Trening pliometryczny jest doskonałym narzędziem do kształtowania mocy i szybkości w sporcie. Jednak większość osób używa go zazwyczaj w celu poprawy dynamiki dolnej części ciała, twierdząc, że pliometryka to głównie reaktywne skoki przez płotki, wskoki na box czy też skoki w dal.

Tymczasem dynamiczna górna część ciała jest nam potrzebna w bardzo wielu dyscyplinach sportowych, które bazują przede wszystkim na rzutach czy uderzeniach. Doskonałym przykładem mogą być tutaj: siatkówka, piłka ręczna, tenis, rzut oszczepem, dyskiem czy młotem, pchnięcie kulą, baseball, football amerykański, a także sporty walki.

Dlatego też postaramy się Wam przybliżyć temat treningu pliometrycznego na górną część ciała, który będzie pomocny zarówno w rozwoju siły startowej (początek rzutu czy uderzenia) jak i siły eksplozywnej (kontynuacja/wykończenie rzutu czy uderzenia).

#TRENING PLIOMETRYCZNY

Trening pliometryczny to rodzaj treningu nastawiony na poprawę szybkości i mocy ruchów oraz na poprawę funkcji układu nerwowego, głównie pod kątem poprawy szybkości reakcji mięśni.

Jest to metoda, która została opisana, rozpowszechniona i usystematyzowana przez Yuri Verkoshansky’ego, pochodzącego z dawnego ZSRR i to właśnie jego uznaje się za „ojca pliometryki”. Materiały, które potwierdzały słuszność jego tezy powstawały już na przestrzeni lat 60’ ubiegłego wieku.

Pliometria opiera się głównie na efekcie miotatycznym/efekcie „rozciągniecie-skurcz” (z ang. Stretch – Shortening Cycle „SSC”), który wykorzystuje nasz potencjał mięśniowo – ścięgnisty (energię kinetyczną) i bazuje na reakcji skurcz – rozkurcz mięśnia. Warto również zaznaczyć, że w efekcie „SSC”, oprócz siły i elastyczności danego mięśnia, uczestniczą także okalające go tkanki.

Zatem w treningu pliometrycznym nasze mięśnie są napinane, a następnie kurczone w bardzo szybkich sekwencjach ruchowych, dzięki czemu możemy generować więcej mocy.

KLUCZOWYMI ELEMENTAMI DLA WZMOCNIENIA EFEKTU TRENINGU PLIOMETRYCZNEGO SĄ:

– trening siły mięśniowej (musimy być na tyle silni, by móc w pełni wykorzystać swój potencjał motoryczny),

– uelastycznianie tkanek i mięśni (np. ćwiczenia olimpijskie lub skakanka czy drabinka koordynacyjna, które uczą nas relaksacji układu nerwowego w systemie: napięcie – rozluźnienie – napięcie oraz maksymalnie szybkiego przejścia z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej),

– wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu (by nie doprowadzać do dysbalansu strukturalnego i nadmiernych przeciążeń).

#PLIOMETRYKA NA GÓRNĄ CZĘŚĆ CIAŁA

Ćwiczenia pliometryczne na górną część ciała mogą skupiać się zarówno na kształtowaniu siły startowej (początek ruchu – uderzenia, ataku, rzutu, ciosu itp.) jak i siły eksplozywnej (kontynuacja/wykończenie ruchu – uderzenia, ataku, rzutu, ciosu itp.). Na arenach sportowych obie te siły są nam w równym stopniu potrzebne, ponieważ im szybciej zapoczątkujemy dany ruch, tym szybciej go zakończymy (tym nasze uderzenie będzie mocniejsze, rzut dalszy, a atak mocniejszy itd.). Stąd też jasny wniosek, że są to ćwiczenia, które każdy sportowiec powinien wykonywać w swoim planie treningowym.

Efekt rozciągnięcie – skurcz (z ang. Stretch – Shortening Cycle „SSC”) utrzymuje się w naszych mięśniach i ścięgnach do 2 sekund. Wiedza ta daje nam zatem możliwość manipulowania czasem pauzy izometrycznej w celu osiągnięcia różnego efektu treningowego.

Dlatego też ćwiczenie wykonane dynamicznie, ale z poprzedzającą je pauzą izometryczną dłuższą niż 2 sekundy przed rozpoczęciem wykonywania jakiegokolwiek ruchu, będzie kształtowało nam siłę startową (początek uderzenia, rzutu, ciosu itp.).

Z kolei to samo ćwiczenie, ale wyłączające pauzę izometryczną lub skracające ją do maksymalnie 2 sekund, będzie uaktywniało w naszym ciele efekt „SSC”, co da nam doskonałe narzędzie do kształtowania siły eksplozywnej (wykończenie uderzenia, rzutu, ciosu itp.).

#PRZYKŁADY ĆWICZEŃ PLIOMETRYCZNYCH NA GÓRNĄ CZĘŚĆ CIAŁA

Ćwiczenia pliometryczne na górną część ciała możemy wykonywać zarówno
z użyciem piłek lekarskich, ciężaru własnego ciała jak i z odpowiednio dobranym obciążeniem. Musimy jednak pamiętać, że dane obciążenie ma nam dać odpowiedni opór i możliwość progresji, ale ma również być na tyle „swobodne” by pozwoliło nam zachować dynamiczny charakter całego ćwiczenia.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA:

– ćwiczenia z piłką lekarską (waga piłki: 5-20% ciężaru ciała),

– dynamiczne pompki z 3-sekundową pauzą izometryczną po fazie ekscentrycznej – na dole ruchu (siła startowa),

– wyrzuty sztangi wyciskając w leżeniu (15-30% RM) z 3-5-sekundową pauzą izometryczną na dole ruchu (siła startowa),

– dynamiczne wyciskanie sztangi w leżeniu (50-85% RM) z 2-8-sekundową pauzą izometryczną na dole ruchu (siła startowa),

– pompki pliometryczne (z dynamicznym odbiciem; siła eksplozywna),

-1/4 pompki pliometryczne (z dynamicznym odbiciem oraz wyhamowaniem podczas opadania w ¼ zakresu ruchu; siła eksplozywna),

– wyrzuty sztangi wyciskając w leżeniu (15-30% RM) – bez pauzy izometrycznej (siła eksplozywna),

– opadanie z wysokości + aktywne zatrzymanie w ¼ ruchu [zdjęcie] (odpowiednik shock jumps w pliometrii na dolną część ciała; absorpcja obciążeń),

– opadanie z wysokości + odbicie (odpowiednik depth jumps w pliometrii na dolną część ciała; siła eksplozywna).

#PROGRAMOWANIE

Posiadając już wiedzę na temat konkretnych ćwiczeń i ich wpływu na pożądany efekt treningowy, musimy je również odpowiednio wkomponować w dany plan przygotowań by osiągnąć zamierzony cel.

Pierwszym ważnym aspektem, podczas programowania, będzie pora treningu,
w trakcie której zastosujemy ćwiczenia pliometryczne. Zatem, jeśli będziemy chcieli pobudzić i zaktywować nasz układ nerwowy, to dobrym momentem na ich wykonanie będzie początek treningu lub czas bezpośrednio przed seriami ciężkich ćwiczeń siłowych. Natomiast jeśli połączymy ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami pliometrycznymi w formie „superserii” już
w trakcie treningu, to będziemy mogli w pełni czerpać  korzyści z efektu powysiłkowej aktywacji mięśniowej (z ang. Post-activation potentiation – „PAP”), która pozwala nam na rekrutację większej ilości jednostek motorycznych.

Kolejnym istotnym parametrem będzie częstotliwość zastosowania takich ćwiczeń
w odniesieniu do całego planu treningowego. Tutaj dobrym rozwiązaniem będzie wykonywanie ich dwa razy w tygodniu, gdzie przez 3 tygodnie możemy wykorzystać ćwiczenia o wysokiej intensywności, a przez kolejne 3 tygodnie te o niskiej intensywności.

Intensywność będzie odgrywać również kluczową rolę w programowaniu, bowiem to od niej będzie zależało czy dane ćwiczenie przyniesie nam zamierzony efekt. I tak przykładowo w ćwiczeniach z piłkami lekarskimi będziemy dobierać obciążenia względem ciężaru masy ciała (5-20% ciężaru masy ciała), a w ćwiczeniach ze sztangą będziemy określać intensywność względem ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu siłowym (patrz wyżej: przykładowe ćwiczenia).

Zachęcamy zatem do wykorzystania pełni potencjału naszej górnej części ciała
i zastosowania treningu pliometrycznego w celu poprawy naszych zdolności motorycznych, rozwoju dynamiki, a także siły eksplozywnej.

Na pewno wiele dyscyplin będzie czerpać z niego ogromne korzyści przekładając uzyskane efekty na różnorodnych arenach sportowych.

Zuzanna Czyżnielewska,

SCEC.