WYKORZYSTAJ 3 ,,SZTUCZKI”, ABY W KRÓTKIM CZASIE ZWIĘKSZYĆ WYSOKOŚĆ WYSKOKU
Trafiają do nas sportowcy, którzy z różnych powodów są
poddawani testom np. przed startem sezonu, w trakcie rozpoczynającego się
okresu przygotowawczego, czy nawet w sytuacjach ,,być albo nie być” –
podpisania kontraktu, umowy. Jednym z najczęstszych stosowanych testów jest
pomiar wysokości wyskoku pionowego w celu określenia mocy kończyn dolnych.
Poniżej znajdziesz 3 nasze ,,sztuczki” trenerskie, które gwarantują poprawę
wysokości wyskoku praktycznie od razu po ich zastosowaniu. Niektórzy mogą
nazwać te techniki oszustwem; inni mogą nazywać je inteligentnym coachingiem.
Nazwij ich jak chcesz, one działają!
Technika #1 Wykonuj wspięcia na palce opierając ciężar na dużym paluchu
Zginacz długi palucha jest najmniej znanym ze wszystkich mięśni odpowiedzialnych za zwiększenie wyskoku. Nie zrozumcie mnie źle, ten mięsień nie poprawi wyskoku w pionie tak dobrze, jak silne i dobrze rozwinięte mięśnie tylnej części ud, pośladki, czy prostowniki grzbietu. Jest to jednak ,,interesujący” mięsień, który wpływa na zdolność skakania.
Zginacz palucha długiego zaczepia się na dolnych dwóch trzecich kości strzałkowej i kończy się na podstawie dalszego paliczka palucha. Podeszwa zgina stopę, a także zgina wielki palec u nogi. Te działania mięśni są integralną częścią wyskoku pionowego, a także sprintu. Wzmocnienie tego często pomijanego mięśnia może być tym dodatkowym centymetrem przy skoku w pionie, który wydawał się niemożliwy.
Serie, powtórzenia: 2 x 15-20 na każdą ze stron | tempo 10X0
Technika #2: Rozciągnij zginacz biodra
W środowisku zwane również jako ,,rozciąganie kanapowe”
spopularyzowane przez Kelly’ego Starett’a.
Kiedy pracowaliśmy z drużyną koszykarską sprawdziliśmy jak rozciąganie mięśni
biodrowo – lędźwiowych przez 60 sekund wpływa na wysokość wyskoku. Rezultaty
sprawdzaliśmy 10, 20 i 30 minut po rozciąganiu. W 10 i 20 minucie wyniki były
mniejsze, jednak 30 minut „po” zawodnicy osiągali lepsze wyniki. Z
racji tego, że chcemy uzyskać efekty ,,od razu” zastosowanie 30
sekundowego rozciągania będzie najlepszym wyborem nie wpływając w żaden sposób
okresowo na wydajność jak w teście który opisaliśmy powyżej. Jednocześnie
pozwala to na lepsze ustawienie miednicy, rozluźnienie mięśni, a w konsekwencji
większą wydajność.
Czy zauważyłeś kiedyś, że dzień po tym, jak wykonałeś wiele skoków, bolały cię zginacze bioder? To pokazuje również jak ważną rolę odgrywają w biomechanice wyskoku.
Serie, powtórzenia: 2 x 30 sekund na każdą ze stron
Technika #3: Wykonaj rytmiczne przysiady rumuńskie
Pochodzą od rumuńskiego trenera Istvana Javorka, który używał ich do poprawy wyskoku.
To świetne ćwiczenie aktywujące układ nerwowy, a także
poprawiające, czy nauczające relaksacji mięśniowej.
Poprzez wykonywanie krótkich, dynamicznych ruchów, ciało musi maksymalnie
szybko dokonać skurczu mięśni, by za chwilę móc je rozluźnić i znów napiąć
(tzw. cykl rozciągnięcie-skurcz).
Dodatkowym bodźcem dla ciała jest opór gum, które działając siłą „nawracania” będą ściągały sportowca w dół-tym szybciej, im dynamiczniej wykona on ruch w górę.
Kolejnym utrudnieniem dla układu nerwowego będzie zmiana
sekwencji ruchowej co 10 powtórzeń (10x pięty na ziemi, 10x pięty odrywamy od
podłoża i tak na zmianę), co wymusi wzmożoną czujność i pracę nad czasem
reakcji nerwowo-mięśniowej.
W naszym ośrodku stosujemy rytmiczne przysiady ze sportowcami bardzo często już
w trakcie rozgrzewki (by pobudzić układ nerwowy i zrekrutować jeszcze więcej
jednostek motorycznych do pracy) lub jako ćwiczenie poprawiające
reaktywność/dynamikę z osobami, które tego potrzebują.
Serie, powtórzenia: 2 x 50 (sekwencja 5×10) | tempo 10X0
Video: https://www.instagram.com/p/BxRUE31A_3E/
Pozdrawiam,
Artur Pacek