Trafiają do nas sportowcy, którzy z różnych powodów są poddawani testom np. przed startem sezonu, w trakcie rozpoczynającego się okresu przygotowawczego, czy nawet w sytuacjach ,,być albo nie być” – podpisania kontraktu, umowy. Jednym z najczęstszych stosowanych testów jest pomiar wysokości wyskoku pionowego w celu określenia mocy kończyn dolnych. Poniżej znajdziesz 3 nasze ,,sztuczki” trenerskie, które gwarantują poprawę wysokości wyskoku praktycznie od razu po ich zastosowaniu. Niektórzy mogą nazwać te techniki oszustwem; inni mogą nazywać je inteligentnym coachingiem. Nazwij ich jak chcesz, one działają!

Technika #1 Wykonuj wspięcia na palce opierając ciężar na dużym paluchu

Zginacz długi palucha jest najmniej znanym ze wszystkich mięśni odpowiedzialnych za zwiększenie wyskoku. Nie zrozumcie mnie źle, ten mięsień nie poprawi wyskoku w pionie tak dobrze, jak silne i dobrze rozwinięte mięśnie tylnej części ud, pośladki, czy prostowniki grzbietu. Jest to jednak ,,interesujący” mięsień, który wpływa na zdolność skakania.

Zginacz palucha długiego zaczepia się na dolnych dwóch trzecich kości strzałkowej i kończy się na podstawie dalszego paliczka palucha. Podeszwa zgina stopę, a także zgina wielki palec u nogi. Te działania mięśni są integralną częścią wyskoku pionowego, a także sprintu. Wzmocnienie tego często pomijanego mięśnia może być tym dodatkowym centymetrem przy skoku w pionie, który wydawał się niemożliwy.

Serie, powtórzenia: 2 x 15-20 na każdą ze stron | tempo 10X0

Technika #2: Rozciągnij zginacz biodra

W środowisku zwane również jako ,,rozciąganie kanapowe” spopularyzowane przez Kelly’ego Starett’a.
Kiedy pracowaliśmy z drużyną koszykarską sprawdziliśmy jak rozciąganie mięśni biodrowo – lędźwiowych przez 60 sekund wpływa na wysokość wyskoku. Rezultaty sprawdzaliśmy 10, 20 i 30 minut po rozciąganiu. W 10 i 20 minucie wyniki były mniejsze, jednak 30 minut “po” zawodnicy osiągali lepsze wyniki. Z racji tego, że chcemy uzyskać efekty ,,od razu” zastosowanie 30 sekundowego rozciągania będzie najlepszym wyborem nie wpływając w żaden sposób okresowo na wydajność jak w teście który opisaliśmy powyżej. Jednocześnie pozwala to na lepsze ustawienie miednicy, rozluźnienie mięśni, a w konsekwencji większą wydajność.

Czy zauważyłeś kiedyś, że dzień po tym, jak wykonałeś wiele skoków, bolały cię zginacze bioder? To pokazuje również jak ważną rolę odgrywają w biomechanice wyskoku.

Serie, powtórzenia: 2 x 30 sekund na każdą ze stron

Technika #3: Wykonaj rytmiczne przysiady rumuńskie

Pochodzą od rumuńskiego trenera Istvana Javorka, który używał ich do poprawy wyskoku.

To świetne ćwiczenie aktywujące układ nerwowy, a także poprawiające, czy nauczające relaksacji mięśniowej.
Poprzez wykonywanie krótkich, dynamicznych ruchów, ciało musi maksymalnie szybko dokonać skurczu mięśni, by za chwilę móc je rozluźnić i znów napiąć (tzw. cykl rozciągnięcie-skurcz).

Dodatkowym bodźcem dla ciała jest opór gum, które działając siłą “nawracania” będą ściągały sportowca w dół-tym szybciej, im dynamiczniej wykona on ruch w górę.

Kolejnym utrudnieniem dla układu nerwowego będzie zmiana sekwencji ruchowej co 10 powtórzeń (10x pięty na ziemi, 10x pięty odrywamy od podłoża i tak na zmianę), co wymusi wzmożoną czujność i pracę nad czasem reakcji nerwowo-mięśniowej.
W naszym ośrodku stosujemy rytmiczne przysiady ze sportowcami bardzo często już w trakcie rozgrzewki (by pobudzić układ nerwowy i zrekrutować jeszcze więcej jednostek motorycznych do pracy) lub jako ćwiczenie poprawiające reaktywność/dynamikę z osobami, które tego potrzebują.

Serie, powtórzenia: 2 x 50 (sekwencja 5×10) | tempo 10X0

Video: https://www.instagram.com/p/BxRUE31A_3E/

Pozdrawiam,

Artur Pacek