Strength & Conditioning Education Center | PROGRAMOWANIE TRENINGU SIŁOWEGO: GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA
56263
post-template-default,single,single-post,postid-56263,single-format-standard,cookies-not-set,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-2.7,wpb-js-composer js-comp-ver-5.5.5,vc_responsive

PROGRAMOWANIE TRENINGU SIŁOWEGO: GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA

Serie A

Są to ćwiczenia złożone umieszczane na początku jednostki treningowej ze względu na wysoki koszt neurologiczny ćwiczenia. Wybór ćwiczeń w serii – A będzie dyktował dobór reszty ćwiczeń, chwytów i szerokości na tym samym treningu, ale i reszty tygodniowego programu treningowego. Serie – A nie powinny trwać dłużej niż 25-30 min.

W tej grupie znajdą się główne ćwiczenia siłowe i ich warianty: Overhead Press, Incline Bench Press, Bench Press, Dip i Chin-Ups. Tworząc program treningowy i dobierając ćwiczenia w pary A1 i A2 w pierwszej kolejności (A1) – dla zdrowej populacji – powinniśmy wybierać ćwiczenia angażujące prostowniki. Prostowniki są ,,kluczem” wydajności fizycznej. W większości zbudowane z włókien FT. Wysoce reagujące na wysokie ekscentryczne obciążenia oraz bardzo szybko ,,dostosowujące” się do pozycji w jakiej najczęściej są używane – co w konsekwencji może doprowadzić do nierównowagi strukturalnej. Dlatego tak ważne jest umiejętne manipulowanie doborem ćwiczeń. W drugiej kolejności (A2) powinniśmy zaangażować zginacze. W 80% planów treningowych będą to warianty podciągania się w pionie. Od wyboru ćwiczenia ,,A1″ zależeć będzie wybór ćwiczenia ,,A2″ – ustawienie rąk, szerokość oraz praca łopatki np. Overhead Press + Chin-Up – Supinated – Medium Grip.

Zginacze w większości zbudowane są z włókien ST i w przeciwieństwie do prostowników o wiele lepiej reagują na większą częstotliwość i objętość.

,,Najlepsze” parametry treningowe dla serii – A:

Serie: 4-6,

powtórzenia: 1-12,

Intensywność: 70-100%,

Tempo: 40X0,

Czas przerwy 90 – 240 sekund.

SERIE B

Do tej grupy ćwiczeń zaliczamy ćwiczenia złożone, ale o mniejszej intensywności i koszcie neurologicznym niż w seriach ,,A”. Mogą być one nazywane ćwiczeniami akcesoryjnymi i ich głównym zadaniem jest ,,wzmocnienie” ćwiczeń z serii-A. Ten blok treningowy powinien trwać około 15-20 min i w około 70-80% będzie zawierał ćwiczenia z hantlami.

Manipulacja kątami w stawie podczas ćwiczeń dla prostowników i zginaczy oraz właściwe rozmieszczenie w planie chwytów, szerokości i pracy łopatki odgrywa niesłychanie ważną rolę w zachowaniu balansu strukturalnego i poprawy zdolności motorycznych. Ćwiczenia serii ,,A” będą determinować dobór ćwiczeń w serii ,,B”. Ćwiczenia A1 i B1 będzie to grupa ćwiczeń prostowników. Należy wybrać takie ćwiczenia, aby zachować zmienność kątów w stawie. Mianowicie wyciskanie sztangi na ławce prostej (A1), będzie tym samym ćwiczeniem pod względem biomechanicznym, co wyciskanie hantli leżąc na ławce prostej (B1). Stosując taki dobór ćwiczeń przez dłuższy okres czasu zwiększamy ryzyko uszkodzenia stawów ramiennych. Zgodnie z zasadą jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwo, poprawiając nasze nasze najsłabsze ćwiczenie wzmocnimy resztę łańcucha kinematycznego. Zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi wąskim uchwytem poprawi wyciskanie w klasycznym ustawieniu rąk… ale nie na odwrót.

Ćwiczenia B2 na grupę zginaczy powinny w 80% stanowić warianty wiosłowania (Row), a w 15% przyciąganie pod skosem, a 5% w pionie. Właściwa selekcja ćwiczeń w całym 12 tygodniowym programie treningowym – szerokość chwytu, ustawienie rąk i praca łopatki będzie miało wpływ na ustawienie głowy kości ramiennej wewnątrz stawu, a w konsekwencji zdrowia tej części ciała.

Serie ,,B” powinny w głównej mierze być skupione na hipertrofii funkcjonalnej i najlepszymi parametrami będą:

Serie: 3-4

Powtórzenia: 6-10

Intensywność: 74-83%

Tempo: 3010, 3110, 3011

Czas przerwy: 60-90s

SERIE C

Serie C to grupa ćwiczeń izolowanych, prehabiltacyjnych, które najczęściej oddziałują na jeden staw lub grupę mięśni. Ta ,,część” treningu powinna trwać mniej więcej 10-15 min. Głównym zadaniem tych ćwiczeń jest wzrost masy mięśniowej dla zachowania równowagi strukturalnej, a w konsekwencji zmniejszenia ryzyka kontuzji.

W tej grupie ćwiczeń znajdziemy m.in. ćwiczenia na ramiona: biceps, triceps, przedramiona, siłę chwytu, szyję, rotację zewnętrzną ramienia, retrakcję łopatki itd. Właściwa selekcja ćwiczeń zależeć będzie od Serii ,,A” i ,,B”. Dla przykładu. Jeśli w planie treningowym mamy zaplanowane pompki na poręczach tzw. Dip’y w wielu przypadkach u wielu sportowców występuje problem z kontrolą łopatki oraz (prawdopodobnie przede wszystkim) z ustawieniem w trakcie ćwiczenia głowy kości ramiennej w stawie. Doprowadza to do ,,rozrywania” barku. Dlatego słusznym rozwiązaniem jest wzmocnienie mięśni które poprawią kontrolę i z centralizują głowę kości ramiennej. Rotacja ramienia do zewnątrz z hantlem lub/i wznosy ramion bokiem w leżeniu na brzuchu to jedne z przykładowych ćwiczeń. W zależności również od tego czy jest to faza akumulacji, czy intensyfikacji należy wybrać najsłabsze lub najsilniejsze ustawienie w stawie ramiennym dla rotacji zewnętrznej.

Serie ,,C” powinny w głównej mierze skupić się na hipertrofii, aby doprowadzać do równowagi strukturalnej, najlepszymi parametrami będą:

Serie: 2-3

Powtórzenia: 8-15

Intensywność: 66-74%

Tempo: 3010

Czas przerwy: 30-60s

Artur Pacek
SCEC.