1. ZMNIEJSZENIE ILOŚCI TZW. TLENÓWEK 

“Wydolność tlenowa jest podstawą przygotowania motorycznego zawodnika piłki nożnej, jednak decydującymi o wyniku sportowym są akcje, za które odpowiedzialny jest metabolizm beztlenowy”. To krótkie sprinty, wyskoki pionowe, wślizgi, gra ‘jeden na jednego” decydują o wyniku współzawodnictwa sportowego” [Wragg i wsp. 2000]. W trakcie meczu piłkarz przebiega średnio 10-12 km, ale większość jest to wolne truchtanie lub chodzenie, które jest mało istotne dla wyniku meczu. Najbardziej istotnym czynnikiem są wykonywane sprinty i według badań Di Salvo i wsp. 2007, zawodnik przebiega sprintem od 215 do 446 metrów w trakcie meczu co w zależności od pozycji przekłada się średnio na 20 do 70 sprintów, które z drugiej strony są niezwykle istotne dla wyniku spotkania piłkarskiego. Faktem jest również, że beztlenowe przemiany stanowią od 70 do 80% ogólnej gry piłkarza i zawodnicy muszą demonstrować wytrzymałość przy wysokiej objętości i wysokiej intensywności. Truchtanie i biegi długodystansowe nie przekładają się na bardzo intensywny, wysoko objętościowy ale zarazem krótkotrwały wysiłek fizyczny lub po prostu na zdolność do stałego powtarzania sprintu przy minimalnym zmęczeniu. Za sprint uznajemy prędkość powyżej 23 km na godzinę lub powyżej 85% biegu maksymalnego.

Dużo lepszym rozwiązaniem na kształtowanie wytrzymałości o wysokiej objętości i wysokiej intensywności będą sprinty interwałowe, ćwiczenia siłowe oraz odmiany treningu strongmana. Nie znaczy to, że kształtowanie “bazy” aerobowej nie jest w ogóle potrzebne w piłce nożnej, ale budowa wytrzymałości o wysokiej intensywności i wysokiej objętości powinna być priorytetem.

2. ZMNIEJSZENIE ILOŚCI URAZÓW PACHWIN, PRZYWODZICIELI I MIĘŚNI Z GRUPY KULSZOWO GOLENIOWYCH 

Naciągnięcia i naderwania w tej części ciała należą do jednych z najczęstszych urazów w piłce nożnej. Świetnym ćwiczeniem aby wzmocnić te mięśnie jest bulgarian split squat czy tzw. przysiad bułgarski. Poprzez specyfikę tego ćwiczenia jesteśmy w stanie w odpowiedni sposób obciążyć oraz wzmocnić struktury ciała o których mowa powyżej.

PRZYSIAD BUŁGARSKI

Następnym świetnym ćwiczeniem będzie uginanie podudzi na maszynie, które w odpowiedni sposób stymuluje oraz kształtuje mięśnie z grupy kulszowo goleniowych. Jeśli chcesz osiągnąć wysokie rezultaty w ich treningu musisz zrozumieć, za co odpowiedzialne są te mięśnie i jak są zbudowane.

• mięsień półścięgnisty i półbłoniasty – ułożony jest w przyśrodkowej tylnej części uda. Współodpowiada za zginanie stawu kolanowego oraz za odwodzenie w stawie biodrowym
• mięsień dwugłowy uda – nazywany bicepsem ud. Podobnie jak jego kuzyn, dwugłowy ramienia, składa się z głowy długiej i głowy krótkiej. Głowa długa odpowiada za odwodzenie w biodrze i za zginanie w kolanie. Natomiast głowa krótka tylko za zginanie kolana. Wynika to z różnego ,,przechodzenia” mięśni przez stawy.

Silne mięśnie kulszowo – goleniowe mają ogromne znaczenie dla wysokości wyskoku i rozwijania krótkoterminowej mocy na biegach krótkich do 60 metrów. Odpowiadają również za hamowanie i zmiany kierunku. Bardzo duża ilość urazów mięśni kulszowo – goleniowych jest spowodowana nie wykształtowaniem odpowiedniej siły mięśni.

3. ZWIĘKSZENIE PRZYŚPIESZENIA 

Pierwsze kilka metrów sprintu piłkarza jest najbardziej kluczowe i często dyktuje czy zawodnik wygra pojedynek do piłki, czy wyprzedzi przeciwnika, czy dobiegnie do podania, czy zdąży uratować piłkę wypadającą na aut itd. Części ciała, które odpowiadają najbardziej za przyśpieszenie to przede wszystkim górne kończyny oraz dolny odcinek pleców lub po prostu prostowniki grzbietu. Należy pamiętać, że moment obrotowy prawej nogi musi przeciwdziałać momentowi obrotowemu lewej górnej części tułowia i vice versa. Jurgen Klinsmann, kiedy prowadził reprezentację Niemiec, wprowadził jako jeden z testów sprawdzian siły kończyn górnych w formie podciągania się na drążku pod chwytem. Wielu zawodników było zaskoczonych: ,,co ma podciąganie do gry w piłki nożnej”. Podciąganie pomaga wszystkim sportowcom w biegu ponieważ przyśpieszenie zaczyna się od górnej części ciała, więc silne ramiona oraz górny odcinek pleców są bardzo ważne jeśli chodzi o szybkość biegu oraz start. Jak i przy biegu również przy wyskoku zaczynamy ruch od górnej części ciała i używamy jej do zwiększenia mocy i większego wyskoku. Spróbuj np. biec z rękami za plecami lub wyskoczyć w górę nie używając rąk. Twoja szybkość, przyspieszenie oraz wyskok będą dużo gorsze jeżeli nie będziesz podciągał się na drążku.

Teraz już wiesz jak silnie skorelowana jest nasza górna część ciała z dolną częścią ciała w procesie kształtowania przyśpieszenia i szybkości. Kolejnymi ćwiczeniami które są kluczowe dla przyśpieszenia są martwe ciągi, martwe ciągi na podium oraz wyprosty pleców (back extension), które w dużym stopniu angażują prostowniki grzbietu. Pamiętajmy, że dolny odcinek pleców jest łącznikiem pomiędzy kończynami dolnymi i górnymi. Nie wystarczająco ukształtowana siła prostowników grzbietu skutkować będzie tym, że ciężko będzie piłkarzowi osiągnąć wysoki poziom przyśpieszenia. PS: Za przyśpieszenie uznajemy dystans od 0 do 5 metrów.

MARTWY CIĄG NA PODIUM

4. ZWIĘKSZENIE SIŁY WZGLĘDNEJ

Piłkarze przede wszystkim powinni trenować siłowo. Siła jest najbardziej podstawową ludzką adaptacją fizyczną oraz podstawą, od której wszystkie inne parametry umiejętności fizycznych pochodzą: moc, szybkość, wytrzymałość, dokładność, precyzja, dynamika itd. A więc aby zwiększyć powyższe zdolności motoryczne oraz aby unikać kontuzji musisz być wystarczająco silny. Najlepszymi ćwiczeniami na rozwój siły będą ćwiczenia złożone, przez które jesteśmy w stanie kształtować i budować siłę względną przez całą karierę sportową. Rozwój siły poprzez ćwiczenia wielostawowe nie tylko rozwija wszystkie zdolności motoryczne sportowca, ale również wpływa znakomicie na regenerację. Dzieje się tak poprzez wydzielanie się i działanie hormonów anabolicznych oraz usprawnianie układu nerwowy poprzez zwiększanie koordynacji nerwowo – mięśniowej pomiędzy pracującymi mięśniami i mięśniami antagonistycznymi, co dodatkowo przyczynia się do poprawy osiąganych wyników sportowych.
Siły nie można zastąpić żadnym innym czynnikiem motorycznym i jeśli nie skupiamy się nad systematycznym rozwojem siły przez cały okres kariery sportowej, nigdy nie osiągniemy górnej granicy zdolności motorycznych. Nigdy nie osiągniemy absolutnego maksimum w szybkości, skoczności, dynamice, zwinności itd. jeśli nie będziemy systematycznie i progresywnie stymulować naszego organizmu do budowy i rozwoju siły. Ćwiczenia siłowe, przy których używamy jak największej ilości stawów oraz mięśni, mają największy potencjał do progresji w siłę. Dla przykładu przy ćwiczeniu na biceps gdzie pracuje jeden staw oraz mała ilość mięśni, jesteśmy w stanie zwiększać ciężar (siłę) przez mniej więcej 6 tygodni po czym nie następuje żaden większy postęp. Jeśli natomiast weźmiemy przysiad lub martwy ciąg jako przykład gdzie pracuje wiele stawów oraz mnóstwo mięśni to jesteśmy w stanie zwiększać wagę (siłę) nawet przez 20-30 lat. Aby odpowiednio budować siłę potrzebna jest wysoka intensywność. Intensywność można obliczyć procentowo czyli im bliżej 100% maksymalnej siły w danym ćwiczeniu tym większa intensywność
Do budowy siły potrzebujemy minimum 80-85% przy wykonywanych ćwiczeniach co u większości osób daje możliwość wykonania około 6 lub mniej powtórzeń w danym ćwiczeniu.

5. ZWIĘKSZENIE DYNAMIKI/EKSPLOZYWNOŚCI/MOCY POPRZEZ ĆWICZENIA OLIMPIJSKIE ORAZ PLIOMETRYKĘ

ĆWICZENIA OLIMPIJSKIE – Poprzez wykonywanie ćwiczeń olimpijskich jesteśmy w stanie utrzymać ekspresję mocy w stałej proporcji ze zwiększającym się poziomem siły maksymalnej. Ćwiczenia olimpijskie same w sobie nie poprawiają dynamiki/mocy, ale utrzymują związek pomiędzy siłą maksymalną a zdolnością wykazywania tej siły jako moc. Jeśli np. twój przysiad ze sztangą idzie w górę, a przy tym waga twojego podrzutu również idzie w górę, znaczy to, że zwiększasz możliwości wytwarzania swojej siły jako moc czyli stajesz się bardziej dynamiczny, skoczny oraz szybszy i jesteś w stanie wykazać to w trakcie uprawiania piłki nożnej.

Pamiętaj!

Ćwiczenia olimpijskie bazują na precyzji, dokładności oraz perfekcyjnej technice, a więc celem jest wykonywanie tych ćwiczeń w taki sam sposób za każdym razem przy każdej próbie. Przy rozgrzewce, czy nauce techniki, nigdy nie przekraczaj pięciu powtórzeń, a przy treningu wykonuj od 1 do 3 powtórzeń w seriach. Dużo lepiej jest wykonać 15 serii po 3 powtórzenia niż 3 serii po 15 powtórzeń. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia olimpijskie do zmęczenia lub w dużej ilości powtórzeń to po pierwsze sam prosisz się o kontuzję, a po drugie nie wykonujesz tych ćwiczeń poprawnie nie zachowując właściwej techniki. Przy większej ilości powtórzeń (5+) mniejsze mięśnie takie jak np. mięsień równoległoboczny, który odpowiada za utrzymane prawidłowej postawy ciała, męczy się co prowadzi do zaburzenia techniki ćwiczenia, a w konsekwencji do kontuzji. Należy pamiętać, że ćwiczenia olimpijskie to w większości trening układu nerwowego, przy którym dobierana jest niska ilość powtórzeń dla uzyskania pożądanego efektu z wykonywanego ćwiczenia. Mówiąc naukowo, trening układu nerwowego charakteryzuje się zwiększoną synchronizacją jednostek motorycznych mięśni, zwiększonym napędem neuronowym do mięśni, zwiększoną aktywacją narzędzi skurczowych oraz zmniejszoną inhibicją poprzez mechanizmy ochrony mięśni.

PLIOMETRYKA – Na samym początku należało by poznać termin elastyczności, który jest powiązany z pliometryką. Elastyczność występuje wtedy, kiedy połączenia mięśniowo-ścięgniste reagują na wytworzoną siłę i rozciągają się przed skurczem (napięciem) mięśni do wytworzenia ruchu. Wraz z połączeniami mięśniowo-ścięgnistymi naciąga się też powięź (błona), która otacza całe nasze ciało od palców u stóp do czubka głowy jak sieć. Połączenia mięśniowo-ścięgniste oraz powięź są bardzo sprężyste i potrafią wytworzyć bardzo szybki i dynamiczny ruch w odwrotnym kierunku do tego, w którym są rozciągane.

Elastyczność jest elementem pliometryki. Elastyczność ćwiczyć będziemy przy użyciu pliometryki, czyli rożnego rodzaju ćwierć-skoki ze sztangą, skoki z i na box-y, skoki przez płotki, na schody, skakanka itd. Do tego ćwiczenia pliometryczne na górną część ciała, takie jak dynamiczne pompki, rzuty piłką lekarską, wymachy młotem kowalskim lub odmiany ćwiczeń olimpijskich.

Jest również mnóstwo badań, które potwierdzają, że łączenie ćwiczeń siłowych z ćwiczeniami pliometrycznymi takie jak np. przysiad ze sztangą z maksymalnym wyskokiem w górę po skoczeniu z ławeczki (depth jump) daje większy efekt niż wykonywanie tych ćwiczeń oddzielnie. Pamiętajmy żeby nie zamienić takiego treningu w trening wydolnościowy (co daje odwrotny rezultat), więc zalecana jest mniejszą ilość powtórzeń (5 lub mniej) oraz pełna regeneracja 2-5 minuty pomiędzy seriami do uzyskania najlepszego efektu.

Jeśli jesteś piłkarzem i chciałbyś poprawić swoje wyniki sportowe to zapraszamy do naszego ośrodka w Gdyni.

Dziękujemy,

Mirek Babiarz i Artur Pacek

SCEC.