Strength & Conditioning Education Center | DROP SERIE
56254
post-template-default,single,single-post,postid-56254,single-format-standard,cookies-not-set,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-2.7,wpb-js-composer js-comp-ver-5.5.5,vc_responsive

DROP SERIE

Drop serie potocznie nazywane drop setami (z ang. drop sets). Jest to prosta technika, w której wykonujesz określoną liczbę powtórzeń na daną grupę mięśniową, następnie zmniejszasz obciążenie i ponownie wykonujesz kolejne powtórzenia. Możemy wyróżnić drop sety:

  • malejące 10,8,6
  • rosnące 10,15,20
  • równomierne 10,10,10


Według książki Arnold’a Schwarzenegger’a ,,Arnold – edukacja kulturysty drop sety zostały ,,odkryte w 1947 roku przez Henry’ego Atkins’a, redaktora magazynu Body Culture. Drop sety stały się niezwykle popularne w świecie kulturystycznym, ze względu na ,,pompę mięśniową jaka powstaje po skończonym ćwiczeniu…

Załóżmy, że wykonujesz uginanie przedramion z 40 kilogramową sztangą na biceps w 10 powtórzeniach. Po skończeniu 10 powtórzeń natychmiast zmniejszasz wagę o 10 kilogramów i wykonujesz kolejne 10 powtórzeń. Następnie ponownie zmniejszasz ciężar o kolejne 10 kilogramów i wykonujesz 10 kolejnych powtórzeń. Ze względu na wielkość wysiłku jaki jest wymagany do ukończenia takiego treningu, nie jest zalecane stosować wielu takich serii – w rzeczywistości w wielu przypadkach wystarczy tylko jeden zestaw drop setów w treningu jako „finisher”.

Vladimir Zatsiorsky w jednej ze swoich publikacji stwierdził, że ,,Włókno mięśniowe, które zostało zrekrutowane, ale nie zmęczone, nie było trenowane”.

Najlepszym ,,miejscem” dla drop setów w planie jest koniec treningu. Jeśli zdecydowałbyś się rozpocząć trening od drop setów, nadmiar metabolitów oraz zmęczone włókna mięśniowe mogą obniżyć znacząco wydajność reszty treningu.

Programowanie drop setów zależy m.in. od poziomu wytrenowania i przewagi rodzaju włókien mięśniowych osoby. z którą ćwiczymy.

Przykład osoby średniozaawansowanej:

A1 Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
4 serie, 6-8 powtórzeń, 4010 tempo, 90 sekund odpoczynku
A2 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem
4 serie, 6-8 powtórzeń, 4010 tempo, 90 sekund odpoczynku

B1 Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej – drop serie
3 serie, 8-6-4, 3010 tempo, 75 sekund odpoczynku
B2 Wiosłowanie hantli leżąc na ławce dodatniej na brzuchu – drop serie
3 serie, 8-6-4, 3010 tempo, 75 sekund odpoczynku

Fragment książki ,,SEKRETY PRZYGOTOWANIA MOTORYCZNEGO W SPORCIE”

Książka dostępna tutaj: www.scec.pl/sekretysily

Artur Pacek
SCEC.