Opis
15-tygodniowy program przygotowania fizycznego napisany przez trenera Artura Packa na off-season dla kobiet + ćwiczenia zmniejszające ryzko uszkodzenia więzadła ACL.
Wiemy o tym, że każda z Was dysponuje, różnym czasem na trening w off-season, w zależności od tego co się dzieje. Dlatego przygotowaliśmy dla Was kilka wariantów czasowych (15,14,13,12,11,10,9 lub 8 tygodni, jeśli masz jeszcze inną sytuację napisz do naszego trenera Artura Packa na instagrmie, na pewno Ci podpowie!) z dokładnym objaśnieniem, którą fazę treningu, jak długo należy wykonywać dla zmaksymalizowania efektów treningowych.
Ile trenować w tygodniu?
W programie podaliśmy ,,idealnie” przygotowany mikrocykl(tydzień treningowy), ale możesz również go modyfikować pod tyle jednostek treningu siłowego ile możesz wykonać w tygodniu.
PROMOCYJNA CENA DO KOŃCA MAJA(!!!)
Więcej:
- Program otworzysz na każdym komputerze, telefonie, tablecie
- Format: ebook.
- Do każdego ćwiczenia ,,podlinkowane” video
- Możliwość wydrukowania arkuszów i zabrania w formie papierowej na siłownie
Uwagi:
- Zalecamy wydrukować arkusze treningowe i wpisywać każde obciążenie, ciężar, ilość powtórzeń i robić notatki z każdego treningu.
STRUKTURA PROGRAMU
Program został podzielony na trzy główne fazy:
- Re-conditioning
- GPP
- SPP
- W każdej z faz, oprócz treningu głównego znajdzie się rozgrzewka która ma przygotować Cię do treningu oraz. trening systemów energetycznych: modyfikacja complexu Jaworka, modyfikacja treningu strongmana, biegi tempowe, czy trening inetrwałowy. Oraz ćwiczenia które mają na celu zmniejszenie ryzka uszkodzeń więzadła ACL!
Re-conditioning, czyli 3 tygodniowe ,,wprowadzenie” do programu poprzez trening o wysokiej gęstości, mający na celu nauczenie organizmu radzenia sobie z nagromadzaniem kwasu mlekowego i jego utylizacją. Jednocześnie przygotowując do dalszej części programu. Jest to jedna z modyfikacji programu Charles’a Poliquin’a, ale zaadaptowana dla sportów drużynowych. Poprawia ona zdolność organizmu do pracy, płynnie przechodząc w pierwszą fazę akumulacji w GPP.
GPP, czyli faza ogólnego przygotowania, potocznie z języka angielskiego General Physical Preparation / Preparedness to wprowadzający cykl treningu, który według Mell’a Siff’a i Yuri’ego Verkhoshansky’iego ma na celu zapewnienie zrównoważonej kondycji fizycznej w zakresie wytrzymałości, siły, hipertrofii, szybkości, elastyczności i innych podstawowych czynników sprawności fizycznej.
Faza przygotowania specjalistycznego, nazywana SPP, czyli Specific Physical Preparation/ Preparedness koncentruje się na ćwiczeniach i cechach, które są bardziej specyficzne dla danego sportu.
Jeśli mielibyśmy zobrazować GPP i SPP to GPP będzie solidnym fundamentem, podstawą piramidy, od której wszystko będzie się zaczynać, cały proces szkolenia. Piramida może być tak wysoka, jak jej podstawa, co oznacza, że sportowiec może osiągnąć wysokie wyniki sportowe tylko wtedy, gdy ma na to solidne podstawy.
“A pyramid is only as tall as it’s base.” – Louie Simmons
KOBIETY A USZKODZENIA ACL
Badania wykazały, że kobiety doznają 4 do 10 razy więcej obrażeń ACL niż mężczyźni(!!!) W tym programie znajdziecie także ćwiczenia ,,prehabilitacyjne” o niskiej intensywności umieszone w planie w dni o niskiej intensywności, aby połączyć sygnały treningowe i poprawić przekaźnictwo synaptyczne, poprawiając tym samym koordynacje, technikę i czucie kinestetyczne ruchu w trakcie wykonywania ,,dużych” ćwiczeń siłowych.
JEŚLI WYKONASZ PROGRAM ZGODNIE Z PLANEM – GWARANTUJEMY CI EFEKTY!!!
Jak wygląda arkusz treningowy?
PROMOCYJNA CENA DO KOŃCA MAJA(!!!)
PAMIĘTAJ TWOJE IN-SEASON ZACZYNA SIĘ W OFF-SEASON!
