Opis
PLAN SZKOLENIA
ZNACZENIE SIŁY W KSZTAŁTOWANIU SIŁY MIĘŚNIOWEJ
RODZAJE SKURCZÓW MIĘŚNIOWYCH
- Koncentryczny rodzaj pracy mięśniowej
- Ekscentryczny rodzaj pracy mięśniowej
- Izometryczny rodzaj pracy mięśniowej
STRUKTURA TRENINGU
- Powtórzenia
- Serie
- Tempo
- Czas przerwy
- Intensywność
- Objętość
- Częstotliwość
PERIODYZACJA
• Periodyzacja
• Metoda wahadłowa
• Akumulacja
• Intensyfikacja
• Jednostka treningowa
• Mikrocykl
• Mezocykl
• Makrocykl
• Mikroperiodyzacja
– Rosnąca – progresywne zwiększanie ciężaru z serii na serię
– Malejąca – progresywne zmniejszanie ciężaru w każdej serii
– Równomierna – dążenie do utrzymania dokładnie takiego samego ciężaru w każdej serii
– Falowa – ,,zmienne” obciążenie w każdej serii
WSTĘP PRZED PROGRAMOWANIEM
– NAJWAŻNIEJSZE ZASADY
• Powtórzenia, serie, tempo, czas przerwy
PROGRAMOWANIE – GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA
• Serie – A – ćwiczenia główne
– Powtórzenia, serie, tempo, czas przerwy dla ćwiczeń głównych
– Rola i znaczenie prostowników
– Zasada 90°
– Rola i znaczenie zginaczy
– Podciąganie na drążku, progresja, wybór właściwego wariantu
• Serie – B – ćwiczenia akcesoryjne/asystujące
– Powtórzenia, serie, tempo, czas przerwy dla ćwiczeń akcesoryjnych
– Zasada 90° – kontynuacja w seriach
– B – Prostowniki – Zginacze – Dobór właściwych wariantów retraktorów łopatki
• Serie – C – ćwiczenia naprawcze
– Powtórzenia, serie, tempo, czas przerwy dla ćwiczeń naprawczych
– Wybór właściwych ćwiczeń naprawczych
PROGRAMOWANIE – NOGI
• Serie – A – ćwiczenia główne
– Martwy ciąg, przysiad ze sztangą z tyłu, przysiad ze sztangą z przodu
– Powtórzenia, serie, tempo, czas przerwy dla ćwiczeń głównych
– Wybór powtórzeń dla martwego ciągu i przysiadu ze sztangą z przodu
• Serie – B – ćwiczenia akcesoryjne/asystujące
– Powtórzenia, serie, tempo, czas przerwy dla ćwiczeń akcesoryjnych
– Wybór ćwiczeń dla pojedynczych serii
– Powtórzenia, serie, tempo, czas przerwy
– Wybór ćwiczeń dla superserii
– Powtórzenia, serie, tempo, czas przerwy
– Warianty przysiadów wykrocznych
– Warianty ćwiczeń zgięcia stawu kolanowego
– Warianty przysiadów specjalistycznych
– Warianty martwych ciągów specjalistycznych
• Serie – C – ćwiczenia naprawcze
– Powtórzenia, serie, tempo, czas przerwy dla ćwiczeń naprawczych
– Warianty ćwiczeń na wyprost stawu kolanowego
– Warianty ćwiczeń na wyprost stawu biodrowego
– Warianty ćwiczeń na łydki
– Ćwiczenia na brzuch SPLITY TRENINGOWE
• FBW – Planowanie mikrocyklu – 2 x w tygodniu – 3 x w tygodniu
• Dolna – górna część ciała – Planowanie mikrocyklu – 3 x w tygodniu – 4 x w tygodniu
