Co znajdziesz między innymi w tym artykule:

1. Analiza High Bar Squat;
2. Analiza Front Squat;
3. Dlaczego powinieneś/powinnaś wykonywać przysiady;
4. Najczęstsze błędy w trakcie wykonywania przysiadów i jak sobie z nimi radzić;
5. Przysiad jako test.

Back Squat jest jednym z nielicznych ćwiczeń które angażuje całe ,,posterior chain” w trakcie jego wykonywania. Front Squat z kolei jest świetnym ćwiczeniem samym w sobie, tak funkcjonalnym i praktycznym, że moim zdaniem każdy sportowiec powinien umieć je wykonywać. Ogólnie uważam, że nie ma takiego drugiego ćwiczenia jak przysiady! Jako jedno z dosłownie kilku ćwiczeń W OGÓLE w tak wysokim stopniu aktywuje nasz układ nerwowy, stymuluje przyrost mięśni, obciążą nasz szkielet i zwiększa gęstość naszych kości, poprawia koordynacje ruchową, wzmacnia tkankę łączną, podnosi wytrzymałość psychiczną, i w ogólny sposób poprawia mobilność i sprawność fizyczną.

Możemy wyróżnić co najmniej kilka rodzajów przysiadów, ja jednak skupię się na tych które najczęściej używam w swojej pracy, czyli High Bar Back Squat – Przysiad tylni ze sztangą wysoko (kulturystyczny) i Front Squat

—> FRONT SQUAT

Ten rodzaj przysiadu w największym stopniu angażuje przednią część naszego ciała czyli mięśnie czworogłowe uda oraz mięśnie brzucha. Kolana w największym stopniu wychodzą podczas tego przysiadu poza stopy oraz tułów jest praktycznie pionowo co pozwala na najdłuższy zakres ruchu (zobacz zdjęcie). Sztanga tak jak w przypadku tylnego przysiadu ze sztangą nisko oraz tylnego przysiadu ze sztangą wysoko pozostaje w równej linii ze stopą od początku do końca wykonywanego ruchu. Sztanga opiera się na przednich aktonach mięśni naramiennych, jak najbliżej kości obojczykowych. Waga jednego powtórzenia powinna być w granicach 85% od maksymalnej wagi jednego powtórzenia w przysiadzie tylnym ze sztangą wysoko. Biomechanika ruchowa, położenie sztangi oraz technika różni się w low bar back squat od innych rodzai przysiadów więc zanim go spróbujesz upewnij się że potrafisz w odpowiedni sposób wykonywać i nauczać ten rodzaj przysiadu.

Dlaczego powinieneś go wykonywać:

#1 Aktywuje więcej mięśni brzucha i pleców niż Plank

W przeprowadzonych badaniach naukowych porównano cztery ćwiczenia za pomocą EMG – narzędzia do elektromiografii : Front Squat, Back Squat, Military Press i Plank. Wyniki były następujące:

> Prostowniki grzbietu wykazały największą aktywność podczas wykonywania przysiadów przodem.
> EMG pokazało, że Front Squat, Back Squat i Military Press o wiele bardziej aktywują mięśnie proste brzucha aniżeli Plank. Badania przeprwadzone były na 70% CM.
> Badania wykazują, że Front Squat, Back Squat i Military Press przez to, że aktywują tak dużo grup mięśniowych, a w szczególności prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha o wiele bardziej są funkcjonalne i można je przełożyć na życie codzienne, aniżeli Plank, czy brzuszki na piłce szwajcarskiej.

#2 Zwiększa wyskok

Wykonywanie przysiadu przodem według naukowców poprawia wysokość wyskoku. Jest to związane ze złożonością ruchu, a także zaangażowania grup mięśniowych, które są,, współodpowiedzialne za wyskok”. Wykonując pełny przysiad ćwiczymy w pełnym zakresie funkcjonalnym, aktywując wszystkie mięśnie które pomagają zwiększyć pionowe przyśpieszenie.

#3 Wyznacznik poziomu sportowego

Front Squat w pełni pomaga wyznaczyć Twój poziom sportowy!

Wielu wybitnych trenerów przygotowania motorycznego używa przysiadu przodem jako wyznacznika siły w przygotowaniu sportowym. Na przykład, w łyżwiarstwie szybkim porównanie wyciskania sztangi na ławce skośnej do przysiadu przodem, może dokładnie przewidzieć czas jazdy na łyżwach na 500m. W bobslejach, stosunek przysiadu przodem, wyciskania sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem i zarzut siłowy, może wyznaczyć start z bobem.

#4 Znakomicie rozbudowuje mięśnie czworogłowe

Wykonywanie przysiadu przodem przyczyni się do zwiększenia rozmiaru Twoich mięśni czworogłowych. Spójrz na nogi sztangistów. Zaleca się wykonywanie Front Squat jeśli ktoś przeżywa stagnacje w Back Squat.

#5 Zwiększa gibkość

Bądźmy szczerzy. Przysiad przodem wymaga sprawności całego ciała i bardzo dobrej gibkości. Zaczynając od nadgarstków, kończąc na kostkach. Używając do tego długą fazę ekscentryczną ćwicząc regularnie zobaczysz bardzo dużo pozytywnych zmian. Jeśli masz problem lub czujesz ból w nadgarstkach proponuję wykonywać przysiad przodem ze strapami!

—> HIGH BAR BACK SQUAT

Ten rodzaj przysiadu w równy sposób angażuje przednią oraz tylną część naszego ciała jeśli ramiona i przedramiona ułożone są wzdłuż sztangi. Jeśli wysuniemy łokcie do przodu zaaktywujemy bardziej przednią część naszego ciała – brzuch i mm.czworogłowe, jeśli cofniemy łokcie, bardziej tylną – plecy i mm.pośladkowe. Sztanga położona jest wyżej niż w przysiadzie tylnym ze sztangą nisko i leży ona w górnej części mięśnia czworobocznego (zobacz zdjęcie). Tak jak w przypadku tylnego przysiadu ze sztangą nisko, sztanga powinna być usytuowana w równej linii ze środkiem naszej stopy przez cały zakres ruchu wykonywanego ćwiczenia. Kolana wędrują bardziej w przód niż w przypadku tylnego przysiadu ze sztangą nisko oraz nasz tułów jest bardziej pionowo. W większym stopniu angażują się przy tym mięśnie czworogłowe uda a mniej tylna część ciała (w porównaniu do przysiadu tylnego ze sztangą nisko). Biomechanika ruchowa, położenie sztangi oraz technika różni się w low bar back squat od innych rodzai przysiadów więc zanim go spróbujesz upewnij się że potrafisz w odpowiedni sposób wykonywać i nauczać ten rodzaj przysiadu.

Dlaczego powinieneś go wykonywać:

#1 Zdrowie kolan

Wielu ludzi uważa, że wykonywanie pełnych przysiadów jest szkodliwe dla kolan. Jest to totalna bzdura! Oczywiście technika jest bardzo ważna w tej kwestii. Ale tak jest przy każdym ćwiczeniu, które wykonujesz.

Faktem jest, że największe obciążenie dla kolan to droga między pozycją wyjściową a kątem 90°. Kiedy biodra znajdują się poniżej linii kolan nacisk na kolana zmniejsza się! Wielu ludzi wykonujących pół przysiady do kąta 90° po pewnym czasie odczuwają bóle. Spowodowane jest nie ,,wykorzystywaniem” mięśni ud w pełnym zakresie co powoduje nie równomierny rozwój mięśni i zaburzenia w biomechanice ruchu – structural imbalance.

Wykonując pełny przysiad aktywujesz mięśnie dwugłowe i mięsnie pośladków. Kiedy ćwiczysz tylko do połowy te mięśnie nie są już tak angażowane!

Nie jest też prawdą, że kiedy kolana wychodzą za linie kolan podczas przysiadu jest to szkodliwe dla zdrowia. Jest to normalne zjawisko w życiu codziennym, np. kiedy chodzimy po schodach.

,,Kolano w swojej budowie posiada cztery więzadła, które odpowiadają za funkcjonalność stawu kolanowego (ACL, PCL, MCL, LCL). Te cztery więzadła ,,działają” skutecznie, kiedy pracują w pełnym zakresie ruchu – wyprost i zgięcie. Kiedy kolano pracuje tylko do kąta 90° więzadła nie są w pełni napięte, co powoduje, że nie zabezpieczają stawu kolanowego” – Zatsiorsky, 1998

#2 Poprawisz swój wyskok

Niemieckie badania naukowe opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazały, że wykonywanie pełnych przysiadów – zarówno tylni przysiad jak i przedni (Back Squat i Front Squat) poprawiają wysokość wyskoku! Do badania zaproszono sportowców amatorów. Badanie trwało 10 tygodni. Jedna część badanych wykonywała pełne przysiady druga zaś półprzysiady. Grupa która wykonywała pełne przysiady poprawiała swój wyskok o 8%! Natomiast w grupie która wykonywała pół przysiady nie zaobserwowano żadnych zmian.

#3 Zwiększysz mineralizację kości i wzmocnisz plecy

Przysiad jest jednym z najbardziej złożonych ćwiczeń. Do wykonania ćwiczenia potrzebujemy zaangażować kilka stawów i wiele grup mięśniowych. Podczas wykonywania przysiadu niezwykle ważne jest skupienie, aby w pełni kontrolować każdy ruch i zachować odpowiednią technikę. Taka kolej rzeczy powoduje wzmożoną aktywność układu hormonalnego. A to z kolei powoduje zwiększenie mineralizacji, budując silne kości oraz zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Przysiady wzmacniają dolny odcinek pleców, a także wymuszają zachowanie właściwego łuku w tej części naszego ciała. Przysiady ze sztangą na plecach, oczywiście wpływają na ich obciążenie w dolnym odcinku. Jednak nie jest to niebezpieczne. Chyba, że nasza technika wykonywania ćwiczenia jest niepoprawna.

Naukowcy sugerują, że wykonywanie pół przysiadu w o wiele większy sposób wywiera nacisk na dolny odcinek kręgosłupa niż wykonywanie pełnego przysiadu.

#4 Będziesz szybszy/szybsza

Szybkość biegu zależy m.in. od siły która jest wytwarzana podczas kontaktu biegacza z podłożem. Aby to poprawić należy zwiększyć siłę swoich nóg. Wykonywanie przysiadów zarówno przednich jak i tylnich jest świetnym rozwiązaniem do poprawy siły mięśni czworogłowych, dwugłowych, pośladkowych, ale także mięśni brzucha i pleców – core. Dzięki temu jesteśmy wstanie poprawić nasze wynik poprzez wytwarzanie większej siły podczas kontaktu naszych nóg z podłożem.

Jedne z badań wykazują, że wykonywanie przysiadów zwiększa szybkość! Badania przeprowadzone zostały na grupie zawodników rugby. Przez 8 tygodni zawodnicy wykonywali przysiady z obciążeniem 85-90% CM. Wyniki pokazują, że badani poprawili swoje wyniki na dystansie 5, 10 i 20 metrów od 6 do 7,5%!

—> NAJCZĘSTSZE BŁĘDY

> Odrywanie pięt od ziemi w trakcie zejścia w dół

Odrywanie pięt w trakcie zejścia w dół w przysiadzie jest uznawane za błąd, ponieważ ogranicza poprawne wykonanie tego ćwiczenia. Jedną z przyczyn może być ograniczona mobilność stawu skokowego w dużej mierze mięśnia płaszczkowatego.

W jaki sposób sobie z tym poradzić?
#1 Udać się do wykwalifikowanego specjalisty, który sprawdzi Twoje tkanki miękkie i poprawi ich funkcjonowanie.
#2 Połączyć rollowanie mięśni brzuchatych łydki z rozciąganiem zarówno mięśni brzuchatych łydki jak i mięśnia płaszczkowatego.
#3 Zastosować voodoo band, które jest świetną ,,progresją” rozciągania.
#4 Wydłużyć fazę ekscentryczną w trakcie wykonywania wznosów łydek na podwyższeniu.
#5 Zastosować rozciąganie łydek z wykorzystaniem suwnicy w sekwencji 10 sekund rozciągania —> 4 sekundy napięcia —> powtórz 5 razy.

Warto wiedzieć, że wykorzystuje się podwyższenie pięt w treningu. Ja sam również korzystam z tej opcji w treningu swoich zawodników. Po pierwsze pomoże to bardziej pobudzać mięśnie czworogłowe uda, w szczególności prosty uda. Po drugie pomagam w ten sposób by moi zawodnicy mogli zejść niżej w przysiadzie. Jednak nie zapominam o tym by ciągle pracować nad zwiększeniem mobilności w stawach skokowych.

> Ściągnie kolan do środka

Jest to najczęściej spowodowane przez osłabione mięśnie obszerne przyśrodkowe (VMO), grupę mięśni kulszowo-goleniowych lub słabą koordynację ruchową.

W jaki sposób sobie z tym poradzić?
#1 Udać się do wykwalifikowanego specjalisty, który sprawdzi Twoje tkanki miękkie i poprawi ich funkcjonowanie.
#2 Nałóż loop band nad kolanami i każ swojemu zawodnikowi, klientowi, podopiecznemu w ten sposób wykonywać przysiady.
#3 Wzmocnij VMO, proponuję Terminal Knee Extension
#4 Połączyć rollowanie mięśni i rozciąganie środkowej części uda – przywodziciele/ groins muscles

> Pochylenie do przodu w ostatniej fazie przysiadu

Jeśli w ostatniej fazie jesteś pochylony do przodu, czyli klatka piersiowa opada w przód, może to oznaczać, że mięśnie pośladkowe i mięśnie z grupy kulszowo-goleniowych nie są wystarczająco silne. Pochylając się do przodu przenosisz ciężar na mięsień czworogłowy i mięśnie pleców, kompensujesz tym samym osłabienie mięśni pośladkowego większego i mięśni kulszowo-goleniowych.

W jaki sposób sobie z tym poradzić?
#1 Wzmocnij mięśnie pośladkowe, proponuję hip thrust, frog style hip thrust, glute ham raises
#2 Zajmij się mięśniami z grupy kulszowo – goleniowych, proponuję: RDL, Good Morning, Leg Curls

—> POKAŻ MI SWÓJ PRZYSIAD A POWIEM CI KIM JESTEŚ

Przysiad jest tak kompleksowym ćwiczeniem, że dla wykwalifikowanego trenera przygotowania motorycznego użycie jego jako testu, będzie skarbnicą wiedzy na temat swojego zawodnika.

Przez ostatnie lata pracy ze swoimi sportowcami, zauważyłem, że osoby, które w pierwszym teście FMS – Overhead Squat ,,dostają” trójkę, nie mają problemu z resztą testów i z reguły osiągają wynik ponad 17-18 punktów. Oczywiście to tylko FMS i tylko punkty jednak pewną zależność można dostrzec.

Overhead Squat stał się dla mnie jednym z podstawowych testów od których zaczynam pracę ze swoimi zawodnikami. Tobie również go polecam. Na co zwrócić uwagę:

jaką pozycję przyjmuje testujący;
> osiowość ciała w dwóch płaszczyznach;
> jak ułożona jest głowa w trakcie przysiadu;
> jak ułożone są ramiona, przedramiona w dwóch płaszczyznach;
> jak układają się plecy, czy zachowują właściwe krzywizny;
> czy kolana ,,prowadzone są symetrycznie;
> jak ,,zachowują” się stopy;
> jak duże są kąty w stawach potrzebnych do wykonania przysiadu;
> co dzieje się z miednicą;
> czy występuję tzw ,,butt wink”

Dziękuję,
Artur Pacek Performance & Nutrition – MS, USAW, FNS, FMS – SCEC.

Bibliografia:
1. Mirosław Babiarz – Najlepsze ćwiczenie na wszystko
2. Science-and-Practice-of-Strenght-Training-Vladimir-M.-Zatsiorsky
3. Jim Wendler – The Virtual Squat Seminar
4. Starting Strength Basic Barbell Training 3rd Edition – Rippetoe, Mark
5. Juggernaut-BACK SQUAT-MANUAL
6. Artur Pacek – Dlaczego powinieneś wykonywać przysiady
Close

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur
adipiscing elit. Pellentesque vitae nunc ut
dolor sagittis euismod eget sit amet erat.
Mauris porta. Lorem ipsum dolor.

Working hours

Monday – Friday:
07:00 – 21:00

Saturday:
07:00 – 16:00

Sunday Closed

Our socials
About