W świecie treningu siłowego i przygotowania motorycznego pojęcia:
Jednostka treningowa (1h)
Mikrocykl (7-10 dni)
Mezocykl (2-8 tygodni)
Makrocykl (8 tygodni do 12 miesięcy)
…są bardzo dobrze znane.

Podobnie jak określenia:
Objętość
Intensywność
Częstotliwość


Czym zatem jest mikroperiodyzacja? To pojęcie pojawiło się stosunkowo ,,niedawno” w środowisku treningu siłowego. Odnosi się ono do manewrowania ogólną i szczytową intensywnością, tonażem.
Możemy wyróżnić 4 najważniejsze ,,rodzaje” mikroperiodyzacji:


Rosnąca – progresywne zwiększanie ciężaru z serii na serię
6 serii x 6 powtórzeń
Seria 1 – 100 kg – 6 powtórzeń
Seria 2 – 102,5 kg – 6 powtórzeń
Seria 3 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 4 – 107,5 kg – 6 powtórzeń
Seria 5 – 110 kg – 6 powtórzeń
Seria 6 – 112,5 kg – 6 powtórzeń


Malejąca – progresywne zmniejszanie ciężaru w każdej serii
6 serii x 6 powtórzeń
Seria 1 – 112,5 kg – 6 powtórzeń
Seria 2 – 110 kg – 6 powtórzeń
Seria 3 – 107,5 kg – 6 powtórzeń
Seria 4 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 5 – 102,5 kg – 6 powtórzeń
Seria 6 – 100 kg – 6 powtórzeń


Równomierna – dążenie do utrzymania dokładnie takiego samego ciężaru w każdej serii
6 serii x 6 powtórzeń
Seria 1 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 2 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 3 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 4 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 5 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 6 – 105 kg – 6 powtórzeń


Falowa – ,,zmienne” obciążenie w każdej serii
6 serii x 6 powtórzeń
Seria 1 – 100 kg – 6 powtórzeń
Seria 2 – 102,5 kg – 6 powtórzeń
Seria 3 – 105 kg – 6 powtórzeń
Seria 4 – 100 kg – 6 powtórzeń
Seria 5 – 102,5 kg – 6 powtórzeń
Seria 6 – 105 kg – 6 powtórzeń


Każda z wyżej wymienionych rodzajów mikroperiodyzacji ma swoje zalety i wady, każda z nich może znaleźć zastosowanie u róznych osób i w różnych momentach programowania. Dla przykładu zastosowanie rosnącej mikroperiodyzacji przyczyni się do m.in.

  • Lepszej adaptacji układu nerwowego – większa szczytowa intenywność
  • Łatwiejszej selekcji ciężaru w szczególności dla osoby początkującej. Możesz rozpocząć trening stosując mniejszą intensywność i progresywnie ,,szukać” ciężaru maksymalnego.
  • Potencjonowania układu nerwowego. W każdej kolejnej serii zwiększając ciężar, poprawiasz odpowiedź układu nerwowego i przygotowujesz organizm do wzięcia większego cieżaru w kolejnej serii.



Artur Pacek
SCEC

Close

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur
adipiscing elit. Pellentesque vitae nunc ut
dolor sagittis euismod eget sit amet erat.
Mauris porta. Lorem ipsum dolor.

Working hours

Monday – Friday:
07:00 – 21:00

Saturday:
07:00 – 16:00

Sunday Closed

Our socials
About