JAK AKTYWOWAĆ SZYBKOKURCZLIWE JEDNOSTKI MOTORYCZNE – 3 SPOSOBY

Rozróżniamy dwa główne typy włókien mięśniowych – szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. Skróty FT i ST pochodzą od angielskich nazw fast twitch, co oznacza szybko kurczący się, czyli mający się wysoką prędkością skracania i slow twitch – charakteryzujący się małą prędkością skracania. Robert Staron amerykański naukowiec sklasyfikował w 1997 roku typy włókien w kolejności od ,,najwolniejszych do najszybszych”: ST, STc, FTc, FTac, FTa, FTax i FTx. Kanadyjski trener siły Charles Poliqun twierdził, że możemy sklasyfikować nawet 40 różnych rodzajów włókien mięśniowych.

Włókna ST inaczej typu I lub włókna czerwone. Są to włókna wolnokurczliwe, które charakteryzują się wolnym przekaźnictwem nerwowym, dużą ilością mitochondriów, wolnym czasem skracania, wysoką zawartością mioglobiny i dużą ilością naczyń włosowatych. Są bardzo odporne na zmęczenie i mają wysoką zdolność do generowania ATP w oksydacyjnych procesach metabolicznych. Włókna te trenowane są przez maratończyków i innych sportowców wytrzymałościowych, którzy uprawiają swoje dyscypliny w spokojnym tempie lecz przez długi czas lub dystans.

Włókna FT inaczej także typu II lub włóknami białymi to włókna szybkokurczliwe. Unerwiane są przez duże motoneurony i w przeciwieństwie do włókien typu I mają dużą szybkość przewodzenia nerwowego oraz wysoką szybkość skracania. Włókna te można podzielić na:

> FTa (tlenowe szybko kurczliwe) – o wysokiej szybkości skracania jednak wykorzystujące energię z procesów tlenowych jak i beztlenowych. Ten rodzaj włókien mięśniowych sprzyja rozwijaniu wytrzymałości szybkościowej.

> FTax znajdują się ,,pomiędzy” włóknami FTa i FTx.

> FTx (beztlenowe szybko kurczliwe) – posiadają bardzo wysoki potencjał beztlenowy. Ten rodzaj włókien posiada największą szybkość i siłę skracania.

Różnice w prędkości skracania włókien włókien mięśniowych są głównie wynikiem występowania w tych włóknach różnych form ATP-azy miozynowej. ATP-aza to enzym, który powoduje rozkład ATP, w wyniku czego jest uwalniana energia niezbędna do skurczu mięśnia i jego relaksacji.

Najwybitniejsi przedstawiciele konkurencji szybkościowych lub siłowych posiadają znaczący udział włókien FTx. Proporcja włókien mięśniowych odgrywa bardzo duże znaczenie i wpływa na kształtowanie zdolności motorycznych. Musimy zdać sobie sprawę, że w kwestii włókien mięśniowych i ich proporcji w naszych mięśniach szkieletowych ogromne znaczenie odgrywa genetyka. Jak wspomniałem wcześniej włókna FT mają największy potencjał szybkościowy i siłowy w ludzkim organizmie, ale jednocześnie także największy potencjał do wzrostu. Dlatego umiejętność rekrutowania włókien FT powinna odgrywać jedną z najważniejszych czynników wpływających na programowanie treningu siłowego u 95% wszystkich dyscyplin sportowych.

Podczas skurczu mięśnia, o kolejności rekrutacji włókien mięśniowych, decyduje rozmiar motoneuronów. Jednostka motoryczna, to jeden motoneuron i wszystkie, połączone do niego włókna mieśniowe. Podczas wysiłku o małej intensywności, jak np. marsz, siła mięśni jest prawie całkowicie rozwijana przez małe jednostki motoryczne ST. Kiedy wzrasta siła jaką muszą rozwinąć mięsnie w wyniku większej intensywności np. podczas biegu, zostają aktywowane jednostki motoryczne typu FTa. W dyscyplinach sportowych w których wymagana jest maksymalna siła jak np. podczas sprintu, są aktywowane również jednostki FTx. Ta kolejność rekrutowania włókien od najmniejszych do największych została wykazana przez amerykańskiego naukowca Elwood’a Henneman’a.

Kolejność rekrutacji jednostek motorycznych jest relatywnie stała dla mięśnia zaangażowanego w specyficzny ruch, nawet jeżeli prędkość ruchu lub tempo generowania siły (RFD) się zmienia. Jednakże w obrębie jednego mięśnia, kolejność rekrutacji może różnić się dla różnych ruchów. Jednostki motoryczne mogą wykazywać różne progi pobudliwości dla innych ruchów. Ta rozbieżność jest częściowo odpowiedzialna za potrzebę specyficzności treningu w wypadku ciężkich ćwiczeń oporowych. Gdy jednak mówimy o maksymalnym rozwoju mięśnia pod kątem jego rozmiaru, to zjawisko wymaga, by trenować mięsień pod każdym możliwym kątem i w każdym możliwym zakresie ruchu.

W jaki zatem sposób możemy rekrutować szybkokurczliwe jednostki motoryczne? Istnieją 3 znane nam sposoby:

1. Podnoszenie ciężarów z wysokim % ciężaru maksymalnego (CM). Trening przy użyciu niskiej ilości powtórzeń (1-5) jest doskonały dla szybkokurczliwych włókien mięśniowych FTx Mogłoby się wydawać, że w trakcie ćwiczenia z wysokim % CM prędkość poruszania się sztangi w trakcie ćwiczenia jest niska i nie ma podstaw do pracy włókien FT, a mimo to nasz mózg rekrutuje szybko-kurczliwe jednostki motoryczne. Dlaczego tak się dzieje? Nasz mózg nie wie z jaką prędkością wykonywany jest ruch. Ważniejszy jest sam zamiar niż rze- czywista prędkość poruszania się sztangi. Dzięki treningom z wysokim %CM zwiększamy efektywność układu nerwowego, a tym samym zdolność do aktywacji włókien FT. Już przy 70%CM zwiększamy ,,udziały” w pracy włókien FTa. Między 78%, a 83%CM włókna FTax. Każdy ciężar większy lub równy niż 85%CM angażuje włókna FTx.

Wybrane przykłady/metody:

> 10×3
> 5×5
> Klaster serie:
– (1/1/1/1/1)
– (2/2/2)
– (3/3)
Izometria pokonująca (ang.Overcoming Isometric)

2. Podnoszenie ciężaru do upadku mieśniowego. Rezultat jest podobny jak podczas podnoszenia z wysokim %CM. Jednak nie daje to takich samych efektów przyroście siły jak w pierwszym przypadku. Najważniejsze jest, aby zapamiętać, że podczas 12 powtórzeń, to te ostatnie 2-4 powtórzenia bliskie upadku mięśniowego będą wytwarzać największe napięcie mięśniowe, tym samym zmuszając do pracy szybkokurczliwe jednostki motoryczne.

Wybrane przykłady/metody:

> Drop serie
> Metoda zmienności pracy mięśniowej
> Izometryczne utrzymywanie ciężaru (ang. Yelding Isometric)

3. Szybkie podnoszenie ciężarów z niskim %CM (skakanie, rzucanie, skakanie). Nie jest to jednak metoda maksymalnego napięcia. Dlatego szybkie podnoszenie ciężarów może poprawić niektóre neurologiczne aspekty treningu, takie jak rekrutacja jednostek motorycznych, ale niekoniecznie pomoże zwiększyć siłę maksymalną (lżejsze ciężary nie wytwarzają takiego samego napięcia mięśniowego). Może wystąpić pewien wzrost większych jednostek motorycznych i ich włókien, ale nie w tym samym stopniu.

Wybrane przykłady:

> Ćwiczenia w stylu olimpijskim
> Trening plyometryczny i trening skocznościowy
> Ćwiczenia z piłkami lekarskimi
> Trening szybkościowy – sprinty, przyśpieszenia, zmiany kierunku poruszania się

Wszystkie wyżej wymienione sposoby mają jedną wspólną cechę. Zamiar.

Pozdrawiam,

Artur Pacek

Bibliografia:

1. Pacek A., Babiarz M. – Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie. SCEC. 2019. Gdynia.
2. Siff M., Verkhoshansky J. – Supertraining. 2004.
3. Zatsiorsky V. – Science and Practice of Strength Training. 2nd Edition. 2006.
4. https://en.wikipedia.org/wiki/Henneman%27s_size_principle