Strength & Conditioning Education Center | ODPOWIEDNIE PROGRAMOWANIE PLANÓW TRENINGOWYCH
56233
post-template-default,single,single-post,postid-56233,single-format-standard,cookies-not-set,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-2.7,wpb-js-composer js-comp-ver-5.5.5,vc_responsive

ODPOWIEDNIE PROGRAMOWANIE PLANÓW TRENINGOWYCH

Aby zoptymalizować przyrost siły i masy mięśniowej, średnia intensywność każdego cyklu treningowego powinna okresowo rosnąć.
Jednym z najważniejszych zadań treningu siłowego jest progresywne zwiększanie obciążenia – %CM. Siła mięśniowa jest matką wszystkich innych zdolności fizycznych. Dla tego dla 85-90% wszystkich sportowców, ale i osób trenujących ,,amatorsko”/rekreacyjnie zwiększenie siły maksymalnej powinno być pierwszym i najważniejszym celem.

Najprostszym sposobem, aby sukcesywnie zwiększać swoją siłę jest manipulowanie intensywnością i objętością treningu. W swojej pracy w 80-85% stosujemy falową metodę periodyzacji (ang. undulating periodization) która wykorzystuje okresowe manipulowanie intensywnością i objętością. Podczas naszych szkoleń z zaawansowanego programowania treningowego uczymy w jaki sposób dokładnie ,,budować” 12-tygodniowe, roczne, 4-letnie i nawet 16-letnie programy treningowe w zależności od wielu zmiennych: staż treningowy, kontuzje, okres w sezonie, cel itd.

Zgłosił się do nas sportowiec na konsultację treningową, chciał on zwiększyć swoją siłę maksymalną i poprawić swoje przyśpieszenie. Poniżej przedstawiamy Ci ,,przegląd” jego rocznego plan treningowe.


Cykl 1 – Równowaga Strukturalna – 12 tygodni / 3 tygodnie każda faza:
Akumulacja 1 – 3 x 10-12
Intensyfikacja 1 – 4 x 6-8
Akumulacja 2 – 4 x 8-10
Intensyfikacja 2 – 5 x 4-6

Średnia intensywność 75%

Cykl 2 – Siła Absolutna – 12 tygodni / 3 tygodnie każda faza:
Akumulacja 3 – 4 x 7-9
Intensyfikacja 3 – 7,7,5,5,3,3
Akumulacja 4 – 5 x 5-7
Intensyfikacja 4 – 5,4,3,5,4,3

Średnia intensywność: 84%

Cykl 3 – Hipertrofia – 12 tygodni / 3 tygodnie każda faza:
Akumulacja 5 – 12,10,8,6,15
Intensyfikacja 5 – 8,6,4,8,6,4
Akumulacja 6 – 5 x 6-8
Intensyfikacja – 6 x 3-5

Średnia intensywność 80%

Cykl 4 – Siła względna – 12 tygodni / 3 tygodnie każda faza:
Akumulacja 7 – 7,5,3,3,5,7
Intensyfikacja 7 – 5,4,3,5,4,3
Akumulacja 8 – 6 x 2-4
Intensyfikacja 8 – 1,6,1,6,1,6

Średnia intensywność: 88%

Podane wzory serii i powtórzeń w każdym cyklu treningowym stosujemy w seriach – A każdej jednostki treningowej.


Podczas programowania treningu, istnieją dwa podstawowe błędy, które możemy popełnić:
1. Zbyt gwałtowne zmiany średniej intensywności w cyklach i fazach treningowych, co może doprowadzać do stagnacji, wczesnego przetrenowania lub nawet kontuzji.
2. Stosowanie zbyt wcześnie ,,skomplikowanych” wzorów powtórzeń np. 1,6,1,6,1,6 / 7,5,3,7,5,3 / 8,8,6,6,4,4 u osób o niskim lub średnim stażu treningowym.


Jeśli chcesz poznać praktyczne metody programowania treningu, zapisz się na nasze szkolenie.

Artur Pacek
SCEC