Sporty walki stały się bardzo popularne w ostatnich latach w szczególności dzięki popularyzacji MMA. W dzisiejszych czasach nie ma możliwości aby zawodnik występował na wysokim poziomie nie trenując siłowo i można stwierdzić, że ten czynnik jest niezbędny do osiągnięcia sukcesu w tym sporcie. Poniżej przedstawiam 4 rodzaje siły nad którymi przede wszystkim powinna być skupiona uwaga podczas przygotowywania motorycznego zawodnika sportów walki.
- SIŁA MAKSYMALNA
Po pierwsze należy zapamiętać, że najważniejsza jest siła która jest podstawą do kształtowania wszystkich innych czynników motorycznych. Siła ma wpływ na wszystkie istniejące umiejętności sprawności fizycznej, BEZ WYJĄTKU. Nie można tego powiedzieć o żadnym innym czynniku motorycznym. Rozwój siły poprzez ćwiczenia wielostawowe nie tylko rozwija wszystkie zdolności motoryczne sportowca, ale również wpływa znakomicie na regenerację poprzez wydzielanie się i działanie hormonów anabolicznych. Dodatkowo, usprawnia układ nerwowy poprzez zwiększanie koordynacji nerwowo – mięśniowej pomiędzy pracującymi mięśniami i mięśniami antagonistycznymi, co dodatkowo przyczynia się do poprawy osiąganych wyników sportowych. Ćwiczenia siłowe o długim zakresie ruchu przy których używamy jak największej ilości stawów oraz mięśni (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie itd.), mają największy potencjał do progresji w sile a co za tym idzie, największy potencjał do zwiększenia wszystkich czynników motorycznych, zmniejszenia ilości urazów oraz lepszej regeneracji.
- SIŁA CHWYTU
Jednym z czynników ograniczających postęp w podstawowych ćwiczeniach siłowych jest siła naszych dłoni, palców i mięśni zginających i prostujących przedramiona. Ten element jest również kluczowy w wielu dyscyplinach sportowych a w szczególności w sportach walki. Same ćwiczenia siłowe takie jak martwy ciąg, podciąganie czy wiosłowanie zwiększają siłę chwytu. Dodatkowo możemy użyć pogrubionego chwytu, który sprawi, że zwiększona zostanie ilość rekrutowanych jednostek motorycznych podczas wykonywanego ćwiczenia i mięśnie chwytu będą pracowały mocniej. Na koniec strategiczne wykonywanie innych rodzai ćwiczeń może w znaczący sposób poprawić siłę chwytu. Do moich ulubionych zaliczam oczywiście spacer farmera który nie tylko wzmacnia chwyt ale posiada również wiele innych zalet. O tych zaletach przeczytasz tutaj: https://www.scec.pl/6-powodow-dlaczego-kazdy-powinien-wykonywac-spacer-farmera/
Możemy również podciągać się przy pogrubionym chwycie. Stosowałem tą technikę podczas pracy z bejzbolistami na Uniwerytecie Redlands w Californi. Poniżej zdjęcie z tamtych czasów przedstawiające jak w prosty sposób można skonstruować pogrubiony chwyt do podciągania z …… ręczników.
- SIŁA MIĘŚNI SZYI I KARKU
Ćwiczenia na mięśnie szyi i karku są niezwykle ważnym elementem treningu w sportach walki, ale niestety są bardzo często pomijane. Wiele badań wykazuje że właściwy trening na mięśnie szyi i karku zmniejsza ilość wstrząśnień mózgu nawet o 50% oraz pomaga w przeniesieniu siły otrzymanego ciosu czy uderzenia z głowy do tułowia. Podstawowymi funkcjami mięśni szyi i karku jest zgięcie w przód, zgięcie w bok, wyprost oraz rotacja. Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem będzie trening w wolnym i kontrolowanym tempie oraz trening statyczny. Błędem jest wykonywanie wielu powtórzeń (30-50) w szybkim tempie w celu wzmocnienia tych mięśni. Taki sposób wykonywania ćwiczeń nie tylko nie wzmocni ale również może w łatwy sposób przeciążyć odcinek szyjny kręgosłupa. Dużo lepszym sposobem będzie wykonywanie zgięcia, wyprostu i rotacji w wolnym tempie np. 4/2/3/2 x 5 powtórzeń. W ten sposób zawodnik jest w stanie w pełni się skoncentrować i skontrolować ruch w odcinku szyjnym dla jak najlepszej aktywacji danych mięśni w jak najbezpieczniejszy sposób zwiększając ich siłę. Początkowo jednak polecam wykonywanie ćwiczeń statycznych takich jak na zdjęciach poniżej.
- SIŁA SZYBKOŚCIOWA
Innymi słowy zdolność układu nerwowo – mięśniowego do produkowania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Najlepszym sposobem na trening siły szybkościowej będą ćwiczenia olimpijskie (rwanie, zarzut, podrzut). Ćwiczenia olimpijskie utrzymują związek pomiędzy siłą maksymalną a zdolnością wykazywania tej siły w szybki sposób. Jeśli np. zwiększa się siła przysiadu ze sztangą a przy tym waga podrzutu również idzie w górę, znaczy to, że możliwości wytwarzania siły szybko, są zwiększone. Jeśli ktoś jest bardzo silny i dodatkowo jest w stanie wytworzyć tą siłę bardzo szybko to nie tylko będzie on w stanie uderzać bardzo mocno i bardzo szybko ale również będzie bardzo szybko reagował na ruchy przeciwnika i będzie dużo bardziej zwinniejszy i elastyczny. Poniżej jeden z naszych klientów, zawodnik MMA Kacper Bróździak wykonujący rwanie.
Sprawą oczywistą jest to że trening siłowy jest kluczowym elementem przygotowania i istnieje wiele indywidualnych czynników które należy wziąść pod uwagę aby we właściwy sposób zaplanować i zaprogramować trening motoryczny dla zawodnika w sportach walki. Jeżeli jesteś zainteresowany współpracą, napisz do nas na info@scec.pl
Dziękuję,
Mirosław Babiarz,
SCEC.
