Tradycyjne podnoszenie ciężarów wykonywane na międzynarodowych zawodach sportowych w tym na Olimpiadzie dzieli się na dwie kategorie: rwanie oraz podrzut.

Rwanie wykonujemy jednym ruchem przy którym sztanga wędruje od ziemi nad głowę. Natomiast podrzut dzieli się na dwa ruchy czyli zarzut przy którym sztanga wędruje od ziemi na ramiona sportowca po czym wykonywany jest podrzut gdzie sztanga w jednym dynamicznym ruchu przechodzi od ramion ponad głowę.

DLACZEGO SPORTOWCY POWINNI WYKONYWAĆ OLIMPIJSKIE PODNOSZENIA CIĘŻARÓW

Dyscypliny sportowe które mogłyby odnieść korzyści z olimpijskiego podnoszenia ciężarów to sporty kontaktowe takie jak: rugby, futbol amerykański, hokej, piłka nożna, koszykówka, sporty walki (zapasy, MMA, judo itd.) oraz sporty niekontaktowe takie jak siatkówka czy lekkoatletyka.

Dla dyscyplin bardziej kontaktowych ćwiczenia te symulują uderzenia, ruchy, przeciążenia oraz oddziaływania jakie ci sportowcy doświadczają podczas zawodów sportowych. Dla sportów mniej kontaktowych gdzie ważna jest szybkość czy skoczność ćwiczenia olimpijskie powodują, że połączenia mięśniowo-ścięgniste oraz powięź są w odpowiedni sposób stymulowane co poprawia zdolności szybkościowe i skocznościowe.

Należy pamiętać że ćwiczenia olimpijskie nie zastąpią ćwiczeń siłowych a jedynie są do nich dodatkiem. Poprzez wykonywanie ćwiczeń olimpijskich jesteśmy w stanie utrzymać ekspresję mocy w stałej proporcji ze zwiększającym się poziomem siły maksymalnej. Ćwiczenia olimpijskie same w sobie nie poprawiają dynamiki/mocy ale utrzymują związek pomiędzy siłą maksymalną a zdolnością wykazywania tej siły jako moc. Jeśli np. twój przysiad ze sztangą idzie w górę a przy tym waga twojego podrzutu również idzie w górę, znaczy to że zwiększasz możliwości wytwarzania swojej siły jako moc czyli stajesz się bardziej dynamiczny, skoczny oraz szybszy i jesteś w stanie wykazać to w trakcie uprawiania danej dyscypliny sportowej.

WYTYCZNE

Pamiętaj że ćwiczenia olimpijskie bazują na precyzji, dokładności oraz perfekcyjnej technice a więc celem jest wykonywanie tych ćwiczeń w taki sam sposób za każdym razem przy każdej próbie. Przy rozgrzewce czy nauce techniki nigdy nie przekraczaj pięciu powtórzeń a przy treningu wykonuj od 1 do 3 powtórzeń w seriach. Dużo lepiej jest wykonać 15 serii po 3 powtórzenia niż 3 serii po 15 powtórzeń. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia olimpijskie do zmęczenia lub w dużej ilości powtórzeń to po pierwsze sam prosisz się o kontuzję a po drugie nie wykonujesz tych ćwiczeń poprawnie nie zachowując właściwej techniki. Przy większej ilości powtórzeń (5+) mniejsze mięśnie takie jak np. mięsień równoległoboczny który odpowiada za utrzymane prawidłowej postawy ciała męczy się co prowadzi do zaburzenia techniki ćwiczenia, a w konsekwencji do kontuzji. Należy pamiętać że ćwiczenia olimpijskie to w większości trening układu nerwowego przy którym dobierana jest niska ilość powtórzeń dla uzyskania pożądanego efektu z wykonywanego ćwiczenia.

Mówiąc naukowo trening układu nerwowego charakteryzuje się zwiększoną synchronizacją jednostek motorycznych mięśni, zwiększonym napędem neuronowym do mięśni, zwiększoną aktywacją narzędzi skurczowych oraz zmniejszoną inhibicją poprzez mechanizmy ochrony mięśni.

ODPOWIEDNIA MOBILIZACJA

Przed rozpoczęciem ćwiczeń olimpijskich należy sprawdzić czy zawodnik posiada odpowiedni zakres ruchu w stawach (skokowym, biodrowym, ramiennym oraz odcinku piersiowym kręgosłupa). Trening olimpijski sam w sobie jest w stanie zwiększyć mobilność w tych stawach i przy odpowiednich modyfikacjach oraz progresji prowadzi do perfekcyjnej techniki oraz pełnego zakresu ruchu w powyższych stawach potrzebnego do egzekwowania danych ćwiczeń.

BOX JUMP TEST

Ćwiczenia w stylu olimpijskim i ich modyfikacje, powodują, że nasze połączenia mięśniowo-ścięgniste oraz powięź są najpierw naciągane, potem relaksowanie i w błyskawicznym tempie kurczone/napinane. Oznacza to że jeśli osoba nie będzie w stanie w środkowej fazie rwania czy podrzutu zrelaksować swojego ciała to nie będzie ona w stanie w prawidłowy sposób wykonać tych ćwiczeń. Jak sprawdzić czy ktoś potrafi zrelaksować swoje mięśnie? Wykonujemy proste ćwiczenie takie jak skok na box i przy pierwszej próbie instruujemy naszego sportowca żeby wylądował jak najgłośniej tylko może czyli żeby w prosty sposób uderzył stopami w box przy lądowaniu tak aby wydać jak największy dźwięk. Po wykonaniu pierwszej próby w satysfakcjonujący sposób przechodzimy do drugiej próby przy której tym razem nasze instrukcje nakazują wylądować jak najciszej tylko się da. Tak jak kot który wskakuje na stół. Aby wykonać próbę we właściwy sposób należy w środkowej fazie skoku zrelaksować swoje ciało tak jak podczas rwania czy podrzutu. Jeśli osoba zda test i wyląduje cicho to na pewno jest gotowa aby zacząć uczyć się techink ćwiczeń olimpijskich. Jeśli ktoś nie zda tego testu to trzeba spędzić trochę czasu nad treningiem relaksacyjnym. Przykładem świetnego ćwiczenia na relaksacje jest ćwiczenie poniżej.

ODMIANY

Ćwiczenia olimpijskie mają wiele różnych odmian. Można je wykonywać z różnych pozycji np: z ziemi, z wysokości kolan, z nad kolan itd. Można również wykonywać sam zarzut bez podrzutu co jest bardzo częstym zjawiskiem podczas wykonywania tego ćwiczenia w warunkach sportowych. Poniżej filmik z Uniwersytetu Redlands  w Californi w trakcie pracy z drużyną futbolu amerykańskiego podczas cyklicznych testów siłowych gdzie wykonywany jest sam zarzut bez podrzutu.

Istnieją również różne techniki “łapania” sztangi np techniką nożycową (stosowaną w przeszłości) czy techniką ,,przysiadową” lub potocznie zwaną “na siad” która jest powszechnie używana w dzisiejszych czasach. Można też wykorzystać technikę “łapania” sztangi w tak zwanym “power position” gdzie nie schodzimy do pełnego przysiadu tylko łapiemy sztangę w pól-przysiadzie czyli tzw. pozycji atletycznej co jest pomocne w przypadkach kiedy osoba nie jest wystarczająco mobilna w stawach lub nie posiada właściwego doświadczenia.

OSTATNIE SŁOWA

Odmian i rodzai ćwiczeń olimpijskich są dziesiątki i w zależności od celów, możliwości i doświadczenia każdy jest w stanie wykonywać i czerpać korzyści z tego rodzaju ćwiczeń. Używanie częściowych ruchów np jest bardzo popularne gdy skupiamy się na jednej z wielu korzyści jakie mogą dać ćwiczenia olimpijskie i ich odmiany. Często sportowcy nie są gotowi, nie są w stanie czy nie potrzebują wykonać pełnego rwania czy podrzutu. Wtedy np wykonujemy odmiany czy częściowe ruchy ćwiczeń olimpijskich które dają pożądane efekty w danej sesji treningowej dla danego sportowca.

Więcej na temat olimpijskiego podnoszenia ciężarów dowiecie się na CPS Level 2 gdzie będzie omawiana teoria oraz nauczana technika tych ćwiczeń i gdzie będzie można dowiedzieć się jak nauczać innych, jakie odmiany stosować i jak programować te ćwiczenia w programie treningowym sportowca czy klienta.

Notka: Na głównym zdjęciu Zygmunt Smalcerz – mistrz Olimpijski oraz mistrz świata w podnoszeniu ciężarów. Aktualnie trener kadry narodowej USA sztangistów.

Dziękuje,
Mirosław Babiarz, MS, CSCS, USAW, PES, FMS
SCEC.

BIBLIOGRAFIA

1. 1. Greg Everett – Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches
   2. Greg Everett – Olympic Weightlifting for Sports
   3. Assessing movement DVD