W świecie sportu, przygotowania motorycznego i fizjoterapii jest wiele testów, ewaluacji oraz pomiarów, weryfikujących sprawność fizyczną, zakresy ruchów czy przeróżne zależności w naszym ciele. Niektóre z nich sprawdzają się lepiej, inne gorzej, a niektóre w ogóle nie przynoszą oczekiwanych korzyści.

Dlatego też, naszym zdaniem, najlepszym sposobem na utrzymanie jak najdłużej pełni zdrowia oraz na uniknięcie niechcianych kontuzji u sportowców czy amatorów wszelkiego ruchu, jest uzyskanie odpowiedniego balansu strukturalnego.

BALANS STRUKTURALNY to zachowanie optymalnej proporcji siły i masy mięśniowej pomiędzy poszczególnymi segmentami naszego ciała:

– przednia taśma vs. tylna taśma,

– górna część ciała vs. dolna część ciała,

– prawa strona vs. lewa strona,

a także  pomiędzy poszczególnymi aktonami danego mięśnia.

DYSBALANS STRUKTURALNY to, analogicznie, zaburzenie wymaganych proporcji w sile i masie mięśniowej, które może prowadzić do przewlekłych przeciążeń i kontuzji.

Przykłady zaburzeń balansu strukturalnego, ze świata sportu:

– PRZEDNIA TAŚMA VS. TYLNA TAŚMA – np. siatkarze, którzy przez większość czasu na boisku, nadużywają przednich części ciała. Zaczynając od mięśni naramiennych, które cały czas wykonują nadmierną pracę – podczas atakowania, blokowania czy najzwyklejszych odbić, a kończąc na mięśniach czworogłowych ud czy mięśniach biodrowo-lędźwiowych, które przez większość czasu są napięte, z powodu ciągłej „niskiej” postawy w obronie oraz cyklicznych wyskoków (co często prowadzi do tzw. „kolana skoczka”). Dlatego też, żeby odpowiednio zrównoważyć obciążenia występujące na co dzień u naszych sportowców, powinniśmy skupić się na wzmocnieniu mięśni antagonistycznych – czyli w tym przypadku, mięśni pleców (głównie: m. czworobocznych, m. równoległobocznych, m. najszerszych grzbietu), mięśni stożka rotatorów oraz całej tylnej grupie mięśni ud (m.in. m. dwugłowych czy m. pośladkowych).

– GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA VS. DOLNA CZĘŚĆ CIAŁA – np. kajakarze. W tym sporcie dominującą pracę na wodzie wykonują górne partie ciała. I oczywiście dla uzyskania lepszych wyników i osiągów sportowych powinniśmy skupiać się na poprawie siły i mocy generowanej przez te właśnie mięśnie, ale dla ogólnego zdrowia naszych zawodników i dla zachowania odpowiednich proporcji agonista – antagonista, nie możemy zapominać także o wzmacnianiu dolnych partii ciała, które również są bardzo ważnym elementem ogólnej sprawności sportowca.

– PRAWA STRONA VS. LEWA STRONA – np. piłkarze ręczni. Charakterystyka tej dyscypliny wymaga od zawodników wykonywania głównie ruchów unilateralnych (jednonóż, jednorącz). Dominująca ręka jest ręką rzucającą, a noga  przeciwna – nogą wybijającą do oddania rzutu. Dlatego też podczas treningu motorycznego z tego typu sportowcami powinniśmy skupić się nad wyrównaniem dysbalansu i pracą bilateralną (obunóż, oburącz). Wiadomą sprawą jest, że nie odwrócimy całkowicie proporcji jakich wymaga od nich specyfika dyscypliny, ale by sportowcy mogli jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i unikać kontuzji, muszą pracować nad zmniejszeniem tych dysproporcji.

– POSZCZEGÓLNE AKTONY DANEGO MIĘŚNIA – np. sportowcy rzucający, uderzający (rzut oszczepem, baseball, siatkówka, boks). Przewaga pracy przednich części mięśni naramiennych, podczas rzutów, czy uderzeń, powoduje bardzo często „wysunięcie barków do przodu” u sportowców wyżej wymienionych dyscyplin i nadmierne przeciążenia spowodowane charakterystyką ruchu. Dla ogólnego zdrowia barków i wykorzystania pełni potencjału zdolności motorycznych, osoby te powinny skupić się na wzmacnianiu antagonistów – m. czworoboczne, m. równoległoboczne, m. dźwigacz łopatki, m. stożka rotatorów, m. najszersze grzbietu.

SŁABE OGNIWA:

Zauważyliśmy, że pewne „słabe punkty” u wielu osób i sportowców często się powielają. Są to małe grupy mięśniowe, o których wiele osób zapomina podczas swoich treningów, a pełnią one ważne funkcje w mechanice ruchu. Oto kilka przykładów osłabionych grup mięśniowych, które występują najczęściej:

– VMO (Vastus Medialis), czyli mięsień obszerny przyśrodkowy. Jest to mięsień, który odpowiada za prawidłowy tor ruchu rzepki, dlatego też odgrywa on ważną rolę w kontekście zdrowia kolan. Słabe VMO często prowadzi do koślawienia kolan, które nadmiernie obciążane, może prowadzić do bocznego przyparcia rzepki, „kolana skoczka” lub nawet do zerwania więzadeł krzyżowych w kolanie. Jest to mięsień wolnokurczliwy, dlatego najlepiej będzie go trenować przy użyciu dużej liczby powtórzeń  i małych obciążeń. VMO pracuje najintensywniej w pierwszych 15 i ostatnich 15 stopniach zgięcia, dlatego też świetnym ćwiczeniem na jego aktywację czy prehabilitację będzie TKE (Terminal Knee Extension) czy Petersen Step Up oraz pełne przysiady, które obciążą nam cały zakres ruchu.

– GRUPA TYLNA MIĘŚNI UD, a przede wszystkim m. dwugłowe jako zginacze stawu kolanowego, które w tym przypadku są doskonałymi „stabilizatorami” kolana. Silniejsze m. dwugłowe to przede wszystkim lepsze hamowanie na boisku, szybsze zmiany kierunku i ogólnie lepsza eksplozywność, które w wielu dyscyplinach odgrywają kluczową rolę. Są to mięśnie szybkokurczliwe, więc lepiej będzie na nie działała mniejsza liczba powtórzeń  i większe obciążenia. Musimy także pamiętać by trenować je w pełnych zakresach ruchu. Przykładowe ćwiczenia na funkcję zgięcia stawu kolanowego przez m. dwugłowe to: uginanie podudzi w leżeniu, Nordic Curls, Glute Ham Raise, uginanie podudzi na slider’ach leżąc na plecach.

– STOŻKI ROTATORÓW, to małe mięśnie, które odpowiadają za prawidłowe ustawienie kości ramiennej w stawie i za wszelkie rotacje w stawie barkowym. Wszyscy sportowcy rzucający, uderzający i atakujący powinni skupić się na ich wzmocnieniu, by móc jak najdłużej cieszyć się zdrowiem barków. By zachować odpowiedni balans strukturalny powinniśmy uzyskać odpowiednią proporcję siły rotatorów (10%) w stosunku do wyciskania sztangi na klatkę piersiową w leżeniu. Tzn., że jeśli wyciskamy w leżeniu np. 100kg na 1 powtórzenie, to powinniśmy być w stanie wykonać ćwiczenie External Rotation on Knee (rotacja na kolanie z hantlą) z 10kg hantlą w 8 powtórzeniach na stronę. Jest to ćwiczenie akcesoryjne, wiec w przypadku dużej dysproporcji lub problemów z barkami możemy wykonywać je z dużą częstotliwością, by jeszcze mocniej popracować nad naszym „słabym punktem”.

– MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE GRZBIETU, a konkretniej m. czworoboczne w części wstępującej, które odpowiadają za stabilizację łopatek. Tutaj doskonałym ćwiczeniem będzie „Trap 3”, które również powinnyśmy wykonywać z 10-procentowym obciążeniem naszego ciężaru maksymalnego w wyciskaniu na klatkę. Dobrze jest wykonywać to ćwiczenie jednorącz, by móc skontrolować ewentualne dysproporcje w kończynach.

– MIĘSIEŃ PROSTOWNIK GRZBIETU, który bardzo często jest osłabiony, a to z kolei prowadzi do uciążliwych dolegliwości bólowych w dolnym odcinku pleców. Jest to mięsień wolnokurczliwy, więc najlepiej będzie go trenować przy użyciu dużej liczby powtórzeń  i małego ciężaru. Świetnym ćwiczeniem na wzmocnienie prostownika grzbietu jest tzw. Reverse Hyper (unoszenie nóg) albo Back Extensions, czyli wznosy tułowia.

PODSTAWOWE ZASADY ZACHOWANIA ODPOWIEDNIEGO BALANSU STRUKTURALNEGO:

#1 Ćwicz w pełnym zakresie ruchu – wykonuj ćwiczenia siłowe tak, by mięśnie pracowały zarówno w pełnym zgięciu jak i w pełnym wyproście. To bardzo ważna zasada, która jest często pomijana z powodu „ułatwiania” sobie wykonywanego ćwiczenia, co  z kolei bardzo szybko prowadzi do dysbalansu strukturalnego i późniejszych kontuzji.

#2 Trenuj mięśnie z uwzględnieniem wszystkich ich funkcji – każdy mięsień, który przyczepia się do dwóch stawów (np. m. dwugłowe – do stawu kolanowego w części dystalnej i do stawu biodrowego w części proksymalnej) posiadają dwie funkcje: zgięcie i wyprost (w przypadku m. dwugłowych będą to: zgięcie stawu kolanowego i wyprost stawu biodrowego). Powinniśmy zatem ćwiczyć obie funkcje tego mięśnia by nie doprowadzać do żadnych dysproporcji (przykładowe ćwiczenie na m. dwugłowe jako zginacze stawu kolanowego  – Nordic Curls, przykładowe ćwiczenie na m. dwugłowe w funkcji wyprostu stawu biodrowego – RDL, czyli Rumuński martwy ciąg).

#3 Łącz w superserie mięśnie antagonistyczne – najprostszym sposobem by zachować odpowiedni balans strukturalny jest łączenie ćwiczeń siłowych w superserie, na przykład:

A1 – przysiad ze sztangą z przodu (większa aktywacja przedniej taśmy), 30-60 sekund przerwy,

A2  – uginanie podudzi w leżeniu (większa aktywacja tylnej taśmy), 120-180 sekund przerwy.

Przerwy pomiędzy dwoma ćwiczeniami są niewielkie, ponieważ skupiamy się w każdym ćwiczeniu na aktywacji innego segmentu naszego ciała i tak, w prosty sposób, możemy „zaoszczędzić” czas i pracować w jednej „superserii” zachowując cały czas odpowiednie proporcje trenowanych mięśni.

#4 Trenuj z przyrządami o pogrubionym chwycie – pogrubiony chwyt jest doskonałym narzędziem do rozwoju siły przedramion i siły mięśni chwytnych. Zwiększa on rekrutację jednostek motorycznych i dzięki temu możemy jeszcze skuteczniej pracować w danym ćwiczeniu. Najprostszym sposobem, aby to osiągnąć jest nałożenie na sztangę, hantle czy drążek tzw. @Fat Gripz, które zwiększają średnicę części chwytnej. Oczywiście, możemy używać również gotowych sztang czy hantli z pogrubioną średnicą, ale nie zawsze mamy dostęp do takiego sprzętu i dlatego „Fat Gripy” okazują się dla nas bardzo uniwersalnym narzędziem. Wszyscy sportowcy, którzy rzucają, łapią, uderzają czy mają naturalnie duże dłonie, powinni wprowadzić elementy pracy na pogrubionym chwycie do swojego planu treningowego.

BALANS STRUKTURALNY W ĆWICZENIACH SIŁOWYCH:

Żeby zachować zdrowe proporcje pomiędzy poszczególnymi segmentami i mięśniami w naszym ciele powinniśmy uzyskać również odpowiednie proporcje w ćwiczeniach siłowych. Dzięki odniesieniom procentowym możemy zatem określić balans strukturalny dla górnych partii mięśniowych, dolnych, a także dla całego ciała.

Wybieramy zatem ćwiczenie wyjściowe (ćwiczenie „matka”), które w tym przypadku będzie oznaczało wyciskanie sztangi na klatkę piersiową dla górnej części ciała i przysiad ze sztangą na plecach dla dolnej części. Następnie, w ujęciu procentowym, odnosimy do powyższych ćwiczeń siłowych, wszystkie pozostałe. Musimy także pamiętać by w ćwiczeniu wyjściowym i w ćwiczeniu do niego porównywanym, brać pod uwagę to samo tempo wykonywania (TUT) i tą samą liczbę powtórzeń. Czyli np. jeśli w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową nasz wynik na 1 powtórzenie to 100kg w tempie 2010, to patrząc na poniższą listę, dla odpowiedniego balansu strukturalnego, powinniśmy wyciskać sztangę nad głowę z obciążeniem 60kg w tempie 2010 i również na jedno powtórzenie. Wyjątkiem jest tylko ćwiczenie akcesoryjne na stożki rotatorów (rotacja na kolanie), które wykonujemy w 8 powtórzeniach na stronę, w stosunku do 1 powtórzenia ćwiczenia „matki”.

BALANS STRUKTURALNY – GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA:

• ĆWICZENIE WYJŚCIOWE: Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową
• Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową leżąc – wąskim uchwytem – 90%
• Wyciskopdrzut – 85%
• Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej – dodatniej – 80%
• Wyciskanie sztangi nad głowę – 60%
• Wyciskanie na poręczach (dipy) – 105% – wliczając ciężar ciała
• Podciąganie podchwytem – 90% – wliczając ciężar ciała
• Stożki rotatorów (rotacja na kolanie) – 9.8% x 8

BALANS STRUKTURALNY DOLNA CZĘŚĆ CIAŁA:

• ĆWICZENIE WYJŚCIOWE: Przysiad ze sztangą na plecach
• Przysiad ze sztangą z przodu – 85 – 90%
• Martwy ciąg klasyczny – 120%
• Przysiad bułgarski – 38%

BALANS STRUKTURALNY CAŁE CIAŁO:

• ĆWICZENIE WYJŚCIOWE: Przysiad ze sztangą na plecach
• Zarzut/Podrzut – 80%
• Rwanie – 66%
• Przysiad ze sztangą z przodu – 85 – 90%
• Martwy ciąg klasyczny – 120%
• Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową – 75%
• Wyciskanie sztangi nad głowę – 45%
• Wyciskanie na poręczach (dipy) – 78.75% – wliczając ciężar ciała
• Podciąganie podchwytem – 67.5% – wliczając ciężar ciała

Podsumowując, prawidłowy balans strukturalny jest bardzo ważnym aspektem dla wszystkich sportowców. Może on nam posłużyć zarówno jako diagnoza przy ocenie stanu zdrowia, pomóc przy programowaniu konkretnych cykli czy jednostek treningowych, a nawet zrobić przysłowiową „różnicę” w aktualnej formie naszego sportowca. Pamiętajmy bowiem, że jesteśmy tak silni, jak silny jest nasz najsłabszy punkt!

Zuzanna Czyżnielewska,

SCEC.