1. ĆWICZ SIŁOWO
Podstawą i pierwszą rzeczą nad którą powinna być skupiona uwaga w przygotowaniu motorycznym są ćwiczenia siłowe i rozwój siły maksymalnej. Niezastąpioną korzyścią z treningu jest siła, ponieważ im mięśnie są silniejsze tym jednostka pracy którą wykonujemy będzie łatwiejsza. Poprzez aktywację dużej ilości jednostek motorycznych oraz mięśni szybkokurczliwych, uprawianie większości dyscyplin sportowych staję się łatwiejsze. Rozwój siły poprzez ćwiczenia wielostawowe nie tylko rozwija wszystkie zdolności motoryczne sportowca ale również wpływa znakomicie na regenerację poprzez wydzielanie się i działanie hormonów anabolicznych. Siły nie można zastąpić żadnym innym czynnikiem motorycznym i jeśli nie skupiamy się nad systematycznym rozwojem siły przez okres kariery sportowej, nigdy nie osiągniemy górnej granicy zdolności motorycznych. Nigdy nie osiągniemy absolutnego maksimum w szybkości, skoczności, dynamice, zwinności itd. jeśli nie będziemy systematycznie i progresywnie stymulować naszego organizmu do budowy i rozwoju siły.
2. ĆWICZ DYNAMICZNIE
Większość dyscyplin sportowych cechuje się dynamicznością. Dynamiczne zmiany kierunków, skoki, biegi, rzuty są częścią wielu sportów drużynowych jak i indywidualnych. Aby ćwiczyć dynamikę lub po prostu moc należy wykonywać ćwiczenia w taki sposób aby nasze ciało lub części ciała poruszały się szybko lub żeby nasz mózg myślał że robimy to szybko. Czyli nawet jeśli waga jest ciężka (a powinna być) i poruszanie sztangi w fazie koncentrycznej będzie wolne, należy starać się z całych sił i myśleć nad tym aby wycisnąć, wypchać, podnieść itd. sztangę jak najszybciej się tylko da. Nasz mózg nie wie z jaką prędkością porusza się sztanga a więc sama intencja pozwala na sprytnie oszukanie mózgu i w pewnym sensie pozwala trenować dynamikę/moc w wolnym dla oka tempie. Należy jednak pamiętać że intencyjne podnoszenie ciężarów w wolnym tempie nie działa w pozytywny sposób na dynamikę/moc. Oprócz ćwiczeń siłowych wykonywanych szybko oraz ćwiczeń siłowych przy których nasz mózg myśli że wykonujemy je szybko, należy również dodać do tego ćwiczenia pliometryczne na dolną i górną część ciała oraz ćwiczenia olimpijskie które pozwalają na utrzymanie właściwych proporcji wytwarzania mocy wraz z rosnącym poziomem siły maksymalnej.
3. ĆWICZ SPECYFICZNIE
Z dużą pewnością można stwierdzić że rozwój siły maksymalnej ma pozytywne skutki i ogromny wpływ na wszystkie czynniki motoryczne a więc jest przydatny dla wszystkich sportowców. Oprócz tego należy przyjrzeć się danej dyscyplinie sportowej którą trenujemy i odpowiedzieć sobie na listę pytań. Po pierwsze czy jest to sport drużynowy czy indywidualny i jakie przemiany tlenowe w nim dominują. Po drugie jakie mięśnie są nadużywane a jakie zaniedbywane. Po trzecie jakich kontuzji jest najwięcej i jak zmniejszyć ich ilość. Po czwarte, czy specyfika danego sportu powoduje problemy z wadami postawy i posturą sportowca takie jak nadmierna lordoza, mobilność w stawie skokowym, nadmierna kifoza, przodopochylenie głowy, słaba funkcjonalność mięśni pośladkowych itd. Po piąte należy zwrócić uwagę na indywidualne potrzeby i braki każdego ze sportowców i w odpowiedni sposób starać się je korygować. Po szóste, jak długi jest sezon, jak często są zawody, mecze itd. Po siódme w jakich płaszczyznach, kontach wykonywany jest dany sport. Powyższe czynniki oraz wiele innych będą miały duże znaczenie w planowaniu i programowaniu treningu sportowca. Należy wiedzieć na co zwracać uwagę i jak wkomponować to w program treningu motorycznego aby uzyskać pożądane efekty.
4. ĆWICZ INTENSYWNIE
Wiele osób wykonuje ćwiczenia siłowe wielostawowe takie jak przysiady, martwe ciągi, wyciskania, podciągania itd. Niestety bardzo mało osób wie że samo wykonywanie tych ćwiczeń daje nie wiele jeśli nie zostanie ustalona i zachowana wystarczająco wysoka intensywność. Dla większości osób intensywność znaczy to jak bardzo jesteśmy zmęczeni podczas treningu co jest oczywiście błędem. Mylą oni wytrzymalość z intensywnością. Intensywność można obliczyć procentowo czyli im bliżej 100% maksymalnej siły w danym ćwiczeniu tym większa intensywność. Jeśli np 100% naszego przysiadu wynosi 150kg x 1 powtórzenie to 80% intensywności wynosi 120kg. Aby otrzymać odpowiednią stymulację do hipertrofii (budowy mięśni) potrzebna jest intensywność o poziomie minimum 70%. Jeśli np chcemy zbudować siłę maksymalną to potrzebne jest minimum 80-85% przy wykonywanych ćwiczeniach co u większości osób daje możliwość wykonania około 6 lub mniej powtórzeń w danym ćwiczeniu. Mowa tu o sportowcach średnio zaawansowanych i zaawansowanych ponieważ sportowcy początkujący są w stanie doświadczyć przyrostu siły i mięśni przy niższej intensywności.
5. ĆWICZ W PEŁNYM ZAKRESIE RUCHU
Pełny zakres ruchu przy każdym ćwiczeniu ma ogromne znaczenie na zdolności motoryczne. Nie ćwicząc w pełnym zakresie ruchu osłabiamy nasze stawy, więzadła, ścięgna i mięśnie powodując osłabienie przy pełnym zgięciu lub wyproście kończyn danej części ciała. Przykładem są sportowcy nie ćwiczący w pełnym zakresie ruchu którzy np przy podciąganiu się na drążku poprzez nie wykonywanie pełnego wyprostu ramion skarżą się później na bóle w stawie łokciowym. Ćwiczenie w niepełnym zakresie ruchu powoduje również przykurcze mięśni co naraża sportowców na wszelkie naderwania i naciągnięcia. Przykładem świecą tu niektórzy sportowcy którzy nadużywają ćwiczeń na biceps w niepełnym zakresie ruchu i w tak duży sposób przykurczają swoje bicepsy że ich ręce nie prostują się do końca przy codziennych czynnościach. Kolejnym przykładem mogą być mięśnie kulszowo-goleniowe gdzie najsłabszy punkt tej grupy mięśniowej znajduję się przy przyczepie w okolicy tylnej części kolana a niewiele osób prostuje do końca nogi podczas uginania podudzi na maszynie aby odpowiednio wzmocnić te mięśnie i żeby nie doszło do naderwań czy innych kontuzji podczas biegu. Poszczególne stawy w ludzkim ciele mają również ustalone zakresy ruchu mierzone w stopniach, które należy zachować przez jak najdłuższy okres życia a szczególnie kariery sportowej i dodatkowo systematycznie wzmacniać. A więc nie robienie pełnego wyciskania, podciągania czy pełnych przysiadów dla uzyskania większej ilości powtórzeń czy podniesienia większej wagi nie ma sensu w kontekście planowanie treningu przygotowania motorycznego.
Dziękuję,
Mirosław Babiarz, MS, CSCS, USAW, PES, FMS.
SCEC.
