Strength & Conditioning Education Center | WŁÓKNA MIĘŚNIOWE A ZAKRES RUCHU I KĄTY W STAWIE
56285
post-template-default,single,single-post,postid-56285,single-format-standard,cookies-not-set,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-2.7,wpb-js-composer js-comp-ver-5.5.5,vc_responsive

WŁÓKNA MIĘŚNIOWE A ZAKRES RUCHU I KĄTY W STAWIE



Kiedy myślimy o mięśniu szkieletowym mamy zazwyczaj przed oczami strukturę anatomiczną jak np. mięsień czworogłowy uda, czy mięśnie proste brzucha. Mimo, że mięsień wydaje się pracować jako całość to jednak jest on strukturą złożoną. Najprościej. Każdy mięsień składa się z włókien mięśniowych, które są praktycznie niewidoczne dla naszego oka. Większość z nich rozprzestrzenia się na całej długości mięśnia. Długość włókna mięśniowego różni się od wielkości mięśnia, może wynosić od kilku milimetrów w mięśniach oka do 3,5 cm w mięśniach uda. Oznacza to, że jedno włókno mięśniowe nie przebiega na całej długości od przyczepu do przyczepu mięśnia tylko włókna ,,nachodzą” na siebie na całej jego długości.


Taka fizjologiczna budowa mięśni predysponuje nas do 3 zmiennych związanych z treningiem siłowym:

1. Trening w pełnym zakresie ruchu
2. Trening w różnych kątach w stawie
3. Zmiana ćwiczeń w treningu

Druga i trzecia zmienna w pewnym stopniu wzajemnie się uzupełniają.

Trening w pełnym zakresie ruchu rozwija wszystkie włókna mięśniowe rozprzestrzenione na całej długości mięśnia. Na przykładzie przysiadów i stawów kolanowych, jeśli wykonujesz ćwiczenia w częściowym zakresie, nie tylko mięśnie wokół kolana staną się niewystarczająco rozwinięte, ale także tkanki łączne stracą elastyczność. Ćwiczenia z częściowym zakresem ruchu niekorzystnie wpływają na właściwości elastyczne tych tkanek, a to może sprawić, że ci, którzy nie skupiają się na całym zakresie ruchu, będą bardziej podatni na kontuzje. Wykonywanie ćwiczeń w połowie zakresu ruchu nie aktywuje wszystkich włókien mięśniowych ,,rozłożonych” na całej długości pracującego mieśnia. Tym samym ze względu na hipertrofię nigdy nie osiągniemy maksymalnego potencjału masy mieśniowej. W kontekście wydajności sportowej – włókna nie pracujące to włókna słabe, tym samym podczas systuacji w których wykonamy pełen zakres ruchu możemy doprowadzić do uszkodzenia w obrębie ,,nie wykorzystanych” włókien mieśniowych.


Nie wystarczy wykonywać jednego ćwiczenia siłowego na mieśnie dwugłowe ramienia, aby w pełni rozwinąć ich siłę i masę miesniową. Różne ustawienie ramienia będzie oddziaływało na różne włókna mieśniowe doprowadzając do maksymalnego napięcia, wzrostu, siły mieśniowej – w zalezności od celu. Różne kąty w stawie oraz dobór ćwiczeń będzie pomocny, aby wykorzystać pełen potencjał. Podczas popularnych ćwiczeń na biceps mamy 3 podstawowe pozycje ramienia względem tułowia oraz ustawienia rąk które możemy użyc, aby zwiększyć rekrutacje jednostek motorycznych:

1. Ramie ustawione za tułowiem np. uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 30 stopni
Video: https://www.youtube.com/watch?v=Oygw2Pexpx0

2. Ramie ustawione w zdłuż tułowia np. uginania przedramion ze sztangą stojąc
Video: https://www.youtube.com/watch?v=GSqnlNZDpus

3. Ramie ustawione przed tułowiem np uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej na brzuchu
Video: https://www.youtube.com/watch?v=q024v8QZCQs

Dołączając do tego 3 ustawienia dłoni: neutralnie, w pronacji i w supinacji, mamy całą ,,paletę” ćwiczeń, dzięki którym możemy zrekrutować maksymalną ilość jednostek motorycznych. Stosowanie tylko jednego ćwiczenia przez cały czas nie daje nam takich możliwości.



Podstawową zasadą którą stosujemy podczas doboru ćwiczeń siłowych to ich częstotliwość zmian. Przyjmuje się, że co 6-8 jednostek treningowych powinniśmy zmieniać ćwiczenia siłowe, aby unikać stagnacji treningowej. Około 3% populacji na świecie, czyli sportowcy na poziomie olimpijskim mogą zmieniać ćwiczenia co 1-2 jednostki treningowe.



Podczas szkolenia z zaawansowanych metod programowania treningu siłowego nauczamy w jaki sposób dobierać, parować i selekcjonować ćwiczenia w mikro, mezo i makrocyklu.


Artur Pacek
SCEC