1. Wprowadzenie do Szybkości w Sporcie
- Genetyczne uwarunkowanie szybkości.
- Możliwości wpływu na szybkość u sportowców.
Zjazd I
Szybkość i przyśpieszenie
Dzień 1 – Szybkość
2. Determinanty Szybkości Biegu
- Czas kontaktu z podłożem.
- Siła względem podłoża (III zasada dynamiki Newtona).
3. Podział Biegu na 100 Metrów według Buda Wintera i Jimsona Lee
4. Zasady Utrzymania Maksymalnej Prędkości
5. Strategie Zwiększenia Szybkości
6. Programowanie Fazy Przyśpieszenia
- Maksymalny czas pod napięciem (TUT) w fazie przyśpieszenia
- Przykłady ćwiczeń i planów treningowych.
7. Programowanie Fazy Utrzymania Prędkości
- Maksymalny czas pod napięciem (TUT) w fazie utrzymania prędkości
8. Skracanie Fazy Zwalniania
- Wydłużenie fazy przyśpieszenia i utrzymania prędkości.
9. Rola Masy Mięśniowej w Szybkości Biegu
- Korelacja między masą mięśniową a szybkością.
10. Metody Zwiększania Siły Generowanej Względem Podłoża
- Ćwiczenia na generowanie maksymalnej siły w różnych kątach w stawach.
Dzień 2 – Przyśpieszenie
1. Definicja i Znaczenie Przyśpieszenia
- Przyśpieszenie jako kluczowa faza rozpoczęcia biegu.
- Rola przyśpieszenia w różnych sportach.
2. Kluczowe Składowe Przyśpieszenia
3. Znaczenie Kąta Ciała względem Podłoża
- Optymalny kąt tułowia podczas przyśpieszenia.
- Wpływ utrzymywania kąta na rozwijanie maksymalnej prędkości.
4. Rola Dolnego Odcinka Pleców
5. Równowaga Strukturalna i Siła w Przysiadzie
- Korelacja siły mięśni czworogłowych i dolnego odcinka pleców.
- Znaczenie siły w przysiadzie dla długości kroku.
6. Siła Ramion w Przyśpieszeniu
7. Post Activation Potentiation (PAP)
- Koncepcja PAP i jej zastosowanie w treningu.
- Przykłady z historii (Valeriy Borzov, Ben Johnson).
8. Ćwiczenia i Plan Treningowy
- Specjalistyczne ćwiczenia na siłę i przyśpieszenie.
- Progresja treningowa dla dolnego odcinka pleców i ramion.
Zjazd II
Siła i moc
Dzień 1 – Siła
1. Wprowadzenie do Koncepcji Siły
- Definicja siły jako podstawowego aspektu sprawności fizycznej.
2. Korzyści ze Zwiększenia Siły
- Poprawa szybkości, przyspieszenia i wytwarzania mocy.
- Wzmocnienie mięśni, ścięgien, więzadeł i kości oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji.
- Pozytywny wpływ na kondycję, wytrzymałość, zwinność, koordynację ruchową, gibkość, precyzję i równowagę.
3. Siła jako Fundament Sprawności Fizycznej
- Znaczenie siły w nadrabianiu braków technicznych w sporcie.
4. Proces Adaptacji Siłowej
- Znaczenie treningu siłowego na każdym etapie życia sportowca.
5. Zrozumienie Znaczenia Siły
- Wątpliwości dotyczące roli siły w przygotowaniu fizycznym.
- Wyjaśnienie związku między siłą, prędkością ruchu i napięciem mięśniowym.
6. Neurologiczne i Koordynacyjne Korzyści Treningu Siłowego
- Poprawa adaptacji neurologicznej i kodowania domięśniowego.
- Ulepszenie koordynacji domięśniowej i synchronizacji ruchów.
7. Symulacja Warunków Sportowych
- Nauka absorpcji siły i wyhamowywania własnego ciała.
8. Podsumowanie: Siła jako Priorytet w Sporcie
9. Testy izometryczne z użyciem Platformy Dynanometrycznej - teoria oraz praktyka
Dzień 2 – Moc
1. Charakterystyka Treningu Mocy
- Wyjaśnienie, że każde ćwiczenie może rozwijać moc przy odpowiedniej intensywności i tempie.
2. Definicja Mocy
- Moc jako kombinacja siły i szybkości.
3. Intensywność a Rozwój Mocy
- Znaczenie intensywności dla poprawy mocy.
- Zróżnicowanie między siłą reaktywną a siłą startową i eksplozywną.
4. Rola Dostosowanego Oporu
- Dostosowanie oporu do krzywej siły i jego wpływ na napięcie mięśniowe oraz przyśpieszenie.
5. Metody Trening
- Metoda maksymalnego obciążenia
- Metoda dynamiczne
6. Indywidualizacja Treningu
- Przykłady dostosowania treningu do specyficznych potrzeb sportowców.
- Wpływ różnych metod na sportowców o różnych profilach siłowych i szybkościowych.
7. Mechanika Dostosowanego Oporu
- Jak gumy przyspieszają fazę ekscentryczną i zwiększają energię kinetyczną.
- Rola łańcuchów w rozwijaniu siły szybkościowej i nauce generacji siły startowej.
8. Podsumowanie Zalety Dostosowanego Oporu
- Jak dostosowany opór zwiększa moc poprzez idealne proporcje prędkości ruchu i skurczu mięśniowego.
- Znaczenie eksplozywnego ruchu przy dużym napięciu mięśniowym.
9. Inspiracje i Praktyczne Zastosowanie
- Wpływ Westside Barbell i Louiego Simmonsa na rozwój metod treningu siłowego.
- Przykładowy plan treningowy inspirowany Westside Barbell.
10. Testy dynamiczne z użyciem Platformy Dynanometrycznej - teoria oraz praktyka
Zjazd III
Zwinność i koordynacja
Dzień 1 – Zwinność
1. Zrozumienie Zwinności i Produkcji Siły
- Związek zwinności z umiejętnością maksymalnej produkcji siły w danym ruchu.
2. Znaczenie Siły Ekscentrycznej
3. Metody Treningowe na Poprawę Zwinności
- Olimpijskie Podnoszenie Ciężarów
- Wydłużona Ekscentryka
- Metoda 1/3
- Metoda Kontrastowa Ciężko/Lekka
- Metoda Kompleksowa
4. Rola Elastyczności w Zwinności
- Efektywność cyklu rozciągnięcie skurcz dla lepszej produkcji mocy i szybszych zmian kierunku.
5. Genetyczne Predyspozycje do Zwinności
- Dlaczego sportowcy z wyższym procentem włókien mięśniowych typu IIx są naturalnie lepiej predysponowani do zwinności i elastyczności.
Dzień 2 – Koordynacja
1. Rozwój Koordynacji Ruchowej
- Koordynacja ruchowa według skali Tannera.
2. Rola Siły w Poprawie Koordynacji Ruchowej
- Zdolność do rekrutacji jednostek motorycznych do maksymalnej produkcji siły.
3. Wpływ Zmęczenia na Koordynację Ruchową
- Zmęczenie mięśni i układu nerwowego i zaburzenia koordynacji ruchowej.
- Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych i wielomięśniowych.
4. Rodzaje Koordynacji
- Koordynacja Międzymięśniowa
- Koordynacja Domięśniowa
5. Metody Poprawy Koordynacji Ruchowej
- Dostosowany opór w postaci gum
- Olimpijskie Podnoszenie Ciężarów
- Połączenie Metod
6. Implementacja metod treningowych i zrozumienie ich podstaw fizjologicznych
Zjazd IV
Wytrzymałość
1. Systemy energetyczne organizmu: wprowadzenie
- Omówienie roli systemów energetycznych w produkcji „paliwa” podczas aktywności fizycznej.
- System fosfagenowy
- System glikolityczny
- System tlenowy
2. Parametry treningowe przy poszczególnych systemach energetycznych
- Szczegółowe parametry treningowe dla systemu fosfagenowego, glikolitycznego i tlenowego, w tym czas pracy, liczba serii, powtórzeń oraz przerwy.
3. Współpraca systemów energetycznych
- Omówienie wzajemnej współpracy systemów energetycznych dla efektywności wysiłku fizycznego.
- Przykłady sportów korzystających z różnych systemów energetycznych.
4. Kondycja a wytrzymałość
- Definicje kondycji i wytrzymałości oraz różnice między nimi.
- Znaczenie kondycji w różnych sportach.
5. Specyficzność kondycjonowania
- Kondycjonowanie w odniesieniu do zadania i systemu energetycznego.
- Skupienie się na specyficznej kondycji w treningu sportowym.
6. Rodzaje wytrzymałości
7. Praktyczne wskazówki treningowe
- Techniki i metody treningowe dla różnych rodzajów wytrzymałości.
- Znaczenie mierzenia czasu i dostosowywania obciążeń w treningu.
Zjazd V
Gibkość-precyzja-równowaga
Dzień 1 – Gibkość
1. Wprowadzenie do tematu gibkości dynamicznej i statycznej
2. Korelacja między gibkością statyczną a dynamiczną
3. Mechanizm dynamicznego rozciągania
- Aktywacja mięśnia antagonisty w celu szybkiego rozciągnięcia mięśni.
4. Cel ogólnej gibkości ciała w sporcie
- Tworzenie programu siłowego śledzącego funkcję mięśni i stawów.
5. Dodatkowe ćwiczenia rozciągające
6. Znaczenie siły dla trwałości zakresu ruchu
- Powrót ciała do pierwotnego stanu lub urazy przy braku odpowiedniej siły.
7. Metody zwiększania gibkości
- Rozciąganie pod obciążeniem jako skuteczna metoda.
- Wykorzystanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu.
8. Praktyczne wskazówki dotyczące rozciągania pod obciążeniem
9. Zalecenia dotyczące kolejności ćwiczeń
10. Podsumowanie: Trening siłowy a gibkość
- Gibkość jako zdolność do efektywnego i bezbolesnego ruchu.
- Rola treningu siłowego w pełnym zakresie ruchu dla poprawy gibkości.
- Kontrola pełnego zakresu ruchu dzięki odpowiedniemu poziomowi siły.
Dzień 2 – Precyzja i równowaga
1. Definicja precyzji w sporcie
2. Zależność między siłą a precyzją
3. Rola odpowiedniego poziomu siły
- Znaczenie dostosowania poziomu siły do wykonywanego zadania..
4. Metody poprawy precyzji w treningu siłowym
- Izometria funkcjonalna
- Izometronika
- Metoda Podwójnej Ekspozycji (doublè)
5. Znaczenie treningu siłowego w pełnym zakresie ruch
6. Definicja równowagi
7. Wykrywanie nierównowagi przez organizm
8. Skuteczność ćwiczeń na niestabilnym podłożu
9. Rola treningu siłowego w poprawie równowagi
- Trening siłowy jako kluczowy element zwiększania produkcji siły i równowagi.
- Wpływ równowagi strukturalnej na ogólną stabilność ciała.
10. Metody utrzymania równowagi strukturalnej
- Używanie hantli w treningu.
- Ćwiczenia na jedną kończynę.
- Stosowanie superserii z ćwiczeniami agonistycznymi i antagonistycznymi.
- Stosowanie superserii peryferyjnych, łączących ćwiczenia na dolne i górne partie mięśniowe.
Strength & Conditioning Education Center
Godziny pracy
Pn. - Pt:
Drzwi otwarte w godzinach
08.00 - 21.00
Sobota:
Drzwi otwarte w godzinach
08.30 - 12.00