Autor: Kim Goss

Tłumaczenie: Mirosław Babiarz

German Volume Training, German Body Composition oraz czterocyfrowe zalecenia dotyczące tempa to metody treningowe powszechnie praktykowane w dzisiejszych czasach. Co łączy te wszystkie rzeczy? Charles Poliquin, kanadyjski trener siły, który wprowadził te i wiele innych pomysłów do środowiska sportowego, jak i przygotowania fizycznego.

Dla tych, którzy są nowicjuszami w przerzucaniu żelastwa, warto podkreślić, że Charles Poliquin trenował olimpijczyków w ponad 20-stu dyscyplinach sportowych, a także setki elitarnych sportowców z innych dyscyplin.  Współpracował ze zdobywcami złotego medalu w lekkoatletyce z 2004 roku, Dwightem Phillipsem (skok w dal) i Adamem Nelsonem (pchnięcie kulą), a w 1999 roku z jamajską płotkarka Michelle Freeman, olimpijką, która obecnie jest trenerką na Uniwersytecie Wirginii. Ale wybiegamy za bardzo do przodu.  Jako trener siły, Poliquin był chodzącym przykładem wiedzy, odzwierciedlonej w jego 19-sto calowych bicepsach.

W przeciwieństwie do dzisiejszej obfitości trenerów siły i organizacji treningu personalnego, oferujących czasopisma redagowane przez doktorów nauk, we wczesnych czasach treningu siłowego, magazyny kulturystyczne były jednym z głównych źródeł informacji treningowych.  Flex, Iron Man, Muscular Development i Muscle Media 2000 były jednymi z tych publikacji, które cenili trenerzy siłowi odpowiedzialni za przygotowanie swoich sportowców do zawodów. Poliquin stał się jednym z najpopularniejszych autorów piszących dla tych magazynów, a w 1997 roku wpisał się w klasykę literatury treningu siłowego, The Poliquin Principles. 

Poliquin wyróżniał się na tle kolegów precyzyjnie kontrolowanymi „parametrami obciążenia”. Obejmują one zmienne treningowe takie, jak powtórzenia, serie, tempo (prędkość podnoszenia we wszystkich fazach ćwiczenia – system, który zmodyfikował z trzycyfrowej formuły, opracowanej przez australijskiego trenera siły, Iana Kinga) oraz czas przerwy. Na przykład fragment treningu na górną część ciała mógł wyglądać następująco: 

1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 45 stopni w pronacji 5 x 6-8, 3101, 45 sek. przerwy

Ten wzór powie ci, jaka jest kolejność ćwiczeń, podpowie nazwę ćwiczenia i rodzaj oporu, pozycję ciała, chwyt, serie, zakres powtórzeń, prędkość skurczów mięśni (ekscentryka, izometria i koncentryka), czas pod napięciem i czas przerwy. Na przykład: oto trening nóg, który Poliquin napisał dla Phillipsa, zdobywcy złotego medalu, którego zaczął trenować w lutym 2004 roku.

A. Zarzut ze zwisu (z nad kolan), 4 x 4-6, 40X0, 120 sęk. przerwy

– Upewnij się, że ramiona znajdują się przed sztangą w pozycji startowej

B. Przysiad telemark inercja, 4 x 4-6, 40X0, 120 sek. przerwy

– Praca do maksymalnego zakresu stawu skokowego

C1. Przysiad z przodu 1 ¼, 4 x 4-6, 40X0, 120 sek. przerwy 

– Ćwierć powtórzenie w dolnej pozycji

C2. Uginanie podudzi w klęku na maszynie Atlantis, stopa neutralnie, 4 x 4-6, 40X0, 120 sek. przerwy 

– Stopa odwiedzona ustawiona w pozycji neutralnej

Przed rozpisaniem planu treningowego dla sportowca, Poliquin przeprowadzał ocenę równowagi mięśniowej – system inspirowany programami treningowymi europejskich ciężarowców. Poliquin uważał, że aby osiągnąć optymalną wydajność przy minimalnym ryzyku kontuzji, należy zająć się określonymi proporcjami nierównowagi siły między grupami mięśni. 

Weźmy na przykład wyciskanie na ławce płaskiej: Poliquin odkrył, że jeśli rotatory zewnętrzne stawu ramiennego są słabe, ta nierównowaga może wpłynąć na wydajność wyciskania na ławce i zwiększyć ryzyko kontuzji. Kiedy zawodowy hokeista, Jim McKenzie, spotkał Poliquin-a, był w stanie wycisnąć 280 funtów w wąskim uchwycie na ławce płaskiej (ręce na szerokość około 14 cali). Ten wynik jest bardzo dobry jak na hokeistę, ale Poliquin nie był pod wrażeniem.

Podczas swojej oceny stwierdził, że siła stożka rotatorów McKenzie-go była szczególnie słaba. W rezultacie, przez następne trzy miesiące McKenzie nie wyciskał na ławce – zamiast tego Poliquin skupił się na poprawie siły rotatorów zewnętrznych. Pod koniec tego okresu treningowego McKenzie wycisnął już 331 funtów, bez żadnego wyciskania na ławce do tego czasu. W tym momencie Poliquin ponownie wprowadził wyciskanie na ławce, a sześć tygodni później, po ponownym wprowadzeniu wyciskania McKenzie wyciskał już 380 funtów!

W swojej ewaluacji zawodników Poliquin używał elementów, które można uznać za „testy funkcjonalne”. Po wstępnych ocenach dotyczących skoczka w dal – Phillips-a, Poliquin stwierdził brak równowagi mięśniowej między tylną grupą mięśni ud a mięśniem obszernym przyśrodkowym uda (VMO). Przed przepisaniem ćwiczeń, które pomogłyby Phillipsowi biegać szybciej i skakać wyżej, zaczął od ćwiczeń korygujących, aby rozwiązać te zaburzenia równowagi strukturalnej.

Po raz pierwszy zobaczyłem, jak Poliquin demonstruje kilka z tych testów na seminarium, w którym uczestniczyłem na początku lat 90. w Kalifornii. Jednym z kluczowych testów dla dolnej części ciała, którego nauczał, była rozszerzona wersja testu stabilności kolana, opracowanego przez dr Lois Klatt-a. 

Test Klatt-a wykonuje się boso. Uczestnikowi stojącemu na krawędzi niskiej platformy, Poliquin kazał wyprostować jedną nogę pod kątem 15 stopni, a następnie zeskoczyć. Sposób lądowania ćwiczącego określa, które mięśnie są słabe i jakie ćwiczenia korekcyjne należy przepisać. Na przykład pochylanie się do przodu podczas lądowania może sugerować słabość mięśnia pośladkowego wielkiego – ćwiczeniami korygującymi mogą być tzw. reverse hypers lub „dzień dobry”. Zeskok do przodu może sugerować słabość tylnej grupy mięśni ud – ćwiczeniami korygującymi mogą być uginanie podudzi lub rumuński martwy ciąg.

Zanim przejdziemy do niektórych z najpopularniejszych treningów Poliquin-a przyjrzyjmy się, jak został trenerem siły.

Edukacja Trenera Siły

Jako sportowiec, Poliquin poświęcił się nauce sztuk walki, a w wieku 14 lat został drugim najmłodszym sportowcem w Kanadzie, który zdobył czarny pas. Jego sensei nazywał się Web Corcoran.

Poliquin zazwyczaj jeździł autobusem do dojo trenera Corcoran-a. Pewnego zimowego dnia, podczas ogromnej śnieżycy, Poliquin poszedł na trening pieszo, ponieważ nie kursowały żadne autobusy. Jednak nikt inny oprócz niego nie pojawił się na treningu. Jego sensei nie miał zamiaru prowadzić lekcji 1 na 1 więc zaprosił przyszłego trenera siły do treningu podnoszenia ciężarów razem z nim. Poliquin uzależnił się i od tego momentu postanowił nabrać masy mięśniowej i stać się tak silnym, na jakiego wyglądał.

To było naturalne, że Poliquin studiował fizjologię ćwiczeń na studiach. W swojej pracy magisterskiej zbadał optymalne zmienne obciążenia dla rozwoju siły. Podczas studiów odkrył, że najlepsze badania na temat treningu siłowego można znaleźć w europejskich czasopismach naukowych o sporcie, zwłaszcza w Niemczech. Niestety, w języku angielskim i francuskim były tylko streszczenia tych badań, więc pasja do wiedzy skłoniła go do nauki języka niemieckiego.

Jego edukacja na tym się nie skończyła.

Poliquin nie tylko podróżował po świecie, aby uczestniczyć w seminariach, ale także szukał ekspertów w interesujących go dziedzinach i proponował im opłacenie osobistych konsultacji. Na przykład: dwukrotnie poleciłem mu skonsultowanie się ze znajomymi ekspertami od treningu sportowego, a on poleciał na oba krańce Stanów Zjednoczonych, aby się z nimi zobaczyć i uczyć się od nich. Powinienem również zaznaczyć, że Poliquin był żarliwym czytelnikiem, często poświęcając jeden pełny dzień w tygodniu na naukę (porada, której udziela swoim uczniom, wyjaśniając, że „uczący to zarabiający”).

Dzięki temu, co można by uznać za pamięć fotograficzną i opanowanie technik szybkiego czytania, Poliquin co roku czytał i zapamiętywał wiedzę z setek książek. Podczas sesji pytań i odpowiedzi na seminariach, Poliquin często spoglądał w górę i w lewo – ponieważ, jak twierdził, w tej części mózgu zachowują się wspomnienia – aby wyrecytować konkretne fragmenty z badań naukowych. Zatrudniał również studentów i kolegów po fachu do gromadzenia prac naukowych, które czytał podczas długich lotów. Spotkałem jednego z tych pomocników na zjeździe NSCA – pokazał mi wysoki na 30 centymetrów stos dokumentów, które zebrał dla Poliquin-a.

Od Teorii do Praktyki

W trakcie studiów, podczas treningu na siłowni zawodnik piłki siatkowej był pod wrażeniem siły Poliquin-a i poprosił go o rozpisanie dla niego treningu. Szybko stał się najsilniejszym sportowcem zespołu, więc inni sportowcy zaczęli również zgłaszać się Poliquin-a po rozpisywanie planów treningowych. Wieści o jego umiejętnościach rozeszły się szybko, w wyniku czego Poliquin został zatrudniony jako oficjalny trener przygotowania fizycznego reprezentacji narodowej, aby pomóc im przygotować się do igrzysk olimpijskich w 1984 roku.

Sportowcy i trenerzy z innych sportów olimpijskich w Kanadzie zaczęli dostrzegać umiejętności Poliquin-a. Spośród 118 kanadyjskich sportowców, którzy brali udział w igrzyskach olimpijskich w 1992 roku, Poliquin trenował 78, a pięciu z nich zdobyło medale. Dwa lata później siedmiu jego sportowców zdobyło medale na igrzyskach olimpijskich. Do tego czasu rząd kanadyjski naciskał na niego, aby został pełnoetatowym urzędnikiem państwowym. Aby utrzymać rosnący strumień przychodów, szukał możliwości przeniesienia się do Stanów Zjednoczonych.

Podczas jednej z jego wizyt w Colorado Springs, przedstawiłem Poliquin-a doktorowi Mike’owi Leahy, kręgarzowi, który opracował popularną metodę leczenia tkanek miękkich o nazwie Active Release Techniques (ART). Poliquin postanowił opanować tę sztukę, co doprowadziło go ostatecznie do opuszczenia Kanady, aby pracować w ośrodku medycyny sportowej Leahy. W tym samym zakładzie pracował również Tim Patterson, najbardziej znany z popularnej strony internetowej Testosteron.

Poliquin ostatecznie uznał, iż pomimo tego, że Colorado Springs jest dobrym miejscem do pracy, Phoenix w Arizonie jest lepsze (chociaż poważnie rozważał Las Vegas). Powodem było to, że lotnisko znajdowało się w wygodnej lokalizacji dla jego krajowych i międzynarodowych klientów, a okolicę zamieszkiwało również wielu profesjonalnych sportowców. Poliquin założył więc swoją siłownię kilka kilometrów od lotniska w cichej dzielnicy biznesowej. Powinienem wspomnieć, że była to prywatna siłownia: bez szyldu, na zewnątrz widniał tylko numer budynku – jeśli więc nie znałeś adresu, nigdy byś jej nie znalazł. Jedną z obaw Poliquin-a było to, że nie chciał, aby uwaga bardziej znanych sportowców była skupiona na robieniu zdjęć z fanami i rozdawaniu autografów.

Sposób, w jaki klienci współpracowali z Poliquin-em, polegał na pracy na odległości, ale różnica polegała na tym, że dwa razy w roku trzeba było przylecieć, aby zobaczyć się z nim w celu przeprowadzenia oceny i ewaluacji. W ten sposób sportowcy pojawiali się w jego placówce treningowej i przechodzili testy, które często obejmowały testy laboratoryjne. Jednym z beneficjentów tych testów był Adam Nelson. Po zdobyciu złotego medalu na Igrzyskach Olimpijskich 2004, Nelson odwiedził Poliquin-a w Arizonie.

Nelson zawsze miał problem z przyrostem masy mięśniowej, więc Poliquin poddał Nelsona testom laboratoryjnym. Testy wykazały, że Nelson miał bakterię wpływającą na jego zdolność do przyswajania białka, więc zlecił lekarzom leczenie tego problemu. W ciągu trzech miesięcy nabrał 25 funtów masy mięśniowej i zmniejszył tkankę tłuszczową o 5%! Poliquin odkrył również, że Nelson miał kontuzję barku, która wpłynęła na jego zdolność do wyciskania na ławeczce. Zastosował na nim metodę ART, a Nelson natychmiast dokonał drastycznej poprawy siły. 

Przez to, że klienci Poliquin-a byli wyłącznie sportowcami, aby poszerzyć swoją publiczność, skupił się na pisaniu artykułów i książek oraz prowadzeniu seminariów na całym świecie. W 1994 roku powiedział mi, że zdobył wystarczająco dużo mil w ramach programu lojalnościowego linii lotniczych, aby oblecieć świat dwa razy!

Osobiście poznałem go na seminarium treningu siłowego w 1988 roku. Byłem wówczas trenerem siły w Akademii Sił Powietrznych, odpowiedzialnym za pisanie i nadzorowanie treningów dla wszystkich głównych sportów uniwersyteckich. Aby dać moim sportowcom przewagę, przeprowadziłem szeroko zakrojone badania w Bibliotece Centrum Szkolenia Olimpijskiego w Colorado Springs, aby znaleźć wszystko, co kiedykolwiek napisał Poliquin i zacząłem do niego dzwonić co tydzień.

Przez następne dwa lata mój rachunek za połączenia zamiejscowe do Kanady był równy miesięcznej pensji! Ale ta inwestycja była tego warta, ponieważ chciałem dokładnie zrozumieć, co Poliquin robi ze sportowcami i dlaczego to robi. Co więcej, mając bazę sportowców, która w ostatnim roku rozszerzyła się do 875 osób, mogłem skutecznie ocenić skuteczność metod treningowych Poliquin-a. Dwie z tych metod to programy German Volume Training (GVT) i German Body Composition (GBC).

Niemieckie Powiązanie

Niedługo po tym, jak zacząłem konsultować się z Poliquin-em, rozmawiałem z nim o hokeiście z niższej ligi, Craigu Shepherdzie, który chciał wypromować się jako “egzekutor” na lodzie. Poliquin opowiedział mi o programie, który nazwał German Volume Training. Polegał on na wykonaniu kilku ćwiczeń o największym koszcie neurologicznym, takich jak przysiady i wyciskanie na ławeczce, w 10 seriach po 10 powtórzeń.

W niecałe trzy miesiące mój hokeista nabrał ponad 40 funtów masy ciała, wykonał zarzut z 285 funtami i wycisnął na ławeczce 400 funtów! Co ciekawe, w dalszej karierze stracił całą tę masę i został zwerbowany do gry dla Dynamo Moskwa w Rosji. Następnie został zawodowym łyżwiarzem figurowym, współpracując w parze z mistrzynią olimpijską z 1992 roku Natalią Miszkutionok.

Kolejny program treningowy rodem z Niemiec nazywał się German Body Composition. Zadzwoniłem do Poliquin-a w sprawie łyżwiarek figurowych, z którymi pracowałam. Musiały one zrzucić tkankę tłuszczową. Opowiedział mi o programie wykorzystującym krótkie przerwy na odpoczynek, który ma na celu szybką utratę tkanki tłuszczowej, bez utraty siły i masy mięśniowej. W ciągu 10 tygodni, bez znaczącej zmiany diety (w rzeczywistości znacznie zwiększyliśmy spożycie kalorii), jedna łyżwiarka schudła z 148 funtów do 104 funtów. Napisałem artykuł o tym programie dla magazynu Skating i znanego magazynu z branży fitness (chociaż nazwałem go Niemieckim Systemem Kształtowania Sylwetki), a później połączyłem siły z Poliquin-em, aby stworzyć artykuł dla Muscle Media 2000.

Książki i seminaria Poliquin-a odniosły sukces finansowy i wpłynęły na niezliczoną ilość trenerów i sportowców. Przez trzy dekady byłem jego głównym redaktorem. Pomagałem mu pisać artykuły, książki, tworzyć szkolenia i odpowiadać na niezliczoną ilość pytań od aspirujących trenerów. Straciłem rachubę, ile materiału wyprodukowaliśmy (większość z nich nigdy nie została opublikowana), ale szacuję, że było to na więcej niż ćwierć miliona słów. Rozstaliśmy się w 2013 roku, kiedy założył nową firmę o nazwie Strength Sensei, Inc., ale Poliquin kontynuował produkcję materiałów pisanych, szczególnie z Testosteronem i byłym redaktorem w Muscle Media 2000, T.C. Luoma.

Przez trzy dekady naszej współpracy, Poliquin spopularyzował wiele innych programów, których większość trenerów siły lub trenerów personalnych nie znało, w tym metody 1-6, metody Patient Lifter, treningu klastrowego czy zmodyfikowanej metody Hepburn. Pisał również i wykładał obszernie na temat stylu życia, suplementów diety i tego, jak wykorzystać pomiar tkanki tłuszczowej do oceny równowagi hormonalnej.

Poliquin odszedł od nas 26 września 2018 roku, przekazując swoją firmę córce Krystal. Potwierdzał on swoją nieprzeciętną wiedzę wyróżniając się niezwykle umięśnioną i silną sylwetką. Mówi się, że „legendy nigdy nie umierają”, i w przypadku tego niezwykłego trenera siły to prawda. Pionierskie metody treningowe Charlesa Poliquina i jego zaangażowanie w nauczanie pomogły ukształtować współczesny świat siły i kondycji fizycznej.

link do oryginalnego artykułu: https://simplifaster.com/articles/legendary-strength-coach-charles-poliquin/