ELASTYCZNOŚĆ SPRAWI ŻE BĘDZIESZ LEPSZYM SPORTOWCEM
Największą zaletą sportowca w dyscyplinach w których dominuje skoczność, dynamika, szybkość, siła jest jego elastyczność, nazywana również reaktywnością.
CECHY ELASTYCZNOŚCI
Elastyczność występuje wtedy, kiedy połączenia mięśniowo-ścięgniste reagują na wytworzoną siłę i rozciągają się przed skurczem (napięciem) mięśni do wytworzenia ruchu. Wraz z połączeniami mięśniowo-ścięgnistymi naciąga się też powięź (błona) która otacza całe nasze ciało od palców u stóp do czubka głowy jak sieć. Połączenia mięśniowo-ścięgniste oraz powięź są bardzo sprężyste i potrafią wytworzyć bardzo szybki i dynamiczny ruch w odwrotnym kierunku do tego w którym są rozciągane.
PODSTAWY
Podstawą elastyczności jest moc a podstawą mocy są szybkość oraz siła. Im szybciej oraz im z większą siłą rozciągniemy nasze połączenie mięśniowo-ścięgniste oraz powięź tym więcej mocy wytworzymy (wyższy wyskok, szybsze zmiany kierunków, szybszy bieg itd). Im szybsze i większe naciągnięcie/rozciągnięcie tym lepsza elastyczność w dowolnie wybranym przez nas kierunku. Jeżeli przyjrzymy się dokładnie najlepszym sportowcom: Usain Bolt, Lebron James, Lionel Messi itd. to ci sportowcy są bardzo elastyczni i potrafią w odpowiednim momencie maksymalnie zrelaksować swoje ciało, a po tym w błyskawicznym tempie je napiąć. Elastyczność/reaktywność oraz relaksacja są podstawą do tego żeby być dynamicznym, szybkim, wysoko skakać, szybko zmieniać kierunki itd.
4 JUMP TEST – Doskonałym testem na elastyczność jest prezentowany poniżej 4-jump test. Poprzez wykonanie czterech skoków pod rząd i prostą kalkulację test ten pokazuje jak elastyczny jest dany sportowiec.
JAK TRENOWAĆ, ŻEBY STAĆ SIĘ BARDZIEJ ELASTYCZNYM/REAKTYWNYM?
Podstawą jest siła i szybkość a więc ćwiczenia takie jak: przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, wyciskanie na ławeczce, podciąganie itd. muszą zawsze być rdzeniem naszego treningu. Do tego ćwiczenia w stylu olimpijskim i ich modyfikacje, które powodują, że nasze połączenia mięśniowo-ścięgniste oraz powięź są najpierw naciągane, potem relaksowanie i w błyskawicznym tempie kurczone/napinane. Poprzez wykonywanie ćwiczeń olimpijskich jesteśmy w stanie utrzymać ekspresję mocy w stałej proporcji ze zwiększającym się poziomem siły maksymalnej. Ćwiczenia olimpijskie same w sobie nie poprawiają mocy ale utrzymują związek pomiędzy siłą maksymalną a zdolnością wykazywania tej siły jako moc. Jeśli np. twój martwy ciąg idzie w górę a przy tym waga twojego podrzutu również idzie w górę znaczy to że zwiększasz możliwości wytwarzania swojej siły jako moc a więc zwiększasz również swoją elastyczność.
Dodatkowo bardzo ważnym elementem elastyczności są ćwiczenia pliometryczne takie jak rożnego rodzaju ćwierć-skoki ze sztangą, skoki z i na box-y, skoki przez płotki, na schody, skakanka itd. Do tego ćwiczenia pliometryczne na górną część ciała, takie jak dynamiczne pompki, rzuty piłką lekarską, wymachy młotem kowalskim lub odmiany ćwiczeń olimpijskich.
Jest również mnóstwo badań, które potwierdzają, że łączenie ćwiczeń siłowych z ćwiczeniami pliometrycznymi takie jak np. przysiad ze sztangą z maksymalnym wyskokiem w górę po skoczeniu z ławeczki (depth jump) daje większy efekt niż wykonywanie tych ćwiczeń oddzielnie. Pamiętajmy żeby nie zamienić takiego treningu w trening wydolnościowy (co daje odwrotny rezultat) więc zalecana jest mniejszą ilość powtórzeń (5 lub mniej) oraz pełna regeneracja 2-3 minuty pomiędzy seriami do uzyskania najlepszego efektu.
Nie możemy również zapomnieć o treningu układu nerwowego. Jednym z czynników determinujących szybkość poruszania się jest zwiększenie częstotliwości przewodzenia impulsów nerwowych. Nasz układ nerwowy uwielbia rytm (nasz oddech, mruganie oczu, bicie serca, sposób poruszania się, bieganie itd). Wykonując poniższe ćwiczenie w sposób najszybszy jak potrafisz zachowujesz rytm, pobudzasz układ nerwowy, ale również pracujesz nad elastycznością stawu skokowego lub tzw.cyklem rozciągnięcie-skurcz (stretch shortening cycle).
OSTATNIE SŁOWA
Pamiętaj że aby być elastycznym jak najlepsi sportowcy świata to musisz trenować w odpowiedni sposób. Na pierwszym miejscu jest trening siłowy i budowa siły, do tego dokładamy ćwiczenia pliometryczne, ćwiczenia olimpijskie, ćwiczenia układu nerwowego oraz sprinty. Pamiętaj żeby być szybkim, dynamicznym czy właśnie elastycznym to musisz tak ćwiczyć i uzupełniać swój trening siłowy odpowiednimi ćwiczeniami aby właśnie tą zdolność kształtować.
Dziękuję,
Mirosław Babiarz, MS, CSCS, USAW, PES
SCEC.
