Czym jest TEMPO? Jest to parametr dotyczący najbardziej podstawowej jednostki treningowej, czyli jednego powtórzenia. Inaczej czas wykonania danego ruchu. Określanie tempa w treningu jest niezwykle istotne do zmaksymalizowania efektów!

Tempo: 4010

4 – określa fazę ekscentryczną w ćwiczeniu
1 – określa fazę koncentryczną w ćwiczeniu
0 – określa czas pomiędzy jedną fazą i drugą
W treningu znaleźć również możemy:
X – explode! Faza koncentryczna jak najdynamiczniej, najszybciej!

PRZYKŁADY:

Jeśli wyciskanie na ławeczce prostej sztangą (Bench Press) określone jest tempem 4010 to:

4 – określa czas opuszczania sztangi do klatki pierwsiowej;
0 – określa czas trzymania sztangi na dole, na klatce piersiowej;
1 – określa czas wyciśniecia sztagi;
0 – określa czas trzymania sztangi u góry.

Jeśli wyciskanie na poręczach (Dips) określone jest tempem 40X0 to:

4 – określa czas zgięcia ramion;
0 – określa czas pozostanie w tej pozycji na dole;
X – określa czas wyciśnięcia – jak najdynamiczniej!
0 – określa czas zatrzymania się u góry w podporze.

Jeśli podciąganie wąskim uchwytem do klatki piersiowej (Chin-Ups) jest określone tempem 3011 to:

3 – określa czas opuszczania się/ opuszczania uchytu
0 – określa czas pozostania w zwisie
1 – określa czas podciągnięcia
1- określa czas przytrzymania w pozycji podciągnięcia

Manipulacja tempem w treningu siłowym to niezwykle ważne narzędzie. Wiele nowych badań naukowych pokazuje, że odpowiednie tempo pozwala w efektywniejszy sposób zwiększać siłę, budować mięśnie, czy poprawiać ogólną sprawność potrzebną w sporcie.

Jeśli do tej pory tego nie używałeś tempa w treningu, to dziś chciałbym przedstawić Ci kilka powodów dlaczego warto to robić:

#1 Zwolnij tempo, żeby zwiększyć siłę i masę mięśni

Podczas badań podzielono na trzy grupy niećwiczące kobiety:
I GRUPA – wykonywała ćwiczenia o obciążeniu 80-85% ciężaru maksymalnego (CM) w normalnym 1,5 sekundowym tempie w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej;
II GRUPA – wykonywała ćwiczenia o obciążeniu 50-60% CM używając 4 sekund w fazie ekscentrycznej i 10 sekund w fazie koncentrycznej;
III GRUPA – wykonywała ćwiczenia o obciążeniu 50-60% CM w normalnym 1,5 sekundowym tempie w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej;

W I grupie zaobserwowano wzrost siły i włókien mięśniowych o około 40%. W II grupie zwiększyła się siła i włókna mięśniowe w szczególności typu IIA o około 10% W III grupie nie zaobserwowano żadnych zmian.

Wolne tempo o niskim %CM jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla początkujących. Takie rozwiązanie adaptuje układ nerwowy i w ,,bezpieczny” sposób buduje mięśnie. Zbyt duże obciążenia na początku mogą spowodować kontuzje.

#2 Większe tempo zwiększa siłę

Wysokie kontrolowane tempo podczas ćwiczeń zwiększa siłę!

W przeprowadzonych badaniach przez International Journal of Sports Medicine wykazano jakie korzyści płyną z większego tempa w treningu siłowym. Porównano dwie grupy mężczyzn. Pierwsza grupa wykonywała wyciskanie na ławeczce w swoim tempie używając 85%CM. Druga grupa mężczyzn z tym samym obciążeniem wykonywała ćwiczenie w jak najszybszym tempie.

Po 3 tygodniach wyniki wykazały, że grupa wykonująca ćwiczenia w swoim tempie nie zanotowała żadnych zmian. Natomiast grupa wykonująca ćwiczenie w jak najszybszym tempie po 6 treningach zwiększyła swoją siłę o 10%!

Wykonywanie ćwiczeń o szybkim kontrolowanym tempie takie jak power clean, bench press throw, snatch, zwiększają rekrutację włókien mięśniowych szczególności typu II. Nie mówię, że jest to najlepszy sposób na zwiększenie swojej siły, ale pokazuje to, że tempo jest niezwykle istotne!

#3 ,,Pauza”

,,Pauza” czyli zatrzymanie ruchu w określonej pozycji – izometryka, pozwala to na przełamanie swoich ,,barier” treningowych.

Badania mówią, że wykonywanie ćwiczeń izometrycznych 2 x w tygodniu przez 6 tygodni zwiększa siłę mięśni nawet o 30% z tym, że dotyczy to 30 -35 stopni kąta w jakim wykonywaliśmy ćwiczenie.

Wielu sportowców używa tej techniki do poprawy swoich wyników. Jednym z przykładów jest Dmitry Klokov – jeden z najsilniejszych ludzi na świecie:

#4 Powrót po kontuzji

Wolne tempo o niskim %CM jest świetnym rozwiązaniem kiedy ,,wracamy po kontuzji”. Wykonując w pełni kontrolowane ruchy w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej zwiększamy napływanie krwi do miejsca urazu. Powoduje to przyśpieszenie regenerowania się tkanek i wzmocnienie osłabionych mięśni. W swojej pracy również wykorzystuje ćwiczenia izometryczne, które doskonale zabezpieczają ciało przed kontuzjami. Polecam: Tiptoe Squat Hold, Lunge Hold, Push-Up Hold, Pull-Up Hold,Plank, Side Plank.

Dziękuję,
Artur Pacek,

SCEC.

Close

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur
adipiscing elit. Pellentesque vitae nunc ut
dolor sagittis euismod eget sit amet erat.
Mauris porta. Lorem ipsum dolor.

Working hours

Monday – Friday:
07:00 – 21:00

Saturday:
07:00 – 16:00

Sunday Closed

Our socials
About