Co powinieneś wiedzieć?

1. Siła jest najbardziej podstawową ludzką adaptacją fizyczną. Siła jest podstawą, od której wszystkie inne parametry umiejętności fizycznych pochodzą: moc, szybkość, wytrzymałość, dokładność, precyzja, dynamika itd.

2. Każdy człowiek współdziała ze środowiskiem poprzez produkcję siły wobec oporu zewnętrznego.

3. 75% twojego czasu treningowego powinno być skupione nad zwiększaniem twojej siły maksymalnej. Nie ważne czy jesteś sportowcem, pracujesz w biurze, czy jesteś kobietą, mężczyzną czy nawet emerytem.

W dzisiejszych czasach pomysłowość ludzi nie zna granic. Co chwilę widzę jakiś nowy gadżet lub trening który obiecuje niespotykane dotąd efekty. Prawda jest taka że efekty wynikają tylko z ciężkiej, systematycznej, wieloletniej pracy nad zwiększaniem swojej siły. Jeśli jesteś silny to wszystko inne będzie dla Ciebie łatwiejsze. Chcesz być szybki? Stań się silny. Chcesz być wytrzymały? Stań się silny. Chcesz unikać kontuzji? Stań się silny. Chcesz lepiej wyglądać i czuć się lepiej? Stań się silny. Chcesz wyżej skakać? Stań się silny. Można tak wymieniać w nieskończoność. SIŁA JEST JEDYNĄ ADAPTACJĄ FIZYCZNĄ NAD KTÓRĄ MAMY KOMPLETNĄ KONTROLĘ. Czy słyszeliście kiedyś to zdanie: “Jeżeli chcesz być Olimpijczykiem wybierz sobie odpowiednich rodziców”. Ile w tym prawdy? Na pewno dużo. To nie znaczy że ciężką pracą i determinacją nie da się odnosić sukcesów w sporcie ale niektóre parametry sprawności fizycznej są po prostu zakodowane w naszej genetyce. Na przykład zdolności dynamiczne takie jak skoczność czy szybkość mogą być poprawione maksymalnie o jedyne 15-20% za naszej kariery sportowej . Z drugiej strony nasza siła która ma ogromy wpływ na powyższe zdolności może być łatwo zwiększona nawet o kilkaset procent.

Czy sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe powinni skupić się na budowaniem siły? OCZYWIŚCIE.

Przykład: Wyobraźmy sobie kolarza który ma do pokonania dystans np. 100 kilometrów. Każdy obrót pedała może być zmierzony i porównany do procenta maksymalnej siły danego kolarza. Załóżmy że jest to 20% maksymalnej siły przy każdym obrocie. Wyobraźmy sobie teraz że ten kolarz chodzi na siłownie a jego maksymalny ciężar który jest w stanie podnieść w przysiadzie to 5 powtórzeń z 70kg obciążeniem. Powiedzmy że przez następne 6-7 tygodni przez ciężka pracę skupiając się na treningu siłowym ten wynik znacznie się poprawia i po półtora miesiącu wynosi już 110kg razy 5 powtórzeń co daje poprawę siły o mniej więcej 60%. Wracamy teraz do początkowego dystansu 100 kilometrów ale tym razem kolarz jest 60% silniejszy a więc każdy obrót pedała przy tej samej prędkości co wcześniej jest 60% łatwiejszy i równa się tylko 12% jego maksymalnej siły. Co to oznacza? Ten sportowiec jest w stanie utrzymać daną prędkość przez dłuższy okres czasu ponieważ przy każdym ruchu pedała używa niższego procentu swojej maksymalnej siły więc zarazem mniej się męczy. Może również przyspieszyć i jechać dużo szybciej ponieważ używa tylko 12% maksymalnej siły więc może spokojnie przyspieszyć znowu do 20% procent ale tym razem jechać o wiele szybciej.

Czy sportowcy uprawiający sporty bardziej dynamiczne powinni skupić się na budowaniem siły? OCZYWIŚCIE

Przykład – Sportowiec mówi: “Chcę być szybszy”, myśli: “Muszę więcej biegać”. Sportowiec mówi: “Chce wyżej skakać”, myśli: “Musze więcej skakać”. Sportowiec mówi: “Chce nabrać masy mięśniowej”, myśli: “Muszę zacząć treningi kulturystyczne”. Zamiast tego ci sportowcy powinni przede wszystkim skupić się nad budową siły maksymalnej co jest podstawą w osiąganiu powyższych celów.

Uproszczona definicja —> Moc = Siła x Szybkość
Jeśli narysujesz prostą linię i po jednej stronie tej linii napiszesz siła, po drugiej stronie napiszesz szybkość, to moc będzie umieszczona równomiernie po środku tej linii. Sportowcy dynamiczni w większości przypadków robią wiele ćwiczeń na szybkość czy skoczność przez samo uprawianie własnej dyscypliny sportowej lub poprzez dodatkowe treningi w tym kierunku. Nie skupiają się jednak oni na budowie siły w której mają OGROMNE braki i w której istnieje największy potencjał do poprawy (kilkaset procent vs. 15-20% jeśli chodzi o szybkość, skoczność – tak jak pisałem w drugim paragrafie powyżej).

Aby zwiększyć swoją moc oraz aby unikać kontuzji musisz być wystarczająco silny. Skupiając się na ćwiczeniach złożonych takich jak przysiad ze sztangą, martwy ciąg, ćwiczenia Olimpijskie, wyciskanie sztangi itd. jesteśmy w stanie stale powiększać swoją siłę przez wiele wiele lat. W przypadku martwego ciągu czy przysiadu mówimy tu nawet o 20-30 latach. Znaczy to że ćwicząc siłowo możemy stale poprawiać swoją motorykę oraz sprawność fizyczną.

Ciekawostka #1 – Jeden z bardzo znanych trenerów przygotowania motorycznego Charles Staley który trenuje już przez kilka dekad, w ostatnich kilku miesiącach w wieku 55 lat pobił większość swoich rekordów życiowych w ćwiczeniach siłowych.

Ciekawostka #2 – Ćwiczenia siłowe przy których używamy jak największej ilości stawów oraz mięśni mają największy potencjał do progresji przez kilka dekad. Dla przykładu przy ćwiczeniu na biceps (pracuje jeden staw oraz mała ilość mięśni) jesteśmy w stanie zwiększać ciężar (siłę) przez mniej więcej 6 tygodni po czym nie następuje żaden większy postęp.

Ćwiczenia w stylu Olimpijskim (podrzut, rwanie, zarzut itd.) są następną świetną opcją na wieloletnią progresję w sile. Do tego te ćwiczenia powodują, że nasze połączenia mięśniowo-ścięgniste oraz powięź są w odpowiedni sposób stymulowane co poprawia nasza szybkość, skoczność itd. Poprzez wykonywanie ćwiczeń Olimpijskich jesteśmy w stanie utrzymać ekspresję mocy w stałej proporcji ze zwiększającym się poziomem siły maksymalnej. Ćwiczenia Olimpijskie same w sobie nie poprawiają dynamiki/mocy ale utrzymują związek pomiędzy siłą maksymalną a zdolnością wykazywania tej siły jako moc. Jeśli np. twój martwy ciąg idzie w górę a przy tym waga twojego podrzutu również idzie w górę znaczy to że zwiększasz możliwości wytwarzania swojej siły jako moc.

BARDZO WAŻNE – Pamiętaj że ćwiczenia Olimpijskie bazują na precyzji, dokładności oraz perfekcyjnej technice a więc celem jest wykonywanie tych ćwiczeń w taki sam sposób za każdym razem. Przy rozgrzewce nigdy nie przekraczaj pięciu powtórzeń a przy treningu wykonuj od 1 do 3 powtórzeń w seriach. Dużo lepiej jest wykonać 15 serii po 3 powtórzenia niż 3 serii po 15 powtórzeń. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia Olimpijskie do zmęczenia lub w dużej ilości powtórzeń to po pierwsze sam prosisz się o kontuzję a po drugie nie wykonujesz tych ćwiczeń poprawnie nie zachowujac właściwej techniki.

SKĄD MAM WIEDZIEĆ ŻE JESTEM SILNY/SILNA
Jest wiele standardów jeśli chodzi o siłę do których każdy powinien dążyć. Poniżej przedstawiam moje standardy. Są one bardzo ogólne ale dają przykład na jakim poziomie ktoś jest i do jakich celów powinien zmierzać.
Przysiad ze sztangą z tyłu:
-Mężczyzna: 1.5 x waga ciała = dobrze, 2 x waga ciała = bardzo dobrze, 2.5 = świetnie
-Kobieta: 1 x waga ciała = dobrze, 1.5 wagi ciała = bardzo dobrze, 2 x wagi ciała = świetnie
Martwy ciąg:
-Mężczyzna: 2 x waga ciała = dobrze, 2.5 x waga ciała = bardzo dobrze, 3 x waga ciała = świetnie
-Kobieta: 1.5 x waga ciała = dobrze, 2 x waga ciała = bardzo dobrze, 2.5 waga ciała = świetnie
Wyciskanie sztangi leżąc
-Mężczyzna: 1 x waga ciała = dobrze, 1.5 x waga ciała = bardzo dobrze, 2 x waga ciała = świetnie
-Kobieta: 0.5 x waga ciała = dobrze, 1 x waga ciała = bardzo dobrze, 1.5 wagi ciała = świetnie
Podciąganie na drążku w supinacji (do pełnego wyprostu ramion)
-Mężczyzna: waga podciągania na drążku powinna równać się wadze wyciskania sztangi leżąc. Czyli celem jest podciągnięcie się jeden raz z taką samą wagą jaką wyciskasz na ławeczce leżąc czyli jeżeli wyciskasz 90 kilo jeden raz a ważysz 65 kilo to powinieneś podciągnąć się jeden raz z dodatkowym obciążeniem 25 kilo.
-Kobieta: Dla kobiet lepszym celem będzie ilość powtórzeń. 3 powtórzenia = dobrze, 5 powtórzeń = bardzo dobrze, 10+ powtórzeń = świetnie
Przedni przysiad = 85% tylnego przysiadu (przykład: maks w przysiadzie tylnym to 150kg czyli przysiad przedni powinien wynosić 127.5kg. W tym przypadku ten standard obowiązuje tak samo mężczyz jak i kobiety).
Podrzut Olimpijski:
-Mężczyzna: 1 x waga ciała = dobrze, 1.5 x waga ciała = bardzo dobrze, 2 x waga ciała = świetnie
-Kobieta: 0.75 x waga ciała = dobrze, 1 x waga ciała = bardzo dobrze, 1.5 x waga ciała = świetnie
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc:
-Mężczyzna: 0.75 x waga ciała = dobrze, 1 x waga ciała = bardzo dobrze, 1.25 x waga ciała = świetnie
-Kobieta: 0.5 x waga ciała = dobrze, 0.75 x waga ciała = bardzo dobrze, 1 x waga ciała = świetnie
Spacer Farmera – 40 do 50 metrów:
-Mężczyzna: 1 x waga ciała = dobrze, 1.5 x waga ciała = bardzo dobrze, 2 x waga ciała = świetnie
-Kobieta: 0.5 x waga ciała = dobrze, 1 x waga ciała = bardzo dobrze, 1.5 x waga ciała = świetnie
Jeśli nie osiągasz w tej chwili najniższych z powyższch standardów to pora zabrać się do roboty !! Nigdy nie jest za późno i nigdy nie jesteś wystarczająco silny (chyba że wychodzisz poza powyższe standardy).

Najlepsze programy treningowe do zwiększania siły:
Dla początkujących: Starting Strength – Mark Rippitoe
Dla średniozaawansowanych: Texas Method – Mark Ripptoe
Dla zaawansowanych: 5/3/1 – Jim Wendler

Dziękuję,
Mirek Babiarz, MS, CSCS, USAW, PES – SCEC TEAM