PLANOWANIE MIKROCYKLU TRENINGOWEGO W SEZONIE KOSZYKARSKIM

Koszykówka jest niezwykła ze względu na planowanie jednostek treningu siłowego ze względu na ,,różną” ilość meczów rozgrywanych w tygodniu. Drużyny seniorskie, które nie grają w pucharach europejskich najczęściej rozgrywają swoje mecze systemem: weekend – weekend. Drużyny grające w pucharach europejskich: weekend – środek tygodnia – weekend. Z kolei w koszykówce młodzieżowej i juniorskiej ten system rozgrywania spotkań może jeszcze bardziej się różnić, nawet do grania 3-4 w tygodniu. Zatem jak planować trening siłowy z uwzględniem spotkań rozgrywanych w mikrocyklu? Dla przykładu użyjemy najczęściej spotykanego harmonogramu gier w tygodniu, czyli weekend – weekend.

Jednym z najwazniejszych czynników w trakcie planowania mikrocyklu treningowe jest ilość minut rozgrywanych przez poszczególnych zawodników. Mecz koszykówki trwa 40 min. Zawodnicy którzy grają:

– więcej niż 25 min – 2 x trening siłowy + 1 x trening wytrzymałości

– mniej niż 25 min – 3 x trening siłowy + 1 x trening wytrzymałości + 1 x trening metaboliczny

– ,,0 min” (zawodnik który nie gra w cale lub kilka minut) – 4 x w tygodniu + 2 x trening wytrzymałości + 1 x trening metaboliczny

Więcej niż 25 minut w meczu

➡️ Sobota – mecz
➡️ Niedziela – wolna/regeneracja
➡️ Poniedziałek – trening siłowy
– Full Body Workout (FBW)
– Hipertrofia funkcjonalna/siła względna
– Średnia intensywność/średnia-wysoka objętość
➡️ Wtorek – trening wytrzymałościowy
➡️ Środa
➡️ Czwartek – trening siłowy
– FBW
– Siła względna/moc
– Wysoka intensywność/niska objętość
➡️ Piątek
➡️ Sobota – mecz

—

Mniej niż 25 min

➡️ Sobota – mecz
➡️ Niedziela – wolne/regeneracja
➡️ Poniedziałek – trening siłowy + trening metaboliczny
– Dolna część ciała
– Hipertrofia funkcjonalna/siła względna
– Średnia intensywność/ średnia-wysoka objętość
Przykład treningu metabolicznego:
A1 Uderzanie piłki lekarskiej o ziemie z nad głowy
A2 Spacer Farmera – Stop & Go
A3 Pchanie prowlera
➡️ Wtorek – trening siłowy + trening wytrzymałości
– Górna część ciała
– Hipertrofia funkcjonalna/siła względna
– Średnia intensywność/ średnia-wysoka objętość
➡️ Środa
➡️ Czwartek – trening siłowy
– FBW
– Siła względna/moc
– Wysoka intensywność/niska objętość
➡️ Piątek
➡️ Sobota – mecz

—

,,0 min”

➡️ Sobota – mecz
➡️ Niedziela – wolne/regeneracja
➡️ Poniedziałek – trening siłowy + trening metaboliczny
– Dolna część ciała
– Hipertrofia funkcjonalna/siła względna
– Średnia intensywność/ średnia-wysoka objętość
Przykład treningu metabolicznego:
A1 Uderzanie piłki lekarskiej o ziemie z nad głowy
A2 Spacer Farmera – Stop & Go
A3 Pchanie prowlera
➡️ Wtorek – trening siłowy + trening wytrzymałości
– Górna część ciała
– Hipertrofia funkcjonalna/siła względna
– Średnia intensywność/ średnia-wysoka objętość
➡️ Środa
➡️ Czwartek – trening siłowy + trening wytrzymałości
– Dolna część ciała
– Siła względna/moc
– Wysoka intensywność/niska-średnia objętość
➡️ Piątek
– Górna część ciała
– Siła względna/moc
– Wysoka intensywność/niska-średnia objętość
➡️ Sobota – mecz

Trening wytrzymałości może być również specyficznie programowany ze względu na ilość rozgrywanych minut przez poszczególnych zawodników. Po krótce. Jeśli występuje duża częśtotliwość kontaktu stopy z podłożem (ang. Ground Contact Stress Index), powinniśmy wykorzystywać metody, które ,,rezygnują” z wpływu działania grawitacji na nasze stopy np interwały. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów treningu wytrzymałości z uwzględnieniem tego podziału:

Kiedy występuje wysoka czestotliwość kontaktu stopy z podłożem, wybieraj:
– Slide Board: https://www.instagram.com/p/BlbjoliHx68/
– Air Bike: https://www.instagram.com/p/BeeLpxLBqR4/
– Versaclimber

Kiedy częstotliwość kontaktu z podłożem jest niska, wybieraj
– Interwały:
> https://www.instagram.com/p/BfZXUfLBujM/
> https://www.instagram.com/p/Bd3k6gMB91e/

 

Pozdrawiam,
Artur Pacek