacja centralnego układu nerwowego.
8. Rampowanie.
1. UWALNIANIE POWIĘZIOWE/TERAPIA MANUALNA/ROLLOWANIE – w zależności od możliwości organizacyjno-czasowych, będziemy w różny sposób modyfikować tym etapem rozgrzewki. Najlepszym wyborem byłoby oczywiście skorzystanie z usług specjalisty (fizjoterapeuty/masażysty) i manualne „rozpracowanie” punktów spustowych czy spiętych nadmiernie tkanek w naszym ciele. Jeśli jednak nie ma takiej opcji, to możemy wykorzystać formę automasażu, przy użyciu rollera lub twardej piłeczki.
Wytyczne dotyczące rollowania:
– przed treningiem/meczem wykorzystuj raczej szybkie/dynamiczne rollowanie,
– nie zwiększaj na siłę zakresu ruchu poprzez rollowanie, ponieważ ten nowopowstały będzie słaby i brak w nim będzie kontroli motorycznej,
– długie i powolne rollowanie wprowadza organizm w stan spoczynku (tzw. „cool down”), dlatego lepiej stosować tę metodę po treningu/meczu – w formie regeneracji,
– jeśli masz nadmiernie spięte mięśnie, które będę kluczowe w wykonywanej przez Ciebie aktywności, to możesz zrollować je przed treningiem/meczem, ale w szybkim, żwawym tempie (np. mięśnie płaszczkowate łydki, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie pośladkowe, mięśnie przywodzicieli).
2. GENERALNA ROZGRZEWKA – to od 3 do 10 minut prostych czynności ruchowych o niskiej intensywności, takich jak truchtanie czy jazda na rowerku stacjonarnym. Może to być również lekka aktywność fizyczna związana ze specyfiką danego sportu, jak na przykład przebieżka z piłką, swobodne rzuty do kosza czy dowolne odbicia. Czynności te mają na celu podniesienie temperatury ciała (o 1,5 do 2 st. Celsjusza), zwiększenie tętna, częstotliwości oddechu, pocenia się oraz przepływu krwi, a także zmniejszenie lepkości stawów.
3. ROZCIĄGANIE STATYCZNE – to połączenie ruchów charakteryzujących się niską siłą i długim czasem trwania, tak aby poprawić rozciągliwość tkanek miękkich.
Zasady dotyczące rozciągania:
– rozciągaj się statycznie przed treningiem/meczem (maksymalnie do 45 sekund utrzymania) tylko wtedy, kiedy masz nadmiernie „spięte” lub przykurczone mięśnie kluczowe dla wykonywania swojej dyscypliny sportowej (np. mięsień prosty uda, mięśnie przywodzicieli, mięśnie biodrowo-lędźwiowe itp.),
– przed treningiem/meczem wykonuj rozciąganie tylko w przypadku, kiedy pomaga ono w poprawie Twojej wydajności (np. rozciągnięcie mięśnia płaszczkowatego łydki przed przysiadami w celu zwiększenia zakresu ruchu w stawie skokowym),
– wykonuj „stretching” przed treningiem/meczem, jeśli Twoja dyscyplina wymaga dużego zakresu ruchu, jak na przykład gimnastyka czy olimpijskie podnoszenie ciężarów,
– długie i powolne rozciąganie zastosuj głównie tylko po zakończonym wysiłku/treningu dyscypliny/meczu (w formie regeneracji, tzw. „cool down”), ponieważ taki rodzaj rozciągania prowadzi do zmniejszenia produkcji siły oraz mocy, a także zmniejszenia czasu reakcji (od 2% do 7% spadku wydajności),
– nie rozciągaj się, kiedy mięsień jest uszkodzony,
– nie rozciągaj się, kiedy jesteś hipermobilny (by nie pogłębiać patologii stawu).
4. MOBILIZACJA/STABILIZACJA – mobilizacja to wykonywanie bezpiecznego ruchu w obrębie stawu o małej amplitudzie ruchu, zaś stabilizacja to zdolność utrzymania lub kontrolowania ruchu stawów. Wbrew pozorom stabilność nie jest przeciwieństwem mobilności. Po przeciwnej stronie stabilności będzie stała niestabilność, natomiast biorąc pod uwagę mobilność, to z jednej strony jej przeciwieństwem będzie hipermobilność, a z drugiej – nadmierna sztywność w stawie. Dlatego też w zależności od funkcji stawu, będziemy stosowali podczas tej części rozgrzewki różne warianty ćwiczeń.
Przykład: staw biodrowy powinien być mobilny, więc już w trakcie rozgrzewki zastosujmy ćwiczenia mobilizacyjne (mobilizacja biodra w trzech kierunkach, odwodzenie nogi w bok w klęku podpartym itp.), z kolei staw kolanowy powinien być stabilny, więc w tym przypadku włączymy ćwiczenia poprawiające tę funkcję (aktywacja mięśnia VMO, mięśni pośladkowych oraz progresje skoków i lądowań obunóż/jednonóż).
5. AKTYWACJA MIĘŚNI – to część rozgrzewki, w której „aktywujemy” mięśnie do pracy i poprawiamy ich prawidłowe funkcjonowanie. Możemy zrobić to zarówno z użyciem sprzętu (najczęściej gumy oporowe lub mini-bandy), ale także wykorzystując izometrię i ciężar własnego ciała. W trakcie aktywacji wykonujemy maksymalnie około 10/15 powtórzeń w 2/3 seriach oraz do 60 sekund utrzymania (jeśli stosujemy izometrykę), ponieważ na tym etapie rozgrzewki zależy nam jedynie na pobudzeniu mięśni przed głównym wysiłkiem, a nie nadmiernym ich zmęczeniu. Staramy się również wykonywać większość ćwiczeń aktywacyjnych ze sportowcami w pozycji stojącej (atletycznej), bowiem w takiej pozycji, w większości przypadków, poruszają się oni bo boisku, bieżni, korcie czy parkiecie.
Przykładowe ćwiczenia aktywacyjne – izometria:
– izometryczny przysiad – pięty uniesione,
– izometryczny przysiad wykroczny,
– izometryczny przysiad bułgarski ,
– izometryczne wspięcie na palcach w stojąc,
– izometryczna pompka,
– izometryczna wąska pompka – na triceps,
– deska,
– deska bokiem.
Przykładowe ćwiczenia aktywacyjne z użyciem gum oporowych/mini-band:
– odwodzenie zgiętej nogi leżąc na boku (stopy razem) z gumą mini-band nad kolanami,
– mostek na plecach z gumą mini-band nad kolanami,
– aktywacja m. biodrowo-lędźwiowych z gumą mini-band na stopach,
– rozciąganie gumy o prostych rękach – praca łopatki,
– przyciągnie gumy do czoła.
Powyżej podane są jedynie podstawowe przykłady ćwiczeń aktywacyjnych, ale możliwości ich modyfikacji (regresji i progresji) jest bardzo dużo – ogranicza nas tylko kreatywność.
6. ROZGRZEWKA DYNAMICZNA/SPECYFICZNA – zawiera ona ruchy przypominające sport lub daną aktywność fizyczną sportowca, a czas jej trwania to około 5 do 10 minut. Pracujemy tutaj w pełnych zakresach ruchu nad kolejnymi częściami ciała, a intensywność ćwiczeń powinna stopniowo wzrastać i zależeć od rodzaju wysiłku, przed którym dany etap rozgrzewki jest zastosowany.
Przykłady ćwiczeń dynamicznych/specyficznych: przyciąganie kolan, wykopy nogi prostej, kolana w górę, wykroki, zakroki, pięty o pośladki, przeplatanka, skipy, wieloskoki, wykopy w tył, krok odstawno-dostawny, bieg tyłem itp.
Ważnym aspektem jest również to, by powyższe ćwiczenia były wykonywane we wszystkich kierunkach poruszania się: przodem, bokiem oraz tyłem, tak by możliwie jak najlepiej przygotować ciało do docelowej aktywności.
7. AKTYWACJA CENTRALNEGO UKŁADU NERWOWEGO – to wykonywanie eksplozywnych i jak najszybszych ruchów w celu aktywacji układu nerwowego i maksymalnego przygotowania organizmu do aktywności fizycznej. Dzięki temu możemy skorzystać z tak zwanej aktywacji po nasileniu (z ang. Post Activation Potentiation – PAP) i nauczyć nasze ciało poruszania się szybko i z wysoką siłą. Wykorzystujemy tutaj również aktywację połączeń mięśniowo-ścięgnistych, które są rozciągane, a następnie kurczone w bardzo szybkich sekwencjach ruchowych (z ang. Stretch Shortening Cycle – SSC).
Przykładowe ćwiczenia na aktywację układu nerwowego: skoki przez linię, skoki/zeskoki na skrzynię, podskoki, skoki na skakance, skipy, sprinty, ćwiczenia na drabince koordynacyjnej, eksplozywne rzuty piłką lekarską, dynamiczne/pliometryczne pompki, a także ćwiczenia w stylu olimpijskim (zarzut/podrzut/rwanie i ich odmiany).
8. RAMPOWANIE – to rozgrzewka typowa dla treningu siłowego. Jest to stopniowe „budowanie” ciężaru w seriach rozgrzewkowych, tak by w serii właściwej nasz organizm był już gotowy na docelową intensywność.
Są dwie główne zasady, które wykorzystujemy podczas rampowania:
– mózg musi znać zakres ruchu (już od pierwszej serii rozgrzewkowej wykonujemy dokładnie ten sam wzorzec, który mamy do wykonania w serii głównej),
– mózg musi wiedzieć, że waga/ciężar będzie rosła (z serii na serię zwiększamy stopniowo ciężar, by przygotować ciało na zwiększającą się intensywność).
Ważnym aspektem na tym etapie będzie również staż treningowy (im sportowiec silniejszy/bardziej doświadczony – tym więcej serii rozgrzewkowych będzie potrzebował), a także trud neurologiczny wykonywanego ćwiczenia (im więcej mięśni i stawów będzie w nim zaangażowanych – tym więcej czasu poświęcimy na rampowanie).
Przykład rampowania (PRZYSIAD 5 x 5 @120 kg):
1) @20 kg x 10 – 15/20 sekund przerwy,
2) @40 kg x 8 – 15/20 sekund przerwy,
3) @60 kg x 5 – 30 sekund przerwy,
4) @80 kg x 5 – 60 sekund przerwy,
5) @90 kg x 3 – 90 sekund przerwy,
6) @100 kg x 1 – 120 sekund przerwy,
7) @110 kg x 1 – 120 sekund +,
8) przechodzimy do pierwszej serii głównej przysiadu.
Podsumowując, rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu czy meczu. Jej rodzaj, intensywność oraz długość będą zależały od opisywanych wyżej zmiennych, ale kluczowym jest fakt, że jeśli chcemy, to już podczas jej trwania możemy zrobić bardzo dużo – zaczynając „etap naprawczy” słabych stron naszego sportowca, pobudzając do pracy kluczowe mięśnie w wykonywanej przez niego dyscyplinie czy odpowiednio aktywując jego układ nerwowy przed najważniejszym startem sezonu.
Zuzanna Czyżnielewska,
SCEC.
