Piłka siatkowa to niezwykle dynamiczny i efektowny sport, który wymaga od sportowców rozwinięcia, na najwyższym poziomie, wielu aspektów sprawności fizycznej, m.in. skoczności, szybkości, siły, mocy czy precyzji. Bardzo ważnym elementem w treningu siatkarskim będzie zatem przygotowanie motoryczne, które może zrobić przysłowiową „różnicę” w końcowym rezultacie na boisku, ale również uchronić naszych sportowców przed niechcianymi kontuzjami/urazami.
Poniżej przedstawiamy 10 zasad, które pomogą Ci zwiększyć efektywność gry w piłkę siatkową:
#1 ZBUDUJ FUNDAMENT
Niezastąpioną korzyścią z treningu jest siła, ponieważ im mięśnie są silniejsze tym jednostka pracy, którą wykonujemy będzie łatwiejsza. Poprzez aktywację dużej ilości jednostek motorycznych oraz włókien szybkokurczliwych, uprawianie większości dyscyplin sportowych staję się łatwiejsze. Rozwój siły poprzez ćwiczenia wielostawowe nie tylko rozwija wszystkie zdolności motoryczne sportowca, ale również wpływa znakomicie na regenerację poprzez wydzielanie się i działanie hormonów anabolicznych. Siły nie można zastąpić żadną inną cechą motoryczną i jeśli nie skupiamy się nad systematycznym rozwojem siły przez okres kariery sportowej, nigdy nie osiągniemy górnej granicy zdolności motorycznych. Nigdy nie osiągniemy absolutnego maksimum w szybkości, skoczności, dynamice, zwinności itd. jeśli nie będziemy systematycznie i progresywnie stymulować naszego organizmu do budowy i rozwoju siły.
Siła jest skorelowana z resztą aspektów przygotowania motorycznego m.in.: wytrzymałością układu oddechowego/sercowego, miejscową wytrzymałością mięśniową, gibkością, mocą, szybkością, koordynacją ruchową, zwinnością, równowagą, precyzją.
#2 POŁÓŻ NACISK NA NAJWAŻNIEJSZE RODZAJE SIŁY W PIŁCE SIATKOWEJ
1) SIŁA MAKSYMALNA:
Nasz układ mięśniowo – nerwowy jest w stanie w sposób kontrolowany wytworzyć taki rodzaj napięcia mięśniowego bez względu na przedział czasowy. Istnieją 3 rodzaje siły maksymalnej: izometryczna, koncentryczna, ekscentryczna.
A) SIŁA IZOMETRYCZNA (STATYCZNA): wzrost napięcia mięśnia, bez zmiany położenia przyczepów mięśnia. Wzrost napięcia brzuśca mięśniowego i powięzi. Przy sile izometrycznej napinają się zarówno agoniści jak i antagoniści.
PRZYKŁAD:
– izometria kontrolowana: stałe napięcie mięśni podczas niskiej pozycji obronnej (pozycja wyjściowa) lub wyczekiwanie na zagrywkę w trakcie przyjęcia (pozycja „nisko na nogach”),
– izometria mimowolna: kontakt stopy/stóp z podłożem podczas wybicia się do ataku/bloku/zagrywki lub podczas poruszania się w obronie, startu do piłki.
B) SIŁA KONCENTRYCZNA: zmiana napięcia mięśnia, wraz ze zmianą (skróceniem) długości mięśnia, która powoduje ruch.
PRZYKŁAD:
– faza prostowania się stawów (skokowych, kolanowych, biodrowych) podczas wyskoku do ataku/bloku/zagrywki, faza uderzania w piłkę podczas ataku/zagrywki, start do piłki w obronie lub w przyjęciu.
C) SIŁA EKSCENTRYCZNA: mięsień się rozciąga i powoduje napięcie. Siła ta kontroluje lub hamuje prędkość wykonywanego ruchu. Jest ona największą siłą, jaką ciało ludzkie jest w stanie kontrolować i jest to 40-50% więcej niż w fazie koncentrycznej. Maksymalnie stymuluje ona układ nerwowo – mięśniowy. Powoduje więcej „zakwasów”/bóli mięśniowych, a także dłuższy czas restytucji/odnowy.
PRZYKŁAD:
– zejście do niskiej pozycji obronnej lub pozycji w przyjęciu, faza zgięcia stawów (skokowych, kolanowych, biodrowych) podczas zejścia do wyskoku do ataku/bloku, faza zamachu ręki przed wykonaniem ataku/zagrywki.
2) SIŁA SZYBKOŚCIOWA:
Zdolność układu nerwowo – mięśniowego do produkowania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Za przykład mogą tutaj posłużyć: wyskok do ataku/bloku, faza uderzenia piłki podczas ataku/zagrywki, faza startu do piłki w obronie/przyjęciu itp. Dzieli się ona trzy inne rodzaje siły:
A) SIŁA STARTOWA: jest to zdolność do generowania maksymalnej siły w początkowym skurczu, tak aby wytworzyć/zapoczątkować dany ruch. Zdolność ta zależy od ilości rekrutowanych jednostek motorycznych na początku ruchu.
PRZYKŁAD: zapoczątkowanie fazy wyskoku, uderzenia w trakcie wykonywania ataku/zagrywki czy startu do piłki w obronie/przyjęciu.
B) SIŁA EKSPLOZYWNA: jest to zdolność do kontunuowania siły startowej w jak najszybszym czasie, poprzez układ mięśniowo – nerwowy.
PRZYKŁAD: kontynuacja wyskoku, uderzenia piłki podczas ataku/zagrywki czy kontynuacja przyspieszenia do piłki podczas obrony/przyjęcia.
C) SIŁA REAKTYWNA: zdolność do szybkiej zmiany ze skurczu ekscentrycznego do koncentrycznego, inaczej nazywana także efektem rozciągnięcie-skurcz lub efektem miotatycznym (z ang. Stretch-Shortening Cycle – SSC), wykorzystywane np. w treningu plyometrycznym.
PRZYKŁAD: reaktywne wyskoki do ataku/bloku/zagrywki, poruszanie się po boisku w obronie/przyjęciu (krok pliometryczny).
#3 ROZWIJAJ MOC I EKSPLOZYWNOŚĆ
MOC – zdolność do wytwarzania jak największej siły w jak najkrótszym czasie (moc = siła x szybkość).
Jak kształtować moc?
1) ĆWICZENIA SIŁOWE:
Trening skupiony na ćwiczeniach o intensywności 80-90% maksymalnych możliwości siłowych lub 60-80% do zwiększenia masy mięśniowej, u sportowców którzy tego potrzebują.
Najlepsze ćwiczenia do zwiększenia możliwości siłowych: przysiady i odmiany, podciągania i odmiany, wyciskania i odmiany, przyciągania i odmiany, prostowania bioder, uginania podudzi.
2) ĆWICZENIA WYKONYWANE EKSPLOZYWNIE Z CIĘŻAREM:
Ćwiczenia olimpijskie i ich odmiany do 80% max. (około 60-65% maksymalna prędkość ruchu sztangi): zarzut, podrzut, rwanie.
3) ĆWICZENIA SIŁOWE O MNIEJSZEJ INTENSYWNOŚCI (50-65%) ALE O DUŻYM PRZYŚPIESZENIU + DODAWANIE DOSTOSOWANEGO OPORU:
Do tej grupy ćwiczeń możemy zaliczyć ćwiczenia z pierwszej grupy, lecz wykonywane z bardzo dużą prędkością. I tak na przykład: przysiad z ciężarem maksymalnym 50-65% wykonywany z maksymalną szybkością w fazie koncentrycznej ruchu w ćwiczeniu. Oraz ćwiczenia siłowe (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc i wyciskanie sztangi nad głowę stojąc) z dodanym dostosowanym oporem – gumy lub łańcuchy (wyrównanie krzywej siły i rozwój siły eksplozywnej).
4) ĆWICZENIA SZYBKOŚCIOWE I ELASTYCZNE:
W tej grupie ćwiczeń znajdą się ćwiczenia pliometryczne, sprinty, ćwiczenia z piłkami lekarskimi (dynamiczne, eksplozywne) lub różnego rodzaju ćwiczenia dynamiczne z obciążeniem poniżej 40% 1rm, takie jak podskoki ze sztangą, wyrzuty sztangi w górę itp.
#4 STOSUJ RÓŻNORODNE ĆWICZENIA SIŁOWE, DLA ZWIĘKSZENIA EFEKTYWNOŚCI NA BOISKU
SIATKÓWKA WYKORZYSTUJE:
– wszystkie rodzaje pracy mięśniowej: izometryczną (np. utrzymywanie niskiej pozycji w obronie), ekscentryczną (np. zejście przed wybiciem do wyskoku), koncentryczną (np. moment wyskoku, uderzenia);
– poruszanie się we wszystkich 3 płaszczyznach: strzałkowej (poruszanie się przód – tył, np. naskok do ataku, start w obronie do piłki), czołowej (poruszanie się bokiem, np. krok odstawno-dostawny), poprzecznej (ruchy rotacyjne, np. rotowanie tułowia podczas ataku czy krok skrzyżny podczas blokowania).
– bardzo dużo złożonych ruchów: skoki, uderzenia, poruszanie się przodem, poruszanie się bokiem, poruszanie się tyłem, , zmiany kierunków, rotacje, hamowanie, przyspieszanie.
Wszystkie powyższe cechy, charakterystyczne dla piłki siatkowej, muszą być uwzględnione w treningu motorycznym:
– im więcej rodzajów pracy mięśniowej wykorzystywanych jest w danym sporcie, tym wskazana jest większa różnorodność bodźców w treningu siłowym,
– im bardziej złożone ruchy w danym sporcie i im więcej płaszczyzn wykorzystywanych jest w trakcie jego wykonywania, tym większa różnorodność ćwiczeń w treningu siłowym.
#5 PAMIĘTAJ O ZACHOWANIU ODPOWIEDNIEGO BALANSU STRUKTURALNEGO
BALANS STRUKTURALNY to zachowanie optymalnej proporcji siły i masy mięśniowej pomiędzy poszczególnymi segmentami naszego ciała:
– przednia taśma vs. tylna taśma,
– górna część ciała vs. dolna część ciała,
– prawa strona vs. lewa strona,
– a także pomiędzy poszczególnymi aktonami danego mięśnia.
DYSBALANS STRUKTURALNY to, analogicznie, zaburzenie wymaganych proporcji w sile i masie mięśniowej, które może prowadzić do przewlekłych przeciążeń i kontuzji.
PRZYKŁADY ZABURZEŃ BALANSU STRUKTURALNEGO W PIŁCE SIATKOWEJ:
– przednia taśma vs. tylna taśma – siatkarze/siatkarki przez większość czasu na boisku, nadużywają przednich części ciała. Zaczynając od mięśni naramiennych, które cały czas wykonują nadmierną pracę – podczas atakowania, blokowania czy najzwyklejszych odbić, a kończąc na mięśniach czworogłowych ud czy mięśniach biodrowo-lędźwiowych, które przez większość czasu są napięte, z powodu ciągłej „niskiej” postawy w obronie oraz cyklicznych wyskoków (co często prowadzi do tzw. „kolana skoczka”).
Rozwiązanie: skupienie się na wzmocnieniu mięśni antagonistycznych: mięśni pleców (głównie: mm. czworobocznych, mm. równoległobocznych, mm. najszerszych grzbietu), mięśni stożka rotatorów oraz całej tylnej grupie mięśni ud (m.in. mm. dwugłowych czy mm. pośladkowych).
– prawa strona vs. lewa strona – charakterystyka siatkówki wymaga od zawodników wykonywania często ruchów unilateralnych (jednonóż, jednorącz). Dominująca ręka jest ręką uderzającą, a noga przeciwna – nogą wybijającą np. podczas ataku środkowej z „jednej nogi”.
Rozwiązanie: skupienie się nad wyrównaniem dysbalansu i pracą bilateralną (obunóż, oburącz). Wiadoma sprawą jest, że nie odwrócimy całkowicie proporcji jakich wymaga specyfika dyscypliny, ale by nasi sportowcy mogli jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i unikać kontuzji, musimy z nimi pracować nad zmniejszeniem tych dysproporcji.
– poszczególne aktony danego mięśnia –u siatkarzy/siatkarek przewaga pracy przednich części mięśni naramiennych, podczas uderzeń (atak, zagrywka), powoduje bardzo często „wysunięcie barków do przodu” i nadmierne przeciążenia spowodowane charakterystyką ruchu.
Rozwiązanie: dla ogólnego zdrowia barków i wykorzystania pełni potencjału zdolności motorycznych, z takimi zawodnikami powinniśmy skupić się na wzmacnianiu antagonistów: mm. czworoboczne, mm. równoległoboczne, m. dźwigacz łopatki, mm. stożka rotatorów, mm. najszersze grzbietu.
#6 UNIKAJ ODWZOROWANIA W TRENINGU MOTORYCZNYM SPECYFICZNYCH RUCHÓW Z BOISKA, Z DODANYM OBCIĄŻENIEM
„Ćwiczenia siłowe są niespecyficzne (ogólne) – rozwijają użyteczną siłę i moc, które mogą być zastosowane w dowolnym kontekście o charakterze wysiłkowo-sportowym. Uprawianie sportu wiąże się ze stosowaniem wzorców motorycznych i szlaków metabolicznych, które wykorzystują tę nabytą w sposób ogólny siłę w sposób charakterystyczny dla danej aktywności sportowej. Nie jest ani konieczne, ani pożądane, aby wykonując trening z ciężarami, dokładnie naśladować wzorzec ruchu danego sportu czy też jego wymagania metaboliczne. Przygotowanie metaboliczne organizmu nie tylko musi pasować do stawianego przed nim zadania, ale i do charakteru wysiłku, pod kątem którego opracowany został trening, natomiast sam wzorzec ruchowy udoskonalany jest podczas uprawiania danego sportu z użyciem siły zbudowanej zazwyczaj dzięki podnoszeniu ciężarów.” (Mark Rippetoe)
#7 TRENUJ BY POPRAWIĆ WYSKOK I SIŁĘ UDERZENIA
– TRENING KOŃCZYN DOLNYCH:
Jedne z badań przedstawia, że silne mięśnie pośladkowe i mięśnie dwugłowe uda są odpowiednio odpowiedzialne w 40% i 25% za wysokość wyskoku pionowego.
Grupa wykonująca przez 10 tygodni głębokie przysiady poprawia swój wyskok o 8 procent, natomiast grupa ćwiczących wykonująca pół przysiady nie poprawiła swojego wyskoku.
– TRENING KOŃCZYN GÓRNYCH:
Trening siłowy na górne partie ciała jest nie tylko najlepszym sposobem na poprawę mocy uderzenia: wszelkie wyciskania, podciągania czy wiosłowania, poprawią siłę, a co za tym idzie ekonomię uderzeń naszych sportowców, ale poprawią również dynamikę wyskoku – to przecież także górnej części ciała używamy do zwiększenia mocy podczas wyskoku (spróbuj wyskoczyć górę nie używając rąk – różnica będzie odczuwalna).
– OLIMPIJSKIE PODNOSZENIE CIĘŻARÓW:
Poprzez wykonywanie ćwiczeń olimpijskich jesteśmy w stanie utrzymać ekspresję mocy w stałej proporcji ze zwiększającym się poziomem siły maksymalnej.
– STOSUJ DOSTOSOWANY OPÓR -GUMY I ŁAŃCUCHY:
To dwa „narzędzia”, które w świetny sposób dostosowują podnoszony ciężar do danej pozycji w stawach. Sprawiają one, że napięcie mięśniowe oraz przyśpieszenie jest kontynuowane przez cały zakres ruchu i skutkują tym, że mięśnie pracują równomiernie od pełnego zgięcia do pełnego wyprostu. Te narzędzia to gumy i łańcuchy, które w specyficzny sposób można przymocować do sztangi, aby uzyskać pożądane korzyści. Sekretem ich użycia jest pojęcie zwane krzywą siły, co odnosi się do stopniowego zwiększania oporu wraz z zakresem ruchu.
– ĆWICZENIA PRZY UŻYCIU PIŁEK LEKARSKICH:
Zalety: budowanie siły eksplozywnej, transfer między światem sportu a treningiem, dynamiczne ćwiczenia korpusu, świetny element rozgrzewki (aktywacja układu nerwowego).
– ĆWICZENIA NA KORPUS:
Ćwicz mięśnie brzucha w różnych płaszczyznach: rotacja, antyrotacja, przeciw wyprostowi, przeciw zgięciu bocznemu.
– UNIKANIE DŁUGOTRWAŁEJ I JEDNOSTAJNEJ PRACY O CHARAKTERZE TLENOWYM:
W przeprowadzonych badaniach, drużynę koszykarską jednego z uniwersytetów w Stanach Zjednoczonych, podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa przez okres przygotowawczy wykonywała biegi długodystansowe o stałym tempie. Natomiast druga grupa wykonywała sprinty. Grupa, która wykonywała trening długodystansowy zanotowała spadek mocy o 39,5 WAT, natomiast grupa wykonująca sprinty zanotowała zwiększenie mocy o 210 WAT!
#8 KSZTAŁTUJ SPECYFICZNĄ WYTRZYMAŁOŚĆ W PIŁCE SIATKOWEJ
W danej dyscyplinie potrzebujemy specyficznej wytrzymałości, bo tylko ona przełoży się na dobry końcowy wynik w określonym sporcie,
Specyficzna wytrzymałość przełoży się na wytrzymałość ogólną, ale wytrzymałość ogólna, na wytrzymałość specyficzna już niekoniecznie!
W piłce siatkowej stosunek przemian beztlenowych do tlenowych wynosi mniej 80%-90% do 10-20%, co oznacza, że przez większość czasu praca siatkarza/siatkarki opiera się na wysiłku szybkościowym, eksplozywnym, a tylko w 10-20% na wolniejszym wysiłku (jednostajnym). Akcje siatkarskie trwają zazwyczaj kilkanaście sekund, podczas których zawodnicy/zawodniczki wykorzystują zapasy energii pochodzące głownie z ATP (krótkie, intensywne wysiłki trwające około 8 sekund) oraz w mniejszym stopniu również z glikogenu mięśniowego (przemiany glikolityczne, czyli wysiłki mieszane).
W siatkówce najważniejsza jest zdolność do powtarzania danego ruchu (wyskok, uderzenie) wiele razy przez okres całego meczu, przy minimalnym zmęczeniu.
Należy zatem brać powyższe czynniki pod uwagę w trakcie programowania treningu siłowo/kondycyjnego dla danej dyscypliny sportowej. Proste bieganie długodystansowe czy jeżdżenie na rowerku to dla większości sportowców nie tylko strata czasu, ale również ryzyko utraty mięśni i dynamiki oraz ryzyko urazów przeciążeniowych czy przetrenowania.
Najlepsze sposoby na kształtowanie specyficznej wytrzymałości w siatkówce:
– trening siłowy;
– trening typu strongman;
– trening interwałowy.
#9 ZAPLANUJ ODPOWIEDNI PROGRAM TRENINGOWY
Programując profesjonalny trening motoryczny dla danej dyscypliny sportu, w tym przypadku siatkówki, musimy skupić się nad wieloma aspektami:
– czy jest to sport drużynowy czy indywidualny i jakie przemiany energetyczne w nim dominują;
– jakie mięśnie są nadmiernie obciążane, a jakie zaniedbywane;
-jakich kontuzji jest najwięcej i jak zmniejszyć ich ilość;
– czy specyfika danego sportu powoduje problemy z wadami postawy i posturą sportowca: takie jak np. nadmierna kifoza, słaba mobilność w stawie skokowym, słaba funkcjonalność mięśni pośladkowych itd.,
– należy zwrócić uwagę na indywidualne potrzeby i braki każdego ze sportowców i w odpowiedni sposób starać się je korygować;
– jak długi jest sezon, jak często odbywają się mecze itd.;
– w jakich płaszczyznach, kątach wykonywany jest dany sport;
– ile serii, ile powtórzeń, jaki czas odpoczynku, jaki czas pod napięciem, jaka częstotliwość, jaka intensywność, jakie tempo, jaka objętość, jakie ćwiczenia, kiedy, jak, po co, dlaczego.
To wszystko będzie miało znaczenie w budowaniu treningu siłowego oraz treningu kondycyjnego.
Prostym programowaniem treningu skupionym na ćwiczeniach złożonych można uczynić cuda. Jeżeli ktoś nie potrafi wykonać pełnego przysiadu, prawidłowego martwego ciągu, wycisnąć sztangi nad głowę we właściwy sposób, podciągnąć się na drążku w pełnym zakresie ruchu itd. to nie musi się martwić jak zwiększyć szybkość, co zrobić by wyżej skakać itd. Wystarczy tylko, że nauczy się i zacznie wykonywać podstawowe ćwiczenia siłowe w jak najlepszy sposób oraz skupi się nad systematycznym zwiększaniem siły, jednocześnie uprawiając swoją dyscyplinę sportową.
#10 PAMIĘTAJ, ŻE REGENERACJA I ODNOWA TO BARDZO WAŻNY ELEMENT TRENINGU
Przykładowe strategie regeneracyjne, które możemy zastosować z naszymi sportowcami:
– Kąpiel w chłodnej wodzie (krioterapia) 12-15 minut w 8-10-stopniowej wodzie;
– Sauna z przerwami na chłodny prysznic, na przykład 3 x 10 minut;
– Hydroterpia kontrastowa: “zimna/ciepła woda” – 60 sekund w zimnej wodzie (10-12 stopni Celsjusza), na zmianę z 60 sekundami w ciepłej wodzie (około 38 stopni Celsjusza) – łącznie 10 minut lub 30-sekundowa kąpiel w zimnej wodzie (10-12 stopni Celsjusza), a następnie 2-minutowa kąpiel w ciepłej wodzie (40-45 stopni Celsjusza) – powtórz cykl 3-4 razy;
– Kąpiel w soli gorzkiej (z ang. Epsom Salt) – skorzystaj z 10-15 minutowej kąpieli w ciepłej wodzie dodając 200-400 gramów gorzkiej soli;
– Zdrowe odżywianie;
– Nawadnianie;
– Masaż tkanek głebokich (rozlużnianie powięziowe);
– Spacer – szybkim, żwawym tempem – okolo 30/40 minut;
– Aktywność – ruch wspomaga procesy regeneracyjne;
– Trening układu nerwowego;
– Suplementacja;
– SEN!
Zuzanna Czyżnielewska,
SCEC.
