W świecie treningu siłowego i przygotowania motorycznego pojęcia:
Jednostka treningowa (1h)
Mikrocykl (7-10 dni)
Mezocykl (2-8 tygodni)
Makrocykl (8 tygodni do 12 miesięcy)
…są bardzo dobrze znane.
Podobnie jak określenia:
Objętość
Intensywność
Częstotliwość
Czym zatem jest mikroperiodyzacja? To pojęcie pojawiło się stosunkowo ,,niedawno” w środowisku treningu siłowego. Odnosi się ono do manewrowania ogólną i szczytową intensywnością, tonażem.
Możemy wyróżnić 4 najważniejsze ,,rodzaje” mikroperiodyzacji:
Rosnąca – progresywne zwiększanie ciężaru z serii na serię
6 serii x 6 powtórzeń
Seria 1 – 100 kg – 6 powtórzeń
Seria 2 – 102,5 kg – 6 powtórzeń
Seria 3 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 4 – 107,5 kg – 6 powtórzeń
Seria 5 – 110 kg – 6 powtórzeń
Seria 6 – 112,5 kg – 6 powtórzeń
Malejąca – progresywne zmniejszanie ciężaru w każdej serii
6 serii x 6 powtórzeń
Seria 1 – 112,5 kg – 6 powtórzeń
Seria 2 – 110 kg – 6 powtórzeń
Seria 3 – 107,5 kg – 6 powtórzeń
Seria 4 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 5 – 102,5 kg – 6 powtórzeń
Seria 6 – 100 kg – 6 powtórzeń
Równomierna – dążenie do utrzymania dokładnie takiego samego ciężaru w każdej serii
6 serii x 6 powtórzeń
Seria 1 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 2 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 3 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 4 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 5 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 6 – 105 kg – 6 powtórzeń
Falowa – ,,zmienne” obciążenie w każdej serii
6 serii x 6 powtórzeń
Seria 1 – 100 kg – 6 powtórzeń
Seria 2 – 102,5 kg – 6 powtórzeń
Seria 3 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 4 – 100 kg – 6 powtórzeń
Seria 5 – 102,5 kg – 6 powtórzeń
Seria 6 – 105 kg – 6 powtórzeń
Każda z wyżej wymienionych rodzajów mikroperiodyzacji ma swoje zalety i wady, każda z nich może znaleźć zastosowanie u róznych osób i w różnych momentach programowania. Dla przykładu zastosowanie rosnącej mikroperiodyzacji przyczyni się do m.in.
- Lepszej adaptacji układu nerwowego – większa szczytowa intenywność
- Łatwiejszej selekcji ciężaru w szczególności dla osoby początkującej. Możesz rozpocząć trening stosując mniejszą intensywność i progresywnie ,,szukać” ciężaru maksymalnego.
- Potencjonowania układu nerwowego. W każdej kolejnej serii zwiększając ciężar, poprawiasz odpowiedź układu nerwowego i przygotowujesz organizm do wzięcia większego cieżaru w kolejnej serii.
Artur Pacek
SCEC
