Specyfika sportów walki przekłada się również na dziedzinę przygotowania motorycznego. Tutaj zawodnicy bardzo często trenują pod jeden cel/jedną walkę, w trakcie której powinni osiągnąć szczytową formę i w trakcie której powinni być najlepiej przygotowani nie tylko technicznie czy mentalnie, ale również fizycznie. Trzeba zatem wiedzieć jak manipulować zmiennymi w treningu, by właśnie taki efekt osiągnąć.
Niestety w świecie sportów walki narosło na ten temat już bardzo wiele mitów i dlatego zawodnicy, a często nawet i sami trenerzy, nie wiedzą jak dobrze rozplanować cały cykl przygotowań „pod walkę”. Szczególnie wrażliwy jest tutaj temat OSTATNIEGO MIESIĄCA przygotowań, który albo jest zaniedbywany pod względem siłowym, z powodu obawy przed „zamuleniem” zawodnika bądź „utratą” jego szybkości albo wręcz przeciwnie – trening kierowany jest w stronę „wytrzymałościowo-obwodową”, po którym zawodnik zamiast być w najlepszej formie na najważniejszą część sezonu, jest po prostu wyczerpany i wolny, co ani w jednym ani w drugim przypadku, nie jest dobre i nie przyniesie nam zamierzonego efektu.
Przedstawimy Wam zatem kilka zasad treningu siłowego w sportach walki, które według nas są optymalnym rozwiązaniem na około 1 miesiąc przed walką:
#1 SIŁA WZGLĘDNA + SIŁA EKSPLOZYWNA + SIŁA SZYBKOŚCIOWA
SIŁA WZGLĘDNA – to maksymalna siła, którą sportowiec może wygenerować na jednostkę ciężaru ciała. Jest to zatem najbardziej pożądana siła uzyskiwana przez sportowców posiadających limity wagowe w swojej dyscyplinie, a tak właśnie jest w sportach walki. Nie bójmy się zatem treningów siłowych w ostatnim etapie przygotowań, tylko stosujmy odpowiedni zakres powtórzeń, serii i intensywności, który sprawi, że siła względna naszego sportowca będzie wzrastać, a on sam będzie czuł się mocny fizycznie.
Wymagania dotyczące treningu siły względnej:
– 5 lub mniej powtórzeń w serii,
– TUT (Time Under Tension – czas pod napięciem) do 20 sekund w serii,
– dobrym rozwiązaniem będzie tutaj zastosowanie metody “RULE OF 10”, która mówi nam o iloczynie: seria x powtórzenia, nie przekraczającym liczby dziesięć (np. 3 serie x 3 powtórzenia, 2×5, 5×2 itd.).
SIŁA EKSPLOZYWNA – to jedna z pochodnych siły szybkościowej. Odpowiada ona za zdolność do kontynuacji siły startowej w jak najszybszym czasie. Przekładając to na sporty walki, jest to siła jaką generujemy w ostatniej fazie ciosu, uderzenia czy kopnięcia, zatem bardzo ważna i istotna umiejętność dla wszystkich „fighterów”.
Siłę tę możemy kształtować przy użyciu zaawansowanych metod siłowych w oparciu o użycie łańcuchów czy gum oporowych, dzięki którym wyrównywana jest krzywa siły całego ruchu. Dodając ciężar w końcowej, najłatwiejszej dla nas fazie ruchu, w ćwiczeniach z rosnącą krzywą siły – uczymy naszego ciała eksplozywności.
Przykłady ćwiczeń z rosnącą krzywą siły:
– przysiad,
– martwy ciąg,
– wyciskanie leżąc,
– wyciskanie nad głowę.
SIŁA SZYBKOŚCIOWA (inaczej dynamiczna, szybka, elastyczna) – to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do produkcji jak największej siły w jak najkrótszym czasie. Dzieli się ona na siłę startową, siłę eksplozywną (o której pisaliśmy wyżej) i siłę reaktywną. Zatem jest to również kluczowa siła potrzebna we wszystkich sportach walki.
* Siłę startową kształtujemy przede wszystkim za pomocą ćwiczeń siłowych wykonywanych w pełnym zakresie ruchu.
* Siłę eksplozywną kształtujemy głównie za pomocą doczepianych łańcuchów i gum oporowych do ćwiczeń, w których krzywa siły jest rosnąca.
* Siłę reaktywną kształtujemy we wszystkich ćwiczeniach, w których mamy do czynienia z jak najszybszym przejściem z fazy ekscentrycznej, do fazy koncentrycznej, czyli doskonale sprawdzą się tutaj ćwiczenia olimpijskie (rwanie, zarzut, podrzut) oraz ćwiczenia pliometryczne (skoki na box, skoki przez płotki, depth jumps, shock jumps, broad jumps, pompki pliometryczne, rzuty piłką lekarską itp.).
#2 NISKA OBJĘTOŚĆ
Decydującym czynnikiem, który może sprawić, że będziemy albo świetnie przygotowani albo maksymalnie zmęczeni, jest objętość treningowa. To ona decyduje o tym czy nasz układ nerwowy będzie świeży i wypoczęty, czy będzie miał wszystkiego dosyć i nie będzie miał siły na kolejny trening czy nawet walkę.
Manipulacja seriami i powtórzeniami ma tutaj zatem ogromne znaczenie i w przypadku ostatniego miesiąca przed walką – mniej znaczy więcej!
W off-season możemy wycisnąć z naszego zawodnika przysłowiowe „soki”, ale jeśli wchodzimy w decydujący etap przygotowań, to musimy umiejętnie dobierać parametrami ilości serii i powtórzeń. Nasz zawodnik w tym okresie, powinien wychodzić z treningu siłowego „chcąc więcej” i powinien czuć mały niedosyt.
#3 WYSOKA LUB MAKSYMALNA INTENSYWNOŚĆ
Intensywność, to opór jaki stawia podnoszony ciężar w stosunku do procentu maksymalnych możliwości trenującego (procentowa wartość maksymalnego ciężaru jaki jesteśmy w stanie podnieść). Im wartość ciężaru, którą podnosimy jest bliższa naszego 1CM (ciężaru maksymalnego), tym ciężej pracujemy, a intensywność jest wyższa.
Zatem przygotowujący się do walki sportowiec, powinien w ostatnim etapie przygotowań oscylować między wysoką, a maksymalną intensywnością, czyli wartościach powyżej 80% CM. Taka intensywność będzie wymuszała na pewno małą ilość powtórzeń i będzie się to pokrywać ze wzrostem lub przynajmniej utrzymaniem siły względnej oraz niską objętością, o czym wspominaliśmy wyżej.
#4 UKŁAD NERWOWY – TO ON ROBI RÓŻNICĘ
Układ nerwowy regeneruje się 5-6 razy wolniej niż układ mięśniowy. Zmęczony układ mięśniowy przejawia się w zasadzie tylko bólem mięśni i popularnymi „zakwasami”, podczas gdy zmęczony układ nerwowy oznacza dla naszego sportowca niechęć do treningów, małomówność, ospałość czy zmęczenie ogólne i są to już zmiany, które trudniej i dłużej odwrócić. Dlatego też w kluczowym okresie przygotowań, powinniśmy kłaść nacisk na trening aktywujący nasz układ nerwowy, a nie powodujący jego zmęczenie.
Aktywacja układu nerwowego – parametry treningu:
– wzrost siły względnej,
– niska objętość,
– wysoka intensywność,
– mniej powtórzeń,
– więcej serii,
– dłuższe przerwy.
#5 MINIMALNE USZKODZENIE WŁÓKIEN MIĘSNIOWYCH
Uszkodzenie włókien mięśniowych wiąże się obciążeniem układu mięśniowego i tak jak pisaliśmy wcześniej, jest to układ, który regeneruje się co prawda szybciej niż układ nerwowy, ale w sytuacji, gdy do najważniejszej walki pozostało już niewiele czasu, a naszym celem jest osiągnięcie szczytowej formy, to na pewno uszkodzone włókna mięśniowe nie będą pożądanym przez nas efektem.
Aby uniknąć takiej sytuacji musimy w tym czasie zrezygnować z dłuższej fazy ekscentrycznej (która jest przydatna głównie w off-seasonie lub w trakcie rehabilitacji). Nasz TUT musi wynosić poniżej 20 sekund lub nawet poniżej 10 sekund, dlatego też skrócenie ekscentryki, będzie tutaj jak najbardziej wskazane.
Dobrym posunięciem będzie także całkowita rezygnacja z pauzy izometrycznej w ćwiczeniach (która tylko wydłużyłaby nasz czas po napięciem), a także wykorzystanie w pełni efektu SSC (Stretch Shortening Cycle, czyli efektu „rozciągniecie-skurcz” lub efektu miotatycznego). Efekt ten jest jak najbardziej wskazany przed walką i uczy nas reaktywności – jak najszybszego przejścia z fazy ekscentrycznej w koncentryczną.
#6 DŁUGIE PRZERWY
Manipulacja czasem przerwy jest również kluczowa w osiąganiu różnych efektów treningowych, dyktuje ona bowiem odpowiedź hormonalną danej jednostki. Aby budować siłę względną, eksplozywną czy szybkościową, zapobiec zmęczeniu układu nerwowego i przede wszystkim osiągnąć zamierzony cel, którym jest przygotowanie sportowca do zbliżającej się walki, powinniśmy wydłużać przerwy między seriami w głównych ćwiczeniach do 180 sekund, a nawet powyżej:
– regeneracja ATP-CP: 180 – 240 sekund,
– regeneracja układu nerwowego: 240-300 sekund.
Podsumowując, nie bójmy się treningu siłowego, nawet w ostatnim miesiącu przed walką!
Manewrujmy tylko odpowiednio parametrami opisanymi powyżej, a efekty będą widoczne na macie/ringu gołym okiem.
Siła ciosu, uderzenia czy kopnięcia na pewno odegra ogromną różnicę w przebiegu walki, nie mówiąc już o tym, że na Waszym przeciwniku bez dwóch zdań zrobi większe wrażenie i pozostanie na dłużej w jego pamięci niż to czy byliście o 5% bardziej od niego wytrzymali.
Przytłaczjąca siła zmęczy przeciwnika, ale Was zmęczy mniej!
Zuzanna Czyżnielewska,
SCEC.
