Olimpijskie podnoszenie ciężarów (dwubój olimpijski) to jedyny sport ze sztangą, który występuje na Igrzyskach Olimpijskich. Od 1896 roku (Ateny) cyklicznie pojawia się on na tej największej sportowej imprezie świata. W oficjalnej formule mamy 8 kategorii wagowych kobiet i mężczyzn, a dwa główne boje, które wchodzą w skład tej dyscypliny, to rwanie i podrzut.

Oprócz profesjonalnych sztangistów, dla których jest to docelowa konkurencja, korzyści z wykonywania ćwiczeń olimpijskich mogą, a nawet powinni, czerpać wszyscy sportowcy. Jest to bowiem doskonałe narzędzie kształtujące moc, czyli jedną z najważniejszych zdolności motorycznych w sporcie.

Moc, to produkcja siły w jak najkrótszym czasie. Czyli tak naprawdę ćwiczenia olimpijskie będą miały zastosowanie w każdej dyscyplinie, gdzie kluczowa jest szybkość, skoczność, dynamika, zwinność, przyspieszenie, zmiany kierunku itp. Będą to sporty kontaktowe, takie jak: koszykówka, piłka nożna, rugby, football amerykański, hokej, sporty walki, ale również takie, w których nie mamy fizycznego kontaktu z przeciwnikiem, jak siatkówka, tenis czy lekkoatletyka.

Ze względów praktycznych, a także z powodu często spotykanej rozbieżności w podnoszonej wadze, w pracy ze sportowcami dzielimy dwubojowy podrzut na dwa osobne ćwiczenia: zarzut oraz podrzut, natomiast rwanie pozostaje bez zmian.

Występuje również wiele odmian ćwiczeń olimpijskich (np. ze zwisu, na wysoko, na nożyce, na przysiad itp.), które możemy dopasowywać pod wyznaczone cele i możliwości naszych sportowców.

KORZYŚCI

Jest wiele zalet płynących z wykonywania ćwiczeń olimpijskich przez sportowców, najważniejsze z nich to:

1) Symulacja uderzeń, ruchów, przeciążeń, zmian kierunku, zatrzymań oraz oddziaływań sportowych.

Ćwiczenia olimpijskie uczą absorbowania energii i siły poprzez „przyjmowanie” ciężaru w ostatniej fazie ćwiczenia, a także doskonale odzwierciedlają wyhamowanie ruchu w kontrolowanych warunkach. Podczas wyskoku i zeskoku sportowiec przyjmuje „na siebie” kilkukrotnie większy ciężar niż masa jego ciała. Dlatego też by być gotowym na takie obciążenia, powinien wykonywać ćwiczenia olimpijskie i ich odmiany.

2) Stymulacja połączeń mięśniowo-ścięgnistych oraz powięzi.

Stymulacja ta przekłada się na poprawę elastyczności sportowca i lepszą aktywację sekwencji skurcz – rozkurcz mięśni (z ang. Stretch – Shortening Cycle „SSC”), która jest tak bardzo pożądanym zjawiskiem w biomechanice poruszania się.  Doskonałym przykładem jest tutaj „para” ścięgno Achillesa + m. płaszczkowaty, które najpierw rozciągają się (faza ekscentryczna) podczas kontaktu z podłożem w trakcie wyskoku czy biegu, by później maksymalnie się skurczyć (faza koncentryczna) i użyć efektu miotatycznego, dla lepszego wybicia i generacji mocy.

3) Utrzymywanie ekspresji mocy w stałej proporcji ze zwiększającym się poziomem siły maksymalnej.

Ćwiczenia olimpijskie (strength speed) są doskonałym „łącznikiem” pomiędzy siłą (absolute strength) a szybkością i skocznością (absolute speed).

Poprzez wykonywanie ćwiczeń olimpijskich jesteśmy w stanie utrzymać ekspresję mocy w stałej proporcji ze zwiększającym się poziomem siły maksymalnej. Ćwiczenia olimpijskie same w sobie nie poprawiają dynamiki/mocy, ale utrzymują związek pomiędzy siłą maksymalną, a zdolnością wykazywania tej siły jako moc.

4) Poprawa mocy generowanej przez staw kolanowy i biodrowy.

Podstawą wykonywania ćwiczeń olimpijskich jest popularny trójwyprost, czyli jednoczesny “wyprost” stawu skokowego, kolanowego i biodrowego (patrz zdjęcie). Jest to ruch, z którym mamy do czynienia w każdym sporcie. Od sprintu, przyspieszenia czy zmian kierunku (trójwyprost potrzebny jest do wygenerowania jak największej mocy podczas każdego kontaktu nogi sportowca z podłożem), przez wyskok czy wybicie do konkretnej sekwencji ruchowej (również moc generowana względem podłoża np. w koszykówce, siatkówce, tenisie, lekkoatletyce, sportach walki, piłce nożnej, footballu amerykańskim, gimnastyce itp.).

5) Stymulacja całego ciała.

Ćwiczenia olimpijskie to przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe i wielomięśniowe, zatem angażują one do pracy całe ciało, co ma doskonałe przełożenie na każdą dyscyplinę sportową.

Świetnie rozwijają także naszą inteligencję kinestetyczną (inteligencję ruchową), czyli poczucie ruchu, umiejętność odnalezienia się w przestrzeni, świadomość położenia naszego ciała oraz szybkość reagowania na wszelkie zmiany w otoczeniu.

Zwiększają również średnicę włókien mięśniowych (hipertrofia), co doskonale widać po ciężarowcach trenujących na co dzień tą dyscyplinę sportu.

Poprawiają adaptację neurologiczną, angażując w bardzo dużym stopniu nasz układ nerwowy (sprawdzą się zatem doskonale jako pobudzenie naszego centralnego układu nerwowego przed głównymi bojami w treningu siłowym/motorycznym, a także jako docelowy trening  układu nerwowego).

Oraz wpływają pozytywnie na kodowanie domięśniowe (poprawa szybkości przesyłanych impulsów nerwowych do naszego mózgu) i koordynację domięśniową (złożoność i prędkość ćwiczenia wymusza zsynchronizowanie i skoordynowanie całego ciała w bardzo krótkim czasie).

EKSPRESJA MOCY

Ćwiczenia olimpijskie w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń siłowych charakteryzują się kilkukrotnie większą ekspresją mocy. A jeśli porównamy wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej do drugiej fazy rwania, to różnica będzie nawet kilkunastokrotna. Moc wygenerowana podczas wyciskania sztangi na klatkę to 300W (WAT – podstawowa jednostka mocy), podczas gdy w drugiej fazie rwania przeciętny wynik to 5000W u mężczyzn i około 3000W u kobiet. I to właśnie podczas drugiej fazy rwania odnotowano najwyższą moc  kiedykolwiek wyprodukowaną w jakimkolwiek sporcie (szczytowe wartości osiągają nawet 6000-7000W!). Daje nam to zatem doskonałe uzasadnienie tezy, że sztangiści osiągają bardzo dobre wyniki w skoku dosiężnym oraz starcie na 5 metrów, praktycznie w ogóle nie trenując specyficznie pod ten rodzaj ruchu.

ZASADY, KTÓRE STOSUJEMY PODCZAS WYKONYWANIA ĆWICZEŃ OLIMPIJSKICH ZE SPORTOWCAMI:

1) Mało powtórzeń – dużo serii. Czyli w skrócie – nie ilość, a jakość. Ćwiczenia olimpijskie opierają się przede wszystkim na precyzji ruchu, dlatego też, aby były w pełni efektywne, lepiej wykonywać je w mniejszej liczbie powtórzeń, z dłuższymi przerwami oraz stosując więcej serii. Mamy wtedy pełną kontrolę nad techniką i nie doprowadzamy do zmęczenia małych partii mięśniowych, które mogą być kluczowe w utrzymaniu prawidłowej pozycji, jak na przykład m. czworoboczne.

2) W 90% przypadków ćwiczenia olimpijskie wykonujemy na początku treningu. Po pierwsze angażują one bardzo mocno nasz układ nerwowy, więc najlepiej wykonywać je właśnie wtedy, gdy  jesteśmy w pełni wypoczęci, a po drugie są one doskonałą rozgrzewką dla naszego centralnego układu nerwowego, więc będą stanowiły idealną aktywację całego ciała.

3) Nie wykonujemy ćwiczeń olimpijskich na zmęczeniu. Stosujemy długie przerwy pomiędzy seriami, tak by do następnej sportowiec przystępował w pełni gotowy i wypoczęty. Mimo, że wydaje nam się nieraz, że jesteśmy już przygotowani do kolejnego powtórzenia, to nasz układ nerwowy potrzebuje znacznie więcej czasu do regeneracji niż układ mięśniowy. Dlatego też przerwy pomiędzy seriami ćwiczeń olimpijskich powinny trwać powyżej 120/180 sekund, co w praktyce będzie oznaczało wyczucie przez sportowca momentu wypoczęcia i pełnej gotowości do następnego podejścia.

ŚRODKI BEZPIECZEŃSTWA

Ćwiczenia olimpijskie, opierają się na złożonych sekwencjach ruchowych. Zatem, żeby były w pełni bezpieczne dla naszych sportowców i przynosiły korzyści, jakie chcemy osiągnąć, musimy zastosować odpowiednie środki ostrożności.

1) Technika – poprawna nauka i odpowiednie progresje, to dwa najważniejsze czynniki podczas wykonywania ćwiczeń olimpijskich. Ważne, żeby od samego początku zwracać uwagę na wszystkie złe nawyki ruchowe i egzekwować ich poprawę.

2) Niskie powtórzenia – przy ćwiczeniach olimpijskich „mniej powtórzeń znaczy więcej” (patrz wyżej: zasada – mało powtórzeń – dużo serii).

3) Chybione powtórzenia – nie zawsze wszystko wychodzi idealnie, zwłaszcza jeżeli mamy do czynienia z naprawdę dużym ciężarem trzymanym nad głową. Dlatego też, musimy uświadomić sportowców jak mają się zachować przy nieudanym powtórzeniu, by nie wyrządzić sobie krzywdy i żeby na przykład sztanga nie spadła im na głowę. Przy chybionych powtórzeniach zasada jest bardzo prosta: jeśli sztanga ciągnie nas do tylu (często przy rwaniu czy podrzucie), to nie trzymamy jej „kurczowo” w dłoniach i nie lecimy razem z nią na plecy, tylko puszczamy sztangę za siebie by spadła na podłogę i nie zrobiła nam nic złego. I analogicznie, jeśli czujemy, że sztanga „przechyla” nas do przodu (często przy zarzucie lub podrzucie), to nie ratujemy na siłę tego jednego powtórzenia, tylko puszczamy sztangę swobodnie w dół na podłogę.

4) Obuwie – przy tak szybkich i precyzyjnych ćwiczeniach warto również zadbać o odpowiednie obuwie. Mamy na rynku coraz więcej firm, które zajmują się produkcją specjalistycznych butów do podnoszenia ciężarów. Charakteryzują się one przede wszystkim płaską podeszwą, podniesioną piętą (w zależności od producenta – różna wysokość podwyższenia) oraz dodatkowym zapięciem z przodu, na rzep. Warto również dobrać buty ciężarowe tak, by były one idealnie dopasowane rozmiarowo (zazwyczaj rozmiar lub pół rozmiaru mniejsze od tych „boiskowych” butów, które większość sportowców kupuje trochę większe niż rzeczywisty rozmiar swojej stopy, ze względu na charakterystykę poruszania się w swoich dyscyplinach). Wszystkie te detale techniczne mają na celu zapewnienie odpowiedniej stabilności stopie – by wykonywała jak najmniej ruchu w bucie i by miała solidne podparcie w podeszwie.

5) Podłoże – to również bardzo ważny element bezpieczeństwa. Najlepszym miejscem do wykonywania ćwiczeń olimpijskich jest platforma/podest olimpijski. Jest to miejsce specjalnie przystosowane do tego typu ćwiczeń i możemy je zakupić zarówno w wersji profesjonalnej, prosto od producenta lub zrobić je samemu, z ułożonej naprzemiennie sklejki oraz kwadratów zabezpieczających/amortyzujących. Ważne jest by miejsce, w którym wykonujemy ćwiczenia olimpijskie nie było ani za tępe ani za śliskie. Musimy, wiec dbać o jego czystość i regularnie je zamiatać.

6) Niskie obciążenia, wolna progresja – podczas nauczania ćwiczeń olimpijskich musimy zachować odpowiednią kolejność – zacząć od kijka/rurki PCV, tak by opanować podstawy ruchu, w następnym etapie przejść na samą sztangę i dopiero później, gdy mamy już pewność, że technika i jakość ćwiczenia są zadowalające, możemy zacząć odpowiednio progresować z ciężarem.

ZASADY DYNAMIKI NEWTONA

Zasady dyktujące rezultaty, wynikające z wykonywania ćwiczeń olimpijskich, są opisane przez stałą interakcję  z zasadami dynamiki Newtona:

I ZASADA DYNAMIKI NEWTONA (ZASADA BEZWŁADNOŚCI)

„Jeżeli usuniemy przeszkody z ruchu, to zniknie potrzeba podtrzymywania ruchu przez jakąkolwiek siłę. Ruch jednostajny prostoliniowy będzie się odbywać sam przez się, bez żadnej pomocy z zewnątrz.”

Odniesienie zasady do ćwiczeń olimpijskich:

Sztanga pozostanie na ziemi dopóki sportowiec jej nie podniesie. Podobnie jak poruszająca się sztanga pozostanie w ruchu (do góry), dzięki sile wytworzonej przez sportowca, dopóki zastosowana siła i/lub powstały rozmach, pozostaną większe niż siła grawitacji, działająca na sztangę w przeciwnym kierunku.

II ZASADA DYNAMIKI NEWTONA (ZASADA PRZYSPIESZENIA)

„Zmiana pędu ciała w jednostce czasu jest proporcjonalna do wypadkowej siły działającej na to ciało i jest skierowana zgodnie z tą siłą.”

Odniesienie zasady do ćwiczeń olimpijskich:

Przyspieszenie sztangi jest proporcjonalne do zastosowanej siły, ale odwrotnie proporcjonalne do jej masy. Czyli im większa siła, tym większe przyspieszenie danego przedmiotu, ale im większa masa tego przedmiotu, tym przyspieszenie będzie mniejsze. Zatem, aby prędkość przedmiotu (sztangi) była jak najwyższa, musimy wytworzyć jak największą siłę.

III ZASADA DYNAMIKI NEWTONA (ZASADA AKCJI I REAKCJI)

„Jeżeli ciało A działa na ciało B, z pewną siłą F, to ciało B działa na ciało A z taką samą siłą (ta sama wartość), w tym samym kierunku, lecz o przeciwnym zwrocie.”

Odniesienie zasady do ćwiczeń olimpijskich:

W momencie kiedy sportowiec „odpycha podłoże” podczas podnoszenia sztangi z ziemi, podłoże „oddaje” taką samą wartość siły w zamian, lecz w przeciwnym kierunku.

Podsumowując, ćwiczenia olimpijskie to doskonałe narzędzie do kształtowania i generowania mocy przez sportowców, ale także do poprawy elastyczności i sekwencji skurcz – rozkurcz mięśni. Bardzo często jest to brakujące ogniwo w całym procesie treningowym, dlatego warto popracować nad poprawną nauką i wdrożeniem ćwiczeń olimpijskich do swojego planu, a na pewno każdy sportowiec będzie czerpał korzyści z ich wykonywania.

Zuzanna Czyżnielewska,

SCEC.