Kontuzje kolana to jedne z najczęstszych i najpoważniejszych urazów występujących w świecie sportu. Dlatego warto wiedzieć co robić by ustrzec się przed nimi.

Zarówno sportowcy jak i trenerzy powinni znać podstawowe techniki/ćwiczenia/sposoby zapobiegania kontuzjom tej części ciała. Dlaczego?… Może choćby dlatego:

OPERACJA

Przedstawiam Wam 9 podpowiedzi, które według mnie pomogą Ci ochronić się przed kontuzjami kolana:

1 – Nigdy nie pomijaj rozgrzewki

Jeśli myślisz, że masz 20 lat i nie potrzebujesz rozgrzewki, bo jesteś młody to może Cię to dużo kosztować. Dzięki właściwej rozgrzewce i zwiększenia temperatury Twoje ciało staje się bardziej ,,elastyczne”. Wewnątrz stawów płyn między stawowy tak jak olej w silniku samochodu pod wpływem temperatury zapewnia lepsze smarowanie.

Fakt: Plastyczność tkanki kolagenowej, która jest jednym ze składowych ścięgien i stawów, zwiększa się w przypadku podniesienia temperatury ciała już o 1,5⁰C, taki wzrost ciepłoty ciała można osiągnąć po 8 – 12 min wysiłku w temperaturze 18-22⁰C.

2 – Nie zapomnij o pośladkach

W przeprowadzonych badaniach w Irlandii na osobach z występującym bólem w obrębie rzepki zauważono zmniejszoną siłę w rotacji wewnętrznej i odwodzeniu odpowiednio w 36% i 24 %! Mięśniami silnie współodpowiedzialnymi za ruchy występujące w tych płaszczyznach są… Mięśnie pośladkowe wielki i średni.

Należy nie zapominać, że pośladki są również mięśniami posturalnymi odpowiedzialnymi za właściwe ustawienie naszego ciała w pionie! Osłabienie tej części ciała wpływa na ustawienie naszych kończyn.

Badania naukowe wykazały, że górny region mięśni pośladkowych ma przewagę włókien wolnokurczliwych, natomiast dolny region, szybkokurczliwych. To daje nam do zrozumienia, że najlepszym sposobem na ich trenowanie będzie zmienny trening. Używając dużych obciążeń i mniejszej liczby powtórzeń oraz mniejszych obciążeń i dużej liczby powtórzeń.

Jednym z ćwiczeń, które pomoże Ci aktywować mięsień pośladkowy średni jest X-Walk Band:

Przykładowy trening mięśni pośladkowych:

Trening 1

1 Wide Stance Squats 5 sets/ 6-10/40X0/ 3 min
2 Reverse Hypers 3 sets/10-12 /20X2/ 2 min
3 45º Back Extensions 2 sets/20-25 /10X0/ 60 s

Trening 2

1 Hip Thrust 5 sets/ 8-10/ 4010/ 2 min
2 Lunges 3 sets/ 6 each/ 20X0/ 2 min
3 Romanian Deadlift 3 sets/6-8/ 30X2/ 3 min

3 – Zwiększ ruchomość stawów skokowych i bioder

Nasz organizm działa jak łańcuch jeśli jedno ogniwo jest uszkodzone reszta przestaje działać poprawnie. Jeśli znasz metodę ,,Joint by Joint” to wiesz jak każdy z poszczególnych elementów naszego ciała powinien pracować. O metodzie ,,Joint by Joint” mówimy dużo na naszych szkoleniach Certified Performance Specialist.

Faktem jest, że problemy z kolanami bardzo często spowodowane są brakiem ruchomości we wszystkich anatomicznych płaszczyznach w stawach skokowych i stawie biodrowym. Jeśli staw biodrowy jest ,,zablokowany” to oprócz problemu z  kolanem pojawiają się również problemy z plecami. Natomiast w przypadku ograniczonej  ruchomości w kostkach nasze ciało stara się kompensować ich brak. Bardzo często skutkuje to urazami kolan. Sprawdź to ćwiczenie i wprowadź je do codziennej rutyny jeśli masz z tym problemy:

Natomiast dla zwiększenia zakresów ruchu we wszystkich płaszczyznach w biodrach polecam prosty program The Agile 8, o którym pisałem TUTAJ

4 – Ćwicz mięśnie kulszowo – goleniowe

Jeśli chcesz osiągnąć wysokie rezultaty w treningu mięśni kulszowo – goleniowych musisz zrozumieć, za co odpowiedzialne są te mięśnie i jak są zbudowane.

    • mięsień półścięgnisty i półbłoniasty – ułożony jest w przyśrodkowej tylnej części uda. Współodpowiada za zginanie stawu kolanowego oraz za odwodzenie w stawie biodrowym
  • mięsień dwugłowy uda – nazywany bicepsem ud. Podobnie jak jego kuzyn dwugłowy ramienia składa się z głowy długiej i głowy krótkiej. Głowa długa odpowiada za odwodzenie w biodrze i za zginanie w kolanie. Natomiast głowa krótka tylko za zginanie kolana. Wynika to z różnego ,,przechodzenia” mięśni przez stawy.

HAMSTRINGS

Charles Poliquin uważany za jednego z najlepszych trenerów siły na świecie pracując z narciarzami zjazdowymi zauważył, że wzmocnienie mięśni dwugłowych spowodowało zmniejszenie występowania skręceń więzadeł ACL.

PAMIĘTAJ! Mięśnie te zbudowane są z przewagą włókien szybkokurczliwych FT. To oznacza, że mają mało wytrzymałości siłowej. Zatem będą lepiej reagowały na większy ciężar i mniejszą liczbę powtórzeń. Jeśli wykonujesz ponad 8 powtórzeń w serii to oznacza, że Twój ciężar maksymalny to około 70%. To zdecydowanie za mało jeśli chcesz budować siłę lub zwiększyć masę mięśniową tego mięśnia.

Nierównowaga strukturalna (o równowadze strukturalnej uczymy podczas trwania szkoleń CPS – Level 1) przekłada się na powstawanie urazów. Jeśli któryś z mięśni kulszowo – goleniowych jest nadmiernie słabszy mogą Cię spotkać za to spore konsekwencje w postaci kontuzji. Jak to zaobserwować. Jeśli wykonujesz ćwiczenie zginania podudzi leżąc przodem na maszynie i Twoje stopy nie są ustawione w pozycji neutralnej tylko ,,uciekają” do środka lub na zewnątrz oznacza to, że mięśnie nie są rozwinięte równomiernie. Jak sobie z tym poradzić? Wykonuj ćwiczenia z trzema wariantami: stopy na zewnątrz, stopy do środka, stopy w pozycji neutralnej.

5 – Nie zapomnij o VMO

Jest dużo kontrowersji do tego, czy izolować VMO – mięsień obszerny przyśrodkowy uda, czy nie. Jedni uważają, że się nie da i to strata czasu, inni, że jest to możliwe. Ja zauważyłem korzyści w swojej pracy wynikających z ćwiczeń na tą część mięśnia czworogłowego uda. Dlatego stosuję to  ćwiczenie ze swoimi zawodnikami.

Należy pamiętać, że VMO zbudowane jest z przewagą włókien ST, czyli efektywniejszą pracą będzie większa liczba powtórzeń – 20 – 25. Największa aktywność tego mięśnia zaobserwowana została przy pierwszych 15° i ostatnich zgięcia stawu kolanowego.

Jednym z ćwiczeń, które wykonuję ze swoimi sportowcami jest TKE – Terminal Knee Extension:

6 – Pełne przysiady Ci pomogą

Staw kolanowy możemy podzielić na staw rzepkowo – udowy i udowo – piszczelowy. Kiedy mówimy o stawie udowo – piszczelowym obciążony jest najmocniej w pozycji stojącej, a podczas zgięcia większość sił transmitowanych jest na staw rzepkowo – udowy. Robiąc przysiady do 90 stopni zgięcia kolana, siła działająca na rzepkę jest taka sama jak w przypadku głębokich przysiadów. Różnica jest taka, że hamując ruch w połowie zakresu siła nie jest rozkładana na inne struktury stawowe. Cała siła skupia się na rzepce. Należy dodać, że chrząstka stawowa nie rośnie i prawie nie ma możliwości regeneracji.

Ochronna funkcja więzadeł polega na tym, że w maksymalnym zakresie ruchu napinają się ograniczając dalsze przemieszczenia. Jednocześnie cały czas wysyłają impulsy nerwowe, aby mięśnie mogły zareagować i napiąć się z odpowiednią siłą i z dobrym czasem reakcji. Gdy schodzimy do kąta 90 stopni w kolanie i zatrzymujemy ruch, aparat więzadłowy jest luźny, nieobciążony. Cały moment siły skierowany jest na staw. Nic poza pracą mięśni go nie osłania. A więzadła nie wzmacniają się przez to, że nie są obciążane.

,,Kolano w swojej budowie posiada cztery więzadła, które odpowiadają za funkcjonalność stawu kolanowego (ACL, PCL, MCL, LCL). Te cztery więzadła ,,działają” skutecznie, kiedy pracują w pełnym zakresie ruchu – wyprost i zgięcie. Kiedy kolano pracuje tylko do kąta 90° więzadła nie są w pełni napięte, co powoduje, że nie zabezpieczają stawu kolanowego” – Zatsiorsky, 1998

7 – Dbaj o technikę wykonywanych ćwiczeń

Nie znajomość techniki wykonywanych ćwiczeń może doprowadzić Cię do urazów, każdej części ciała. Skupiając się jednak tylko na kolanie, chciałbym przedstawić Wam przykład, który pokazuję praktycznie wszystkim moim sportowcom:

ACL Stability Test - Becoming a Supple Leopard - Kelly Starrett

ACL Stability Test – Becoming a Supple Leopard – Kelly Starrett

Nie ważne, czy wykonujesz przysiady, biegasz, czy wstajesz z krzesła pamiętaj o tym! Przyczyn rotowania kolan do środka może być wiele: brak siły mięśniowej, koordynacji ruchowej lub brak wiedzy na ten temat. Wiedząc już o tym będziesz bardziej świadomy/świadoma co znacznie zmniejsza ryzyko.

8 – Nie prowokuj bólu

To jest tak oczywiste, ale mimo to jednak zapominamy o tym. Dr. Stuart McGill jeden z najwybitniejszych specjalistów od spraw kręgosłupa powiedział, że należy wyeliminować przyczynę bólu występujących w ruchu, a nie pogłębiać ją. Jako ludzie nie urodziliśmy się z dysfunkcjami bólowymi. Normą dla naszego organizmu jest wykonywanie ruchów bez bólu. Kiedy jednak się on pojawia jest to oznaka dla nas, że coś jest nie tak.  Ból to sygnał dla organizmu, że coś się z nim dzieje.

9 – Rozciągaj mięśnie łydki, ud i biodrowo-lędźwiowe

W jednych z przeprowadzonych badań na grupie 282 sportowców sprawdzono zakres ruchomości i elastyczności poszczególnych mięśni. 2 lata później 24 z 282 sportowców u których wystąpił ból więzadła rzepki tzw. ,,kolano skoczka” zaobserwowano, że łydka oraz mięśnie ud są ,,przykurczone”!

W ostatnich latach swojej pracy zauważyłem również, że regularne rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych zmniejsza, eliminuje i zapobiega występowaniu bólów w okolicy rzepki.

Dziękuję,
Artur Pacek – MS, USAW, FMS, FNS – SCEC

Bibliografia:

  1. Becoming a Supple Leopard – Kelly Starrett
  2. Wykłady – Dr. Stuart McGill
  3. Ireland M, Wilson J., Ballantyne B., Davis I.. Hip Strength in Females with and without Patello-Femoral Pain. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2003;33:671-676.
  4. Malone T., Davies G., Walsh WM. Muscular Control of the Patella.Clinical Sports Medicine. 2002; 21(3):349-62.
  5. Witvrouw E., Lysens R., Bellemans J., Cambier D., Vanderstraeten G. Intrinsic risk factors for the development of anterior knee pain in an athletic population. A two-year prospective study. American Journal of Sports Medicine. 2000;28(4):480-9.
  6. http://www.arturpacek.pl/przysiad-5-rzeczy-ktore-powinienes-wiedziec/
  7. http://www.arturpacek.pl/co-powinienes-wiedziec-na-temat-miesni-kulszowo-goleniowych-5-faktow/
  8. http://www.arturpacek.pl/miesnie-posladkowe-fakty-ktore-powinienes-wiedziec/
Close

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur
adipiscing elit. Pellentesque vitae nunc ut
dolor sagittis euismod eget sit amet erat.
Mauris porta. Lorem ipsum dolor.

Working hours

Monday – Friday:
07:00 – 21:00

Saturday:
07:00 – 16:00

Sunday Closed

Our socials
About