Spacer farmera to ćwiczenie z kilkusetletnią historią, pochodzące ze Szkocji. W dzisiejszych czasach najczęściej widzimy to ćwiczenie podczas zawodów strongmanów wykonywane ze specjalnie skonstruowanymi do tego walizkami (zdjęcie). Jeśli nie masz dostępu do takich walizek możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami lub gryfami.

ZALETY SPACERU FARMERA:
1. Dynamiczna stabilizacja oraz wzmocnienie korpusu czyli mięśni brzucha oraz pleców

Jeśli różnego rodzaju planki stabilizują korpus w pozycji statycznej to spacer farmera robi to dynamicznie co w dużo lepszy sposób przekłada się na to co się dzieje na zawodach sportowych lub nawet w codziennym życiu. Główną funkcją mięśni brzucha jest stabilizacja kręgosłupa oraz transfer energii oraz mocy wytwarzanej przed dolną część ciała a dokładniej przez biodra. Należy również pamiętać że nasz korpus musi być stabilny w trzech płaszczyznach i spacer farmer stabilizuje go właśnie w ten sposób.

2. Poprawa siły chwytu

Siła chwytu i mięśnie które za nią odpowiadają czyli w szczególności zginacze i prostowniki nadgarstka bardzo ważne w wielu dyscyplinach sportowych indywidualnych jak i drużynowych takich jak wszelkiego rodzaju sporty walki, piłka ręczna, koszykówka itd. Spacer farmera wzmacnia siłę chwytu w ruchu co odzwierciedla wymogi sportowe powyższych dyscyplin.

3. Poprawa balansu strukturalnego w dolnej części ciała

Spacer farmera jest świetny dla poprawy balansu strukturalnego w szczególności tylnego łańcucha naszego ciała czyli pośladków, mięśni kulszowo goleniowych i łydek. Wiele dyscyplin sportowych nadużywa jednej strony ciała a spacer farmera pozwala na wyrównanie siły po słabszej stronie i zmusza nas do utrzymania poprawnej równowagi mięśniowej co w rezultacie zapobiega niepotrzebnym kontuzjom.

4. Wzmocnienie VMO czyli mięśnia obszerno przyśrodkowego uda

VMO jest jednym z najbardziej zaniedbywanych mięśni wśród sportowców mimo że jest on bardzo ważny. Nie tylko odpowiada za stabilizację rzepki co w rezultacie zmniejsza ryzyko kontuzji w szczególności ACL ale również odpowiada za fazę podparcia w czasie biegu. Silne VMO jest w stanie skrócić fazę podpracia co w rezultacie przekłada się na szybszy bieg.

5. Dynamiczne wzmocnienie stawu skokowego

Spacer farmera jako jedno z niewielu ćwiczeń w dynamiczny sposób pod obciążeniem wzmacnia staw skokowy sportowca. Dodatkowo wykonywanie tego ćwiczenia boso na trawie może mieć charakter rehabilitacyjny i w idealny sposób przygotowuje zawodnika do powrotu do zawodów sportowych po kontuzji stawu skokowego.

6. Poprawa balansu strukturalnego w górnej części ciała

Niektóre dyscypliny sportowe w których dominuje jedna strona takie jak np. rzut oszczepem, pchnięcie kulą itd. zwiększają braki równowagi mięśniowej a przy tym zwiększają ryzyko kontuzji i urazów. Spacer farmera w odpowiedni sposób równoważy obydwie strony ciała sportowca. W szczególności mówimy tu o mięśniach skośnych brzucha, prostownikach grzbietu jak i mięśniach czworobocznych lędźwi czy równoległobocznych.

OSTATNIE SŁOWA
Dobrym miernikiem siły w tym ćwiczeniu jest dystans około 30 metrów podczas którego powinniśmy być w stanie przenieść wagę naszego ciała. Czyli jak ktoś waży 70kg to powinien minimum mieć 35kg na stronę. Celem optymalnym jest waga ciała w każdej ręce więc jeżeli ktoś waży 80kg to jego celem powinno być 80kg w prawej ręce i 80kg w lewej ręce przez 30 metrów.

Dziękuję,

Mirek Babiarz, MS, CSCS, USAW, PES, CSAC

Close

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur
adipiscing elit. Pellentesque vitae nunc ut
dolor sagittis euismod eget sit amet erat.
Mauris porta. Lorem ipsum dolor.

Working hours

Monday – Friday:
07:00 – 21:00

Saturday:
07:00 – 16:00

Sunday Closed

Our socials
About