Aby zoptymalizować przyrost siły i masy mięśniowej, średnia intensywność każdego cyklu treningowego powinna okresowo rosnąć.
Jednym z najważniejszych zadań treningu siłowego jest progresywne zwiększanie obciążenia – %CM. Siła mięśniowa jest matką wszystkich innych zdolności fizycznych. Dla tego dla 85-90% wszystkich sportowców, ale i osób trenujących ,,amatorsko”/rekreacyjnie zwiększenie siły maksymalnej powinno być pierwszym i najważniejszym celem.

Najprostszym sposobem, aby sukcesywnie zwiększać swoją siłę jest manipulowanie intensywnością i objętością treningu. W swojej pracy w 80-85% stosujemy falową metodę periodyzacji (ang. undulating periodization) która wykorzystuje okresowe manipulowanie intensywnością i objętością. Podczas naszych szkoleń z zaawansowanego programowania treningowego uczymy w jaki sposób dokładnie ,,budować” 12-tygodniowe, roczne, 4-letnie i nawet 16-letnie programy treningowe w zależności od wielu zmiennych: staż treningowy, kontuzje, okres w sezonie, cel itd.

Zgłosił się do nas sportowiec na konsultację treningową, chciał on zwiększyć swoją siłę maksymalną i poprawić swoje przyśpieszenie. Poniżej przedstawiamy Ci ,,przegląd” jego rocznego plan treningowe.


Cykl 1 – Równowaga Strukturalna – 12 tygodni / 3 tygodnie każda faza:
Akumulacja 1 – 3 x 10-12
Intensyfikacja 1 – 4 x 6-8
Akumulacja 2 – 4 x 8-10
Intensyfikacja 2 – 5 x 4-6

Średnia intensywność 75%

Cykl 2 – Siła Absolutna – 12 tygodni / 3 tygodnie każda faza:
Akumulacja 3 – 4 x 7-9
Intensyfikacja 3 – 7,7,5,5,3,3
Akumulacja 4 – 5 x 5-7
Intensyfikacja 4 – 5,4,3,5,4,3

Średnia intensywność: 84%

Cykl 3 – Hipertrofia – 12 tygodni / 3 tygodnie każda faza:
Akumulacja 5 – 12,10,8,6,15
Intensyfikacja 5 – 8,6,4,8,6,4
Akumulacja 6 – 5 x 6-8
Intensyfikacja – 6 x 3-5

Średnia intensywność 80%

Cykl 4 – Siła względna – 12 tygodni / 3 tygodnie każda faza:
Akumulacja 7 – 7,5,3,3,5,7
Intensyfikacja 7 – 5,4,3,5,4,3
Akumulacja 8 – 6 x 2-4
Intensyfikacja 8 – 1,6,1,6,1,6

Średnia intensywność: 88%

Podane wzory serii i powtórzeń w każdym cyklu treningowym stosujemy w seriach – A każdej jednostki treningowej.


Podczas programowania treningu, istnieją dwa podstawowe błędy, które możemy popełnić:
1. Zbyt gwałtowne zmiany średniej intensywności w cyklach i fazach treningowych, co może doprowadzać do stagnacji, wczesnego przetrenowania lub nawet kontuzji.
2. Stosowanie zbyt wcześnie ,,skomplikowanych” wzorów powtórzeń np. 1,6,1,6,1,6 / 7,5,3,7,5,3 / 8,8,6,6,4,4 u osób o niskim lub średnim stażu treningowym.


Jeśli chcesz poznać praktyczne metody programowania treningu, zapisz się na nasze szkolenie.

Artur Pacek
SCEC

Close

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur
adipiscing elit. Pellentesque vitae nunc ut
dolor sagittis euismod eget sit amet erat.
Mauris porta. Lorem ipsum dolor.

Working hours

Monday – Friday:
07:00 – 21:00

Saturday:
07:00 – 16:00

Sunday Closed

Our socials
About